「ウナギってビタミンAが豊富って聞いたけど、どのくらい含まれているの？」
「薬膳的にはどんな効果があるの？」
と気になっている方も多いのではないでしょうか。
ウナギは土用の丑の日に食べる夏の風物詩として知られていますが、その栄養価の高さや薬膳的な効能については、意外と詳しく知られていません。
ビタミンAの含有量が特に豊富で、目の健康・皮膚の潤い・免疫機能など、さまざまな面で体をサポートする食材です。
この記事では、ウナギのビタミンA含有量の特徴から、薬膳的な効能・体質別のおすすめの使い方・食べ過ぎの注意点まで、まとめてお伝えしていきます。
「ウナギを食事に賢く取り入れたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
ウナギはビタミンA補給に最適？含有量と特徴をお伝えします
ウナギはスタミナ食材として有名ですが、その栄養の中でも特に注目したいのがビタミンAの豊富さです。
含有量・他の食材との比較・スタミナ食といわれる理由を、順を追ってお伝えしていきます！
ウナギに含まれるビタミンAの量はどれくらいか
ウナギ（蒲焼）100gあたりに含まれるビタミンAの量は、約1500μgRAE（レチノール活性当量）とされています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人男性のビタミンAの推奨量は850μgRAE、成人女性は650μgRAEです。
ウナギを100g食べるだけで、これらの推奨量を大きく上回る量を摂取できる計算になります。
ただし、ウナギに含まれるビタミンAは「レチノール」という動物性のビタミンAです。
植物性食品に含まれる「β-カロテン（プロビタミンA）」とは異なり、体内でそのまま利用される形態のため、摂取量に注意が必要な栄養素でもあります。
（詳しくは後半の注意点のセクションでお伝えします。）
他の食材と比べたときの特徴
ウナギのビタミンA含有量は、他の食材と比べても際立っています。
たとえば、ビタミンAが豊富な食材として知られるレバー（豚）は100gあたり約13000μgRAE、鶏レバーは約14000μgRAEと非常に高い数値ですが、毎日食べられる食材ではありません。
一方、ウナギは約1500μgRAEという高い含有量でありながら、比較的日常の食事に取り入れやすい食材です。
また、植物性食品のビタミンA供給源である緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草など）は、β-カロテンとして含まれており、体内での変換効率を考えると実際に利用できる量は少なくなります。
その点、ウナギのレチノールはすぐに体で使えるビタミンAです。
ビタミンA以外にも、ウナギにはビタミンB1・B2・D・E、DHA・EPAといった多彩な栄養素が含まれており、総合的な栄養価の高さは魚介類の中でもトップクラスといえます。
なぜウナギは「スタミナ食」といわれるのか
ウナギがスタミナ食といわれる理由は、ビタミンAだけでなく、複数の栄養素が揃っている点にあります。
まず、ビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために欠かせない栄養素で、不足すると疲れやすくなったり、だるさを感じやすくなったりします。
夏場に糖質（ご飯・麺類など）を多く摂る時期に、ビタミンB1を豊富に含むウナギを食べる習慣は、栄養学的に理にかなった選択です。
また、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、脳の働きや血流の改善にも関わります。
さらに、亜鉛・鉄・マグネシウムなどのミネラルも含まれており、体のさまざまな機能をサポートします。
「夏にウナギを食べる」という文化は、こうした総合的な栄養補給の観点からも、非常に合理的な習慣といえます。
ビタミンAの働きとは？目・皮膚・免疫への効果をわかりやすくお伝えします
ウナギで補給できるビタミンAは、体の多くの機能に関わる重要な脂溶性ビタミンです。
「目に良い」というイメージが強いですが、実際にはそれ以外にも幅広い役割を担っています。
