「肌が乾燥する」「ほてりやすい」「疲れが取れない」そんな症状に悩んでいませんか。薬膳の視点から見ると、サーモンは体を潤し、美肌を支える「滋陰（じいん）」の働きを持つ優れた食材です。コラーゲン様成分、アスタキサンチン、DHA・EPAといった美容と健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
この記事では、サーモンが薬膳で潤い食材とされる理由から、コラーゲン補給のメカニズム、家庭でできる潤いレシピ、相性の良い食材、調理・保存のコツ、体質別の活用法まで、サーモンを使いこなすための知識を完全網羅してお届けします。
サーモンが薬膳で「潤い食材」とされる理由
薬膳の五性・五味・帰経から見るサーモンの性質
薬膳では、サーモンは「温性」「甘味」で、「脾・胃」に働きかける食材です。
温性：体を内側から温める性質です。冷え性の人や、寒い季節に適しています。血行を促進し、代謝を高めます。
甘味：脾に働きかけ、気を補い、体を養います。サーモンの甘味は、疲労回復や体力増強に役立ちます。
帰経（脾・胃）：脾と胃は消化吸収を担い、気と血を作り出します。サーモンは脾胃を整え、気血を補う働きがあります。
サーモンは温性ですが、良質な脂質とタンパク質により、体を潤す「滋陰」の働きも持ちます。温めながら潤すという、バランスの取れた性質が特徴です。
コラーゲン・アスタキサンチン・良質脂質―美肌を支える栄養素たち
サーモンには、美肌を支える栄養素が豊富に含まれています。
コラーゲン様成分：
- サーモンの皮には、コラーゲンの元となるタンパク質やゼラチン質が含まれています。
- 加熱するとゼラチン化し、吸収されやすくなります。
- 肌の弾力を保ち、シワやたるみを防ぎます。
アスタキサンチン：
- サーモンの赤い色素で、強力な抗酸化作用を持ちます。
- 紫外線や活性酸素から肌を守り、シミやくすみを予防します。
- 血行を促進し、肌の代謝を高めます。
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）：
- 血液をサラサラにし、血流を良くします。
- 肌に酸素と栄養が届きやすくなり、肌の健康が保たれます。
- 炎症を抑え、肌荒れを防ぎます。
ビタミンB群：
- エネルギー代謝を助け、肌の新陳代謝を促します。
- 肌のターンオーバーを正常に保ちます。
ビタミンD：
- カルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くします。
- 免疫力を高め、肌の健康も支えます。
これらの栄養素が協力して働くことで、美肌効果が実現します。
潤い不足・肌カサつき・ほてりに向く魚としての活用シーン
サーモンは、次のような症状や体質の人に特におすすめです。
潤い不足の人（陰虚タイプ）：
- 肌や喉の乾燥、口の渇き、目の疲れ、便秘、寝汗、ほてりといった症状がある人。
- サーモンの滋陰作用で、体の内側から潤いが補われます。
肌がカサつく人：
- 乾燥肌、肌のハリ不足、シワが気になる人。
- サーモンのコラーゲン様成分と良質な脂質が、肌を潤します。
ほてりやすい人：
- 体に熱がこもりやすく、顔が赤くなる、イライラする、のぼせるといった症状がある人。
- サーモンは温性ですが、滋陰作用で体の余分な熱を冷まし、バランスを取ります。
疲れやすい人：
- 気と血が不足している人。
- サーモンの補気養血の働きで、疲労が回復します。
冷え性の人：
- 手足が冷たい、寒がりといった症状がある人。
- サーモンの温性で、体が芯から温まります。
サーモンは、潤いと温めを両立できる、優れた薬膳食材です。
サーモン×コラーゲン補給のメカニズムを科学で解明
サーモン100gあたりのたんぱく質・脂質・コラーゲン様成分（皮・ゼラチン含む）
