「立ちくらみがする、爪が割れやすい、なんだか顔色が悪い……」
そんな症状に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
薬膳では、こうした症状を「血の不足」として捉え、食事で血を補うことで体を整えていきます。血が不足すると、貧血だけでなく、肌や髪のトラブル、眠りの浅さといった症状も現れやすくなるのです。
この記事では、薬膳で血を補う方法を、初心者の方にもわかりやすくお伝えしていきます。血を補う食材の選び方から、鉄の吸収を高める食べ方まで、貧血対策に役立つポイントを押さえていきましょう!
「血を補う」とは?薬膳から見た貧血対策の基本
まず知っておきたいのが、薬膳における「血を補う」とは何を意味するのか、という点です。
血を補うとは、体に栄養を運び、潤す働きを持つ「血」を食事で増やすことを指します。西洋医学でいう貧血対策と重なる部分もありますが、薬膳では鉄分の補給だけでなく、血を作り出す力や巡らせる力も含めて考えるのです。
血が不足する原因は、偏った食事、過度なダイエット、月経による出血、慢性的な疲労などさまざま。
ここでは、血を補うという考え方の基本と、薬膳から見た貧血対策の全体像をお伝えしていきます!
薬膳でいう「血」とは何を指すのか
薬膳でいう「血」とは、体に栄養を届け、全身を潤す物質のことを指します。
血は西洋医学でいう血液に近い概念ですが、それだけでなく「体を養う栄養素全般」という広い意味を持っています。血が充実していれば、肌にツヤがあり、髪は健やかで、爪も丈夫。また、精神的にも落ち着き、よく眠れるようになるのです。
逆に、血が不足すると、体の隅々まで栄養が行き渡らなくなります。
したがって、血を補うことは、単に貧血を防ぐだけでなく、体全体の健康を支える基盤を作ることと言えます!
貧血＝鉄不足だけではない理由
薬膳の視点では、貧血は鉄不足だけで起こるものではないと考えます。
西洋医学的には、貧血の主な原因は鉄欠乏性貧血とされますが、薬膳では「血を作り出す力が弱い」「血を巡らせる力が足りない」といった複合的な要因も重視するのです。
たとえば、どんなに鉄分を摂っても、胃腸が弱くて吸収できなければ血は増えません。
また、ストレスや睡眠不足で血が消耗していれば、いくら食べても追いつかないこともあります。したがって、薬膳では鉄分補給だけでなく、胃腸を整え、血を作る力を高めることも大切にするのです!
血が不足すると起こりやすい体の変化
では、血が不足するとどのような体の変化が起こるのでしょうか。
代表的なのが、立ちくらみやめまい、顔色の悪さ、疲れやすさといった症状です。また、爪が割れやすい、髪がパサつく、唇の色が薄い、肌が乾燥するといった美容面の変化も見られます。
さらに、血は精神を安定させる働きもあるため、血が不足すると眠りが浅くなったり、不安を感じやすくなったりすることもあるのです。
このように、血の不足は体のさまざまな部分に影響を及ぼします!
食事で「血を養う」と考える意味
なぜ食事で「血を養う」ことができると考えるのでしょうか。
薬膳では、血は主に「脾胃(消化器系)」で作られた栄養素から生成されると考えられています。食べ物から得た栄養が、気の働きによって血へと変化し、全身に巡っていくのです。
したがって、血を補う食材を選ぶことはもちろん、それを消化吸収できる胃腸の状態を整えることも重要。
また、血を作るには気も必要なため、気を補う食材と組み合わせることで、より効果的に血を養うことができます。このように、食事は血を補うための最も基本的で実践的な方法なのです!
血が不足しているサイン｜貧血・血虚セルフチェック
次に、血が不足しているサインを確認していきます。
血の不足は、「血虚」と呼ばれ、体のさまざまな部分に症状として現れます。立ちくらみや顔色の悪さといった典型的な貧血症状だけでなく、目の疲れや眠りの浅さといった形で現れることもあるのです。
ここでは、血が不足しているときに現れやすい症状をカテゴリ別にご紹介していきます。
いくつ当てはまるかをチェックすることで、自分が血虚傾向にあるかどうかの目安にしてみてください!