ここでは、ビタミンAが体で果たす具体的な役割をお伝えしていきます！
ビタミンAが体で果たす役割
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、体内のさまざまな機能を維持するために欠かせない栄養素です。
主な役割は大きく3つあります。
まず、目の機能の維持。次に、皮膚・粘膜の健康維持。そして、免疫機能のサポートです。
ビタミンAは細胞の分化・成長を調節する働きがあり、全身のさまざまな組織の正常な機能を保つために必要です。
特に、皮膚や粘膜・目の網膜・免疫細胞の維持と再生に深く関わっています。
また、ビタミンAは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ウナギのような動物性のレチノール型ビタミンAは、体内での利用効率が高いため、効率よく補給できる食材として位置づけられています。
目の健康や視力との関係
ビタミンAと目の健康の関係は、科学的に古くから知られています。
目の網膜には「ロドプシン」という光を感じるための色素が存在しています。
このロドプシンを作るために必要な成分がビタミンAであり、不足すると光に対する感受性が低下します。
特に暗い場所での見えにくさ（夜盲症・暗順応の低下）は、ビタミンA不足の代表的な症状として知られています。
また、ビタミンAは目の表面を覆う粘膜（結膜・角膜）の健康維持にも重要です。
不足すると目の乾燥・ドライアイ・目やになどの症状が現れやすくなることが知られています。
現代ではスマートフォンやパソコンによる目の酷使が多いため、ビタミンAを意識して補給することは、日常的な目の健康管理の観点からも大切です。
皮膚・粘膜・免疫への影響
ビタミンAは、皮膚と粘膜の健康維持においても重要な役割を果たします。
皮膚の表皮細胞の正常な分化・再生を助ける働きがあり、不足すると皮膚が乾燥・角化してザラザラした状態になりやすくなります。
また、口腔・鼻腔・気道・消化管などの粘膜の機能を維持するためにも必要で、粘膜が正常に機能することで外敵（細菌・ウイルスなど）の侵入を防ぐバリア機能が維持されます。
さらに、免疫細胞の生成・活性化にも関与しており、ビタミンAが不足すると感染症にかかりやすくなる可能性があるとされています。
肌荒れが気になる・風邪をひきやすい・粘膜が弱いと感じる方は、ビタミンAの摂取状況を見直してみることも大切です。
不足した場合に起こりやすい症状
ビタミンAが不足すると、体のさまざまな部位に影響が出てきます。
目では、夜間の視力低下（夜盲症）・ドライアイ・目の充血などが起こりやすくなります。
皮膚では、乾燥・角化・ニキビや肌荒れが増えることがあります。
また、粘膜の防御機能が低下することで、感染症にかかりやすくなるリスクも高まります。
さらに、骨の成長・精子の形成・胎児の発育にも関わるため、成長期の子どもや妊娠を希望する女性は特に不足しないよう意識することが大切です。
ただし、過剰摂取も問題になる栄養素であるため、「補給すればするほどいい」というわけではありません。
薬膳から見たウナギの効能｜気血・肝・腎への働き
現代栄養学の観点に加え、薬膳の視点からウナギの効能を見ると、さらに体への作用が明確になります。
薬膳では食材の五味・五性・帰経をもとに、どの体質・体調に向いているかを考えていきます。
ここでは、ウナギが薬膳的にどのような体への働きを持つのかをお伝えしていきます！
ウナギの五味・五性・帰経
薬膳におけるウナギの基本プロフィールは以下のとおりです。
- 五性：平性
- 五味：甘味
- 帰経：肝・脾・腎
平性とは、体を温めも冷やしもしない中立的な性質のことです。
そのため、熱証（体に熱がこもりやすいタイプ）にも寒証（冷えやすいタイプ）にも偏らず、幅広い体質の方が取り入れやすい食材です。
甘味は脾（消化器系）に働きかけてエネルギーを補い、気を養う性質があります。
また、帰経が肝・脾・腎の3つに及ぶことから、消化吸収・エネルギー補給・血の生成・生命力の維持という複数の側面に同時にアプローチできる食材です。
気と血を補う働きとは
ウナギが薬膳的に高く評価される理由のひとつは、「気」と「血」の両方を補う効能を持つ点です。