サーモン（養殖・生）100gあたりの栄養成分：
- エネルギー：約226kcal
- タンパク質：約19.6g
- 脂質：約16.5g
- 炭水化物：約0.1g
サーモンは、高タンパク質で、良質な脂質を含みます。
皮のコラーゲン様成分：
- サーモンの皮には、コラーゲンの元となるタンパク質が豊富です。
- 加熱すると、コラーゲンがゼラチンに変わり、吸収されやすくなります。
- ゼラチンは、肌の弾力を保ち、関節や骨の健康も支えます。
サーモンを食べるときは、皮まで食べることで、コラーゲン様成分を無駄なく摂取できます。
アスタキサンチン・DHA/EPAが肌のハリ・血行・代謝に与える影響
アスタキサンチンの働き：
- 強力な抗酸化作用で、活性酸素を除去します。
- 紫外線による肌のダメージを防ぎ、シミやくすみを予防します。
- コラーゲンの分解を抑え、肌のハリを保ちます。
- 目の疲れを和らげ、眼精疲労を改善します。
DHA・EPAの働き：
- 血液をサラサラにし、血流を良くします。
- 肌に酸素と栄養が届きやすくなり、肌の代謝が高まります。
- 炎症を抑え、肌荒れやニキビを防ぎます。
- 脳の働きを活性化し、記憶力や集中力を高めます。
相乗効果：
- アスタキサンチン、DHA、EPAが協力して働くことで、肌のハリ、血行、代謝のすべてが改善されます。
- サーモンは、美肌のための栄養素が揃った理想的な食材です。
“美肌魚”という表現の裏にある生理的根拠と、誇張を防ぐ注意点
サーモンは「美肌魚」と呼ばれることがありますが、誇張表現には注意が必要です。
生理的根拠：
- サーモンに含まれるコラーゲン様成分、アスタキサンチン、DHA、EPA、ビタミン類は、肌の健康を支える栄養素です。
- これらの栄養素を継続的に摂取することで、肌の状態が改善される可能性があります。
注意点：
- サーモンを食べるだけで、すぐに美肌になるわけではありません。
- 美肌のためには、バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動、スキンケアなど、総合的なアプローチが必要です。
- 個人差があり、すべての人に同じ効果があるわけではありません。
サーモンは美肌を支える一つの要素として、上手に取り入れましょう。
家庭でできる薬膳サーモンの”潤いレシピ”3選
①サーモンと白きくらげの潤いスープ（乾燥肌・のど渇き対応）
体が乾燥しているとき、喉が渇くときにぴったりのスープです。
材料（2人分）：
- サーモン（切り身）：2切れ
- 白きくらげ（乾燥）：5g
- クコの実：大さじ1
- ナツメ：3個
- 生姜：1片（薄切り）
- 水：600ml
- 塩：小さじ1/4
- 酒：大さじ1
作り方：
- 白きくらげは水で戻し、石づきを取り除いて一口大にちぎります。
- サーモンは一口大に切ります。
- 鍋に水、生姜を入れて火にかけます。
- 沸騰したら、サーモン、白きくらげ、ナツメを加え、弱火で15分煮ます。
- クコの実を加え、さらに5分煮ます。
- 酒と塩で味を整えて完成です。
白きくらげとサーモンの滋陰作用で、体が潤います。乾燥肌やのどの渇きに効果的です。
②サーモンの皮付きグリル＋長ネギ・生姜香味（コラーゲン活用）
サーモンの皮まで美味しく食べられる、シンプルなグリルです。
材料（2人分）：
- サーモン（切り身・皮付き）：2切れ
- 生姜：1片（千切り）
- 長ねぎ：1/2本（白髪ねぎ）
- 酒：大さじ1
- 塩：小さじ1/4
- ごま油：小さじ1
- レモン：2切れ
作り方：
- サーモンに塩と酒を振り、10分置きます。
- 水気をキッチンペーパーで拭き取ります。
- グリルまたはフライパンで、皮目から焼きます。
- 皮がパリッとしたら、裏返して中まで火を通します。
- 器に盛り、生姜、白髪ねぎを散らし、ごま油を回しかけます。