立ちくらみ・めまい・疲れやすさ
血が不足すると、まず現れやすいのが立ちくらみやめまいです。
急に立ち上がったときにクラッとする、目の前が暗くなる、ふらつくといった症状が典型的。また、血が不足すると体に栄養が十分に行き渡らないため、疲れやすい、だるい、体が重いといった倦怠感も出やすくなります。
さらに、階段を上るだけで息切れする、集中力が続かないといった症状も見られるでしょう。
このように、日常生活で「なんとなく調子が悪い」と感じる場合、血の不足が関係している可能性があります!
顔色・唇・爪・髪に現れるサイン
血の不足は、見た目にも明確に現れます。
顔色が悪い、青白い、血色がないといった特徴が代表的。また、唇の色が薄いピンク色や白っぽい色になることも血虚のサインです。
爪に関しては、割れやすい、薄い、反り返る、白っぽいといった変化が見られます。
髪については、パサつく、ツヤがない、抜け毛が多い、白髪が増えるといった症状が出やすくなるのです。肌も乾燥しやすく、カサカサしたりツヤがなくなったりします。このように、血虚は外見的な変化として現れやすいのが特徴です!
目の疲れ・眠りの浅さとの関係
血の不足は、目や睡眠にも影響を及ぼします。
薬膳では「肝は血を蔵す」と考えられており、血が不足すると肝の働きが弱まり、目の疲れや乾燥が起こりやすくなるのです。また、血は精神を安定させる働きもあるため、血が不足すると眠りが浅くなったり、夢をよく見たり、夜中に目が覚めたりすることもあります。
さらに、不安感やイライラといった精神的な症状が現れることもあるでしょう。
したがって、目の疲れや不眠が続く場合も、血の不足を疑ってみる必要があります!
いくつ当てはまれば血虚傾向か
では、いくつ症状が当てはまれば血虚傾向と考えてよいのでしょうか。
明確な基準があるわけではありませんが、目安としては3つ以上の症状が慢性的に続いている場合、血虚傾向があると考えてよいでしょう。特に、顔色の悪さと爪・髪のトラブルの両方がある場合は、血の不足が強く疑われます。
ただし、女性の場合は月経による出血で一時的に血虚の症状が出ることもあります。
したがって、症状の数だけでなく、「どのくらい続いているか」「生活にどれだけ影響しているか」という視点も大切です!
血を補う基本食材｜まず覚えたいカテゴリと代表例
ここからは、血を補う基本食材をカテゴリ別にご紹介していきます。
血を補う食材は、「補血食材」と呼ばれ、鉄分やたんぱく質が豊富なものが中心です。また、薬膳では「赤い食材」や「黒い食材」が血を補う力が高いとされています。
特別な食材でなくても、スーパーで手に入る身近な食材で十分に実践できます。
ここでは、まず押さえておきたい食材のカテゴリと、その代表例をお伝えしていきます!
血をつくる材料になる「たんぱく源」
血を補うためには、まずたんぱく質をしっかり摂ることが基本です。
たんぱく質は血を作る材料となるため、不足すると血を十分に作り出せません。特におすすめなのが、レバー、赤身肉、鶏肉、豚肉、卵といった動物性たんぱく質。レバーは鉄分も豊富で、血を補う力が非常に高い食材です。
また、魚介類では、まぐろ、かつお、あさり、牡蠣などが血を補うのに適しています。
植物性たんぱく質なら、豆腐や納豆といった大豆製品も活用できます。このように、毎日の食事でたんぱく源をしっかり摂ることが、血を補う第一歩です!