「気」とは体を動かすエネルギーのことで、不足（気虚）すると疲れやすさ・息切れ・やる気の低下が現れやすくなります。
ウナギの甘味が脾を補うことで、食べたものをしっかりエネルギーに変換する力が高まり、気を養う助けになります。
一方、「血」とは体の組織に栄養を届ける液体のことです。
血が不足（血虚）すると、顔色が悪い・爪が割れやすい・髪がパサつく・めまい・目の疲れといった症状が現れやすくなります。
ウナギは血を補う「補血（ほけつ）」の効能を持つとされており、血虚の方に特に向いている食材です。
肝・腎・脾との関係
ウナギが帰経として持つ肝・腎・脾の3つは、それぞれ重要な役割を担っています。
「肝」は血を蓄え、気の巡りを調節する臓腑です。
また、目と深い関係があるとされており、肝が養われると目の疲れ・乾燥・視力の衰えなどの改善に寄与するとされています。
ウナギが目に良いとされる理由は、栄養学的なビタミンAの作用だけでなく、薬膳的な肝への働きかけとも一致しているのです。
「腎」は生命エネルギーの貯蔵庫とされ、成長・生殖・老化と深く関わっています。
腎を補うことで、体力・生命力の維持につながります。
「脾」は消化吸収を担い、食べたものを気・血・水に変換する要です。
脾が整うことで、体全体への栄養の届き方が良くなります。
疲労回復や夏バテとのつながり
ウナギが「夏バテ対策」の食材として長く愛されてきた背景には、薬膳的な理由もあります。
夏バテは薬膳的に、暑さによって気が消耗され・食欲が落ちて脾胃が弱まった状態として捉えられます。
ウナギの甘味が脾を補い、気と血を養うことで、この状態にアプローチできるとされています。
また、平性の食材であるため、暑い季節に体を熱しすぎることなく、穏やかにエネルギーを補給できる点も夏バテ対策として適した理由のひとつです。
「夏にウナギを食べる」という習慣は、薬膳の視点からも非常に理にかなった食養生といえます。
ウナギはどんな人におすすめ？体質・不調別にお伝えします
ウナギは幅広い体質の方に向いている食材ですが、特に効果を感じやすいタイプがあります。
体質や不調のタイプを知ったうえで取り入れることで、食べるたびに体への恩恵を受けやすくなります。
ここでは、体質・不調別にウナギのおすすめの活用ポイントをお伝えしていきます！
疲れやすい人・エネルギー不足の人
慢性的な疲れを感じる方や、「元気が出ない」という方にウナギはとくにおすすめです。
薬膳でいう「気虚（ききょ）」体質の方、つまり体を動かすエネルギーが不足している状態の方に対して、ウナギの補気・補血の効能が働きかけます。
また、ビタミンB1がエネルギー代謝を助けるため、疲れやだるさを感じる方にとっては栄養学的にも有効な食材です。
特に、夏の暑さで体力が落ちている時期・仕事や運動で消耗が続いているとき・食欲が出なくて栄養が偏りがちなときに、ウナギを取り入れることをオススメします。
目の疲れや乾燥が気になる人
目の疲れ・乾燥・かすみ目などが気になる方にも、ウナギは向いています。
栄養学的には、ビタミンAが網膜の機能・目の粘膜の保湿・暗い場所での視力維持に関わります。
薬膳的には、肝に働きかけることで目を養う効能が期待できます。
この2つの視点が重なるのが、ウナギが目の健康に向いている食材といわれる理由です。
パソコンやスマートフォンを長時間使う方・コンタクトレンズで目が乾きやすい方・暗い場所での見えにくさを感じる方は、ウナギを意識的に食事へ取り入れてみてください。
食欲不振や体力低下があるとき
食欲が落ちているとき・体力が低下していると感じるときにも、ウナギは役立ちます。
甘味が脾胃を補い、消化吸収の機能を整える作用があるため、食欲が戻りやすくなる助けになります。
また、平性のため胃腸に過度な負担をかけず、弱った消化器系でも比較的受け入れやすい食材です。
ただし、ウナギは脂質量が多い食材でもあります。
消化機能が著しく低下しているときは、一度に大量に食べるのではなく、少量から始めることが大切です。
うな丼・蒲焼より、雑炊に少量のウナギを加えるといったやさしい食べ方がおすすめです。
逆に食べすぎに注意したいケース