- レモンを添えて完成です。
サーモンの皮のコラーゲン様成分を無駄なく摂取できます。生姜とねぎの温補効果で、体も温まります。
③サーモンと豆腐・クコの実の温活蒸し（肌寒い日にぴったり）
胃腸に優しく、体を温める蒸し料理です。
材料（2人分）：
- サーモン（切り身）：2切れ
- 絹豆腐：1丁
- クコの実：大さじ1
- 生姜：1片（千切り）
- 酒：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 塩：少々
作り方：
- サーモンは一口大に切り、塩と酒を振ります。
- 豆腐は水切りし、厚さ2cmに切ります。
- 耐熱皿に豆腐を並べ、その上にサーモンをのせます。
- クコの実と生姜をのせ、酒を回しかけます。
- 蒸し器で強火で10分蒸します。
- 醤油とごま油を回しかけて完成です。
豆腐とサーモンの滋陰作用で、体が潤います。クコの実が目の疲れや肌の乾燥を改善します。
サーモンを活かす薬膳の香味＆相性食材
香味で”温中・理気”を促す―生姜・ねぎ・陳皮の組み合わせ
サーモンの温め効果をさらに高めるためには、薬膳香味を組み合わせましょう。
生姜：体を温め、消化を助けます。サーモンの臭みも消します。薄切り、千切り、すりおろしで使います。
ねぎ：気を巡らせ、体を温めます。白髪ねぎにして、仕上げに散らします。
陳皮：理気作用があり、お腹の張りを解消します。サーモン料理に少量加えると、風味が良くなります。
これらの香味を使うことで、サーモンの温補効果が倍増します。
潤いを高める相性食材―豆腐・山薬・百合根・梨など
サーモンの滋陰効果をさらに高めるためには、相性の良い食材と組み合わせましょう。
豆腐：平性で、補気健脾、滋陰潤燥の働きがあります。サーモンと豆腐の蒸し物は、潤いを補う理想的な組み合わせです。
山薬（長芋・山芋）：補脾益腎の働きがあり、体を潤します。サーモンと山芋のスープは、滋養強壮に効果的です。
百合根：滋陰清心の働きがあり、心を落ち着かせ、不眠を改善します。サーモンと百合根の炒め物は、乾燥と不眠に悩む人におすすめです。
梨：涼性で、潤肺清熱の働きがあります。体の余分な熱を冷まし、潤いを補います。サーモンサラダに梨を加えると、爽やかな味わいになります。
これらの食材を組み合わせることで、潤い効果が高まります。
逆に控えたい組み合わせと、「湿」をためない工夫
サーモンは脂質が多いため、湿を溜めやすい食材との組み合わせには注意が必要です。
控えたい組み合わせ：
- 揚げ物や油の多い料理
- チーズやクリームなど、脂質の多い乳製品
- 甘いもの（砂糖やスイーツ）
これらと一緒に食べると、体内に湿が溜まり、胃もたれ、だるさ、吹き出物などが出やすくなります。
湿を溜めない工夫：
- 大根おろしや梅干しなど、消化を助ける食材を添えます。
- 野菜を多めに摂り、食物繊維で脂質の吸収を穏やかにします。
- 調理法を工夫し、余分な脂を落とします（グリル、蒸す、茹でる）。
バランスを意識することで、サーモンを美味しく、体に負担なく楽しめます。
サーモンを取り入れる際の注意点と保存・調理のコツ
皮まで食べるメリットと、脂質・熱量・胆固・塩分のバランス
皮まで食べるメリット：
- サーモンの皮には、コラーゲン様成分、良質な脂質、ビタミンが豊富です。
- 皮を食べることで、栄養を無駄なく摂取できます。
- グリルで皮をパリッと焼くと、香ばしく美味しくなります。
脂質・熱量のバランス：
- サーモンは脂質が多いため、1食分の目安（約80〜100g）を守りましょう。
- 野菜と一緒に食べることで、脂質の吸収が穏やかになります。
コレステロールへの配慮：
- サーモンに含まれる脂質は、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸です。