補血に役立つ「赤い食材」
薬膳では、「赤い食材」は血を補う力があるとされています。
トマト、にんじん、赤パプリカ、小豆、なつめといった赤い食材は、見た目だけでなく実際に栄養価も高く、血を養う作用があるのです。特になつめは、薬膳では代表的な補血食材として古くから用いられています。
また、赤身の肉や魚も赤い食材に含まれ、血を補う力が高いとされます。
このように、赤い食材を意識的に取り入れることで、視覚的にもわかりやすく血を補う食事を作れます!
薬膳で重視される「黒い食材」
赤い食材と並んで重視されるのが、「黒い食材」です。
黒ごま、黒豆、ひじき、黒きくらげ、海苔といった黒い食材は、血を補いながら腎を養う作用があります。特に黒ごまは、血を補うだけでなく、髪や肌にも良いとされる優秀な食材です。
ひじきや海苔といった海藻類は、鉄分やミネラルが豊富で、貧血対策にも適しています。
また、黒豆は血を補いながら水分代謝も整えてくれるのです。このように、黒い食材を日常的に取り入れることで、血を補う効果が期待できます!
取り入れやすいナッツ・乾物・果物
ナッツや乾物、果物にも、血を補う食材が多くあります。
ナッツ類では、くるみ、松の実、アーモンドなどが血を補う作用があります。特にくるみは、血を補いながら腎も養い、髪や肌にも良いとされる食材です。
乾物では、レーズン、プルーン、干しぶどうといったドライフルーツが手軽に取り入れられます。
果物では、ぶどう、ライチ、龍眼(ロンガン)などが補血に適しています。これらは間食やおやつとして取り入れやすく、無理なく続けられるでしょう!
薬膳で定番の補血食材(黒ごま・クコの実など)
最後に、薬膳で定番の補血食材をご紹介します。
黒ごまは、血を補いながら肝腎を養い、髪や肌を美しくする作用があります。クコの実は、血を補い、目の疲れを和らげる効果があるため、眼精疲労がある血虚の人に特におすすめです。
ほうれん草も、鉄分が豊富で血を補う代表的な野菜。
また、イカやタコといった軟体動物も、血を補う作用があります。さらに、竜眼肉(龍眼の実を乾燥させたもの)は、血を補いながら心を安定させる作用があり、不眠がある血虚の人に適しているのです!
貧血対策としての食べ方｜鉄の吸収を高める組み合わせ
ここからは、貧血対策として鉄の吸収を高める食べ方をお伝えしていきます。
どんなに鉄分が豊富な食材を摂っても、吸収されなければ意味がありません。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、それぞれ吸収率が異なります。
また、一緒に摂る食材によって、鉄の吸収率は大きく変わるのです。
ここでは、鉄を効率よく吸収するための組み合わせや、避けたい食べ合わせについてご紹介していきます!
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
まず知っておきたいのが、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いです。
ヘム鉄は、動物性食品(肉、レバー、魚など)に含まれる鉄で、吸収率が15〜25%と高いのが特徴。一方、非ヘム鉄は、植物性食品(ほうれん草、小松菜、ひじきなど)に含まれる鉄で、吸収率は2〜5%と低めです。
したがって、効率よく鉄を摂りたい場合は、ヘム鉄を含む動物性食品を選ぶとよいでしょう。
ただし、非ヘム鉄も工夫次第で吸収率を高められます。ビタミンCと一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収が促進されるのです!
ビタミンCと一緒に摂るメリット
鉄の吸収を高めるために効果的なのが、ビタミンCと一緒に摂ることです。
ビタミンCは、特に非ヘム鉄の吸収率を大幅に向上させます。たとえば、ほうれん草のお浸しにレモン汁をかける、ひじきの煮物にブロッコリーを添える、といった組み合わせがおすすめです。
また、食後にキウイやいちごといった果物を食べるのも効果的。
ただし、ビタミンCは熱に弱いため、生の状態で摂るか、加熱時間を短くすることが大切。このように、ちょっとした工夫で鉄の吸収率を高められます!