ウナギは栄養価が高い食材ですが、食べ過ぎに注意が必要なケースがあります。
最も気をつけたいのは、ビタミンAの過剰摂取です。
ウナギは1食分（100g程度）でビタミンAの推奨量を超える量を含んでいます。
毎日大量に食べ続けると、ビタミンA過剰症（頭痛・吐き気・骨への影響など）が生じるリスクがあります。
また、高脂質な食材であるため、消化器系への負担という観点でも食べ過ぎは避けることが大切です。
体に熱がこもりやすい熱証体質の方は、平性のウナギであれば基本的に向きますが、タレや醤油が多く加わる蒲焼の濃い味付けは体の熱を助長する場合があるため、量を意識することをオススメします。
ビタミンAを効率よく補給する食べ方｜組み合わせと実践例
ウナギのビタミンAと薬膳的な効能を最大限に活かすためには、「何と一緒に食べるか」と「どのように食べるか」が重要です。
ここでは、吸収率を高める食べ方・薬膳的に理にかなった組み合わせ・日常で続けやすい取り入れ方をご紹介していきます！
ビタミンAの吸収率を高めるポイント
ビタミンAは「脂溶性ビタミン」のひとつで、油脂と一緒に摂ることで吸収率が高まるという特徴を持っています。
幸いなことに、ウナギ自体に適度な脂質が含まれているため、単体でもある程度の吸収効率が確保されています。
ただし、ウナギを油を使った料理と組み合わせたり、ごまやナッツを副菜として一緒に取ったりすることで、さらに吸収を高める効果が期待できます。
また、食事全体に野菜のβ-カロテンも加えることで、ビタミンAの総量を増やしながら、異なる形態のビタミンAをバランスよく摂ることができます。
βカロテンは体が必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配がなく、レチノールと組み合わせやすい供給源です。
山椒や山芋などの組み合わせの意味
ウナギの蒲焼に山椒をかけるのは、単なる風味づけではありません。
薬膳的に非常に理にかなった組み合わせです。
山椒は辛温の食材で、胃腸を温め・消化を助け・気の巡りをよくする作用があるとされています。
ウナギは脂質が多く消化に時間がかかる食材であるため、消化を助ける山椒を一緒に使うことは、胃腸への負担を軽減するうえで理にかなっています。
また、山芋は「補脾益腎（ほひえきじん）」という、脾と腎の両方を補う効能を持つ薬膳食材として知られています。
ウナギと山芋を組み合わせることで、消化機能を整えながら生命力も補うという、より効果的な食べ合わせになります。
さらに、ビタミンCを含む野菜（ブロッコリー・パプリカなど）を副菜に加えると、鉄分の吸収を助ける効果も期待できます。
日常で取り入れやすい食べ方
「ウナギは値段が高くて、毎日食べられない」という方も多いはずです。
そこで、無理なく日常に取り入れるための工夫をご紹介していきます。
まず、うな丼・うな重として特別な日に食べることを基本にしつつ、小さなウナギの蒲焼（スーパーで手頃なサイズのもの）を購入して、以下のアレンジを試してみることをオススメします。
- ウナギの蒲焼をご飯に乗せてシンプルなうな丼にする
- 細かく切ってだし汁で炊いた「うなぎ雑炊」にする（胃腸が弱い方に特においすすめ）
- 山芋とろろと合わせた「うなぎとろろ丼」にする
- 卵でとじてうな玉丼にする
また、缶詰のウナギも活用できます。
価格が安定しており、保存も利くため、栄養補給の手段として定期的に取り入れやすい選択肢です。
継続しやすい工夫
ウナギは高価な食材であることから、毎日取り入れることは現実的ではない場合がほとんどです。
そのため、月に1〜2回を目安に「意識して食べる日」を設ける習慣が、継続しやすいアプローチとしておすすめです。
特に、体力を消耗しやすい夏場や疲れが溜まった時期に取り入れることで、薬膳的な季節養生としても活用できます。
また、ウナギを食べない日は、緑黄色野菜・レバー（適量）・卵などビタミンAを含む食材をバランスよく組み合わせることで、日々の摂取量を安定させることができます。
薬膳では「特定の食材に頼りすぎず、食事全体のバランスを整える」ことが基本です。
ウナギはその中の「ハレの日のスペシャル食材」として位置づけ、上手に活用してみてください！