鉄の吸収を下げやすい食べ合わせ
一方で、鉄の吸収を下げやすい食べ合わせもあります。
代表的なのが、お茶やコーヒーに含まれるタンニンです。タンニンは鉄と結びついて吸収を妨げるため、食事中や食後すぐにお茶やコーヒーを飲むのは避けたほうがよいでしょう。
また、食物繊維やフィチン酸(玄米や豆類に含まれる)も、摂りすぎると鉄の吸収を下げることがあります。
したがって、鉄を補いたい場合は、食事の前後1時間程度はお茶やコーヒーを控えめにし、白米や消化のよい食材を選ぶとよいでしょう!
食べるタイミングと調理の工夫
鉄を効率よく摂るには、食べるタイミングや調理法の工夫も大切です。
鉄は空腹時のほうが吸収されやすいため、朝食でしっかり摂るのがおすすめ。また、鉄鍋や鉄のフライパンを使って調理すると、微量ですが鉄分が溶け出して食材に含まれます。
さらに、ビタミンCやたんぱく質と一緒に調理することで、吸収率が高まるのです。
たとえば、レバーとパプリカを炒める、ほうれん草と卵を一緒に食べる、といった組み合わせが効果的。このように、調理法や食べ方を工夫することで、鉄の吸収を最大限に高められます!
血を補いたい人が気をつけたい食習慣・注意点
ここからは、血を補いたい人が気をつけたい食習慣と注意点をお伝えしていきます。
どんなに血を補う食材を摂っても、血を消耗させる食習慣を続けていては効果が半減してしまいます。特に、冷たいものや消化に負担のかかる食べ物は、血虚の人にとって大敵です。
また、胃腸が弱いと、せっかく摂った栄養も吸収できません。
ここでは、血を補うために避けたい食習慣と、その理由をご紹介していきます!
冷たい飲食が血を消耗しやすい理由
血を補いたい人が特に避けたいのが、冷たい飲食です。
冷たい飲み物や食べ物は、脾胃の働きを弱めてしまいます。脾胃が弱まると、食べ物から血を作り出す力が低下し、せっかく補血食材を摂っても十分に吸収できなくなるのです。
また、体が冷えると血の巡りも悪くなり、全身に栄養が行き渡りにくくなります。
したがって、血を補いたい人は、常温以上の温度の飲食を心がけることが大切。温かいスープや煮物、蒸し料理といった調理法を選ぶとよいでしょう!
生もの・食事量不足による影響
次に注意したいのが、生ものや食事量の不足です。
生野菜や刺身といった生ものは、体を冷やし、消化にも負担がかかります。血虚の人は胃腸も弱っていることが多いため、生ものを摂りすぎると、かえって栄養を吸収できなくなるのです。
また、ダイエットや忙しさで食事量が不足すると、血を作る材料が足りなくなります。
したがって、血を補いたい人は、温かく調理された食事を、適量しっかり摂ることが大切。特にたんぱく質は、血を作る材料として欠かせないため、毎食意識して摂るようにしてください!
甘い物・嗜好品との付き合い方
甘いものや嗜好品も、血虚の人は注意が必要です。
砂糖たっぷりのお菓子やケーキは、一時的にエネルギーにはなりますが、血糖値の乱高下を招き、かえって疲れやすくなることがあります。また、甘いものを摂りすぎると、体内に余分な湿が溜まり、胃腸の働きが弱まるのです。
お茶やコーヒーに含まれるタンニンやカフェインは、鉄の吸収を妨げることもあります。
したがって、甘みが欲しいときは、なつめやレーズンといった自然な甘みを選び、お茶やコーヒーは食事の前後を避けて楽しむとよいでしょう!
胃腸が弱い人が意識したいポイント
血虚の人は、胃腸も弱っていることが多いため、特に注意が必要です。
どんなに栄養価の高い食材を摂っても、胃腸が弱くて吸収できなければ血は増えません。したがって、まず胃腸を整えることが最優先。温かく消化のよい食事を、よく噛んでゆっくり食べることが基本です。
また、食べ過ぎは胃腸の負担になるため、腹八分目を守ることも大切。
さらに、気を補う食材(米、山芋、鶏肉など)も一緒に摂ることで、胃腸の働きを支えながら血を作る力を高められます。このように、胃腸を労わりながら血を補うことが、効果的な養生につながるのです!