ウナギは食べすぎても大丈夫？注意点と適量をお伝えします
栄養価が高いウナギですが、食べ過ぎには注意が必要な点があります。
特にビタミンAは脂溶性で体内に蓄積されやすいため、適量の理解が重要です。
ここでは、ウナギの食べ過ぎによるリスクと適量の目安をお伝えしていきます！
ビタミンAの過剰摂取のリスク
ビタミンAは水溶性ビタミンと違い、過剰分が尿に排出されず脂肪組織や肝臓に蓄積されます。
そのため、長期間にわたって過剰に摂取すると「ビタミンA過剰症」が起こる可能性があります。
過剰症の主な症状には、頭痛・吐き気・食欲不振・皮膚の乾燥・骨への影響などがあります。
ただし、通常の食事からウナギを適度に食べる程度では、過剰症になる可能性は低いとされています。
注意が必要なのは、ウナギを毎日大量に食べ続ける場合や、同時にビタミンAを多く含む他の食材（レバーなど）やサプリメントも摂っている場合です。
また、妊娠中の方はビタミンAの過剰摂取が胎児への影響になる可能性があるため、特に摂取量に注意が必要です。
心配な方は、かかりつけの医師や管理栄養士への相談をオススメします。
脂質量や消化への影響
ウナギは魚介類の中でも脂質含有量が多い食材です。
100gあたりの脂質量は約19〜21g程度とされており、これは白身魚と比べると大きな違いがあります。
脂質量が多いということは、消化に時間がかかるということでもあります。
胃腸が弱っているときや消化機能が低下しているときに大量に食べると、胃もたれや消化不良を起こしやすくなります。
また、ウナギの蒲焼はタレに砂糖・醤油・みりんが含まれているため、糖質と塩分の摂取量も意識することが大切です。
血糖値や血圧が気になる方は、タレの量を控えめにしたり、白焼きを選んだりすることをオススメします。
1回あたりの適量の目安
一般的な食事としてのウナギの1回あたりの適量は、蒲焼で80〜100g程度が目安です。
市販のウナギの蒲焼1枚は150〜200g程度のものが多いため、丸ごと1枚食べるとビタミンAの上限摂取量（成人男性2700μgRAE、成人女性2700μgRAE）に近づく場合があります。
ただし、1回食べたからすぐに問題が起きるわけではありません。
問題になるのは「継続的な過剰摂取」であるため、毎日食べる習慣にするよりも、週1回以内を目安にすることが一般的なアドバイスとして示されています。
他にビタミンAを多く含む食材（レバー・うなぎ・ビタミンAを含むサプリメントなど）と重複して摂取する場合は、合計量を意識することが大切です。
バランスよく取り入れる考え方
ウナギを食事に取り入れるうえでの最も大切な考え方は、「食事全体の中のひとつとして位置づける」ことです。
薬膳では特定の食材を大量に摂るより、多様な食材をバランスよく取り入れることが基本とされています。
ウナギを食べる日は、レバーや他のビタミンAが多い食材を控えてバランスを取る。
ウナギを食べない日は、緑黄色野菜・卵・乳製品などでビタミンAを補う——こうした調整が、長期的な健康維持につながります。
「月に1〜2回、体が疲れたときに取り入れる」というペースが、ウナギとの賢い付き合い方の目安です。
日本の伝統的な土用の丑の日に食べるという習慣は、食べ過ぎを防ぐうえでも、実は理にかなったペースといえます！
まとめ
この記事では、ウナギのビタミンA含有量の特徴から、薬膳的な効能・体質別の活用法・食べ過ぎの注意点まで、幅広くお伝えしてきました。
改めてまとめると、ウナギはビタミンA（レチノール）を豊富に含む食材であり、目の健康・皮膚と粘膜の維持・免疫機能のサポートに役立ちます。
薬膳的には平性・甘味で、肝・脾・腎に働きかけ、気と血を補い・疲労回復・夏バテ対策に向いている食材です。
特に、疲れやすい方・目の疲れや乾燥が気になる方・食欲が落ちているときに積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ビタミンAの過剰摂取リスクがあるため、月に1〜2回を目安に食べるペースを守ることが大切です。
山椒や山芋などとの組み合わせを意識しながら、食事全体のバランスを整える一品としてウナギを上手に活用してみてください！