レバーが苦手・続かない人のための補血アイデア【次に知りたくなる】
最後に、レバーが苦手な人や、補血食材を続けにくいと感じている人のためのアイデアをお伝えしていきます。
レバーは血を補う力が非常に高い食材ですが、独特の風味や食感が苦手という方も多いでしょう。また、毎日同じ食材を食べ続けるのは、飽きてしまうこともあります。
ここでは、レバー以外で血を補う選択肢や、無理なく続けるための工夫をご紹介していきます。
忙しい日や外食が続くときでも実践できるアイデアも合わせてお伝えします!
レバー以外で血を補う選択肢
レバーが苦手な人でも、血を補う方法はたくさんあります。
赤身肉(牛肉、豚肉)、鶏肉、まぐろ、かつお、あさり、牡蠣といった食材も、血を補う力が高いのです。また、卵やほうれん草、小松菜、ひじきといった身近な食材でも十分に血を補えます。
さらに、黒ごま、なつめ、レーズン、プルーンといった食材は、間食として取り入れやすく続けやすいでしょう。
このように、レバーにこだわらず、自分が食べやすい食材を組み合わせることで、無理なく血を補えます!
毎日続けやすい食材の組み合わせ
毎日続けやすい食材の組み合わせを考えることも大切です。
たとえば、朝食にほうれん草と卵の炒め物、昼食に牛肉とパプリカの炒め物、夕食にあさりの味噌汁とひじきの煮物、といった形で、一日を通して補血食材を分散させるとよいでしょう。
また、おやつにナッツやドライフルーツを取り入れたり、ご飯に黒ごまを振りかけたりするだけでも効果的です。
このように、特別な料理を作らなくても、日常の食事にちょっとした工夫を加えるだけで、血を補う食生活が続けられます!
外食・忙しい日の補血アイデア
外食が続く場合や、忙しくて料理ができない日でも、血を補う工夫はできます。
外食では、焼肉(赤身肉)、レバニラ炒め、あさりのパスタ、ほうれん草のソテーといったメニューを選ぶとよいでしょう。また、定食屋であれば、ひじきの小鉢や卵料理を追加するのもおすすめです。
コンビニでも、ゆで卵、納豆、ひじきの煮物、ミックスナッツといった補血食材が手に入ります。
さらに、サプリメントやドライフルーツを常備しておけば、忙しい日でも手軽に血を補えます。このように、完璧を目指さず、できる範囲で続けることが大切です!
無理なく続けるための考え方
最後に、無理なく続けるための考え方をお伝えします。
血を補うことは、一朝一夕で結果が出るものではありません。少しずつでも継続することで、徐々に体の変化を感じられるようになります。したがって、完璧を目指すのではなく、できる範囲で続けることが何より大切です。
たとえば、「毎日レバーを食べなければ」と考えるとプレッシャーになりますが、「今日は卵、明日はひじき」といった具合に、柔軟に選べば気楽に続けられるでしょう。
また、体調の変化を記録しておくと、自分に合った食材や食べ方が見えてきます。このように、自分のペースで楽しみながら続けることが、血を補う養生を成功させる秘訣です!
まとめ
薬膳で血を補うとは、体に栄養を届け、潤す働きを持つ「血」を食事で増やすことです。
血が不足すると、立ちくらみや顔色の悪さ、爪や髪のトラブル、眠りの浅さといった症状が現れやすくなります。血を補う食材には、レバー、赤身肉、卵、ほうれん草、ひじき、黒ごま、なつめなどがあり、これらを温かく調理して摂ることが基本です。
鉄の吸収を高めるには、ビタミンCと一緒に摂り、お茶やコーヒーは食事の前後を避けることが大切。
レバーが苦手な人でも、さまざまな補血食材を組み合わせることで、無理なく続けられます。まずは一日一食、補血食材を意識的に取り入れることから始めてみてください!