- 適量であれば、コレステロール値の改善に役立ちます。
塩分への配慮：
- 塩鮭などの加工品は、塩分が多いため、控えめにしましょう。
- 新鮮なサーモンを選び、調味料は薄めに使います。
バランスを意識することで、健康的にサーモンが楽しめます。
下処理の基本―臭みを抑える、皮のゼラチン成分を活かす方法
臭みを抑える下処理：
- サーモンを流水で軽く洗います。
- 塩ひとつまみと酒大さじ1を振り、10分置きます。
- 出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
皮のゼラチン成分を活かす方法：
- グリルで皮目から焼き、パリッとさせます。
- 煮込み料理にすることで、皮のゼラチンがスープに溶け出します。
- 蒸し料理にすることで、皮が柔らかくなり、食べやすくなります。
下処理を丁寧に行うことで、美味しく仕上がります。
冷凍・解凍・再加熱時の劣化防止＆コラーゲン維持のポイント
冷凍保存：
- サーモンは下処理をして、水気を拭き取ります。
- ジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜いて密閉します。
- 冷凍庫（−18℃以下）で約2〜3週間保存できます。
解凍：
- 冷蔵庫でゆっくり解凍するのが理想です。前日の夜に冷蔵室に移します。
- 急ぐ場合は、流水で解凍します。
- 半解凍の状態で調理を始めると、火が通りやすくなります。
再加熱：
- 再加熱する場合は、蒸し直すか、スープに入れて温めます。
- 電子レンジで温める場合は、短時間（30秒〜1分）にし、加熱しすぎないようにします。
- 加熱しすぎると、タンパク質が硬くなり、コラーゲン様成分が失われます。
保存と再加熱の方法を工夫することで、栄養を保ちながら美味しく食べられます。
さらに深めたい人へ―季節・体質別のサーモン薬膳活用法
冬から春にかけての潤い補給として、サーモンをどう位置づけるか
冬：
- 寒さで体が冷え、乾燥しやすい季節です。
- サーモンの温性で体を温め、滋陰作用で潤いを補います。
- 生姜やねぎをたっぷり使い、温補効果を高めましょう。
春：
- 気温の変動が大きく、体調を崩しやすい季節です。
- サーモンの補気養血で、気を巡らせ、血を補います。
- 陳皮や三つ葉など、気を巡らせる香味を加えると良いです。
冬から春にかけて、サーモンは体を温めながら潤す、理想的な食材です。
気虚・血虚・陰虚タイプ別の魚選び・食べ方の違い
気虚タイプ（疲れやすい・息切れしやすい）：
- サーモン、タイ、アジなど、補気作用のある魚を選びます。
- 消化に優しい調理法（蒸す、煮る）を選びます。
血虚タイプ（顔色が悪い・めまいがする）：
- サーモン、マグロ、カツオなど、養血作用のある魚を選びます。
- 鉄分を多く含む食材（ほうれん草、黒きくらげ）と一緒に食べます。
陰虚タイプ（体が乾燥する・ほてる）：
- サーモン、白身魚、ホタテなど、滋陰作用のある魚介を選びます。
- 白きくらげ、百合根、豆腐など、潤いを補う食材と一緒に食べます。
体質に合わせた魚を選ぶことで、より効果的に体が整います。
サーモンが苦手でも安心な代替魚材と、薬膳的その役割
サーモンが苦手な人には、代替食材があります。
白身魚（タイ・ヒラメ・カレイ）：平性で、補気健脾の働きがあります。消化しやすく、滋陰効果もあります。
ホタテ：平性で、滋陰養血の働きがあります。体を潤し、血を補います。
豆腐：平性で、補気健脾、滋陰潤燥の働きがあります。サーモンの代わりに、豆腐を使った料理もおすすめです。
卵：平性で、補気養血の働きがあります。完全栄養食で、美肌にも効果的です。
これらの食材を組み合わせることで、サーモンが苦手でも、潤いと栄養が補えます。
まとめ
サーモンは、薬膳的に見ても栄養学的に見ても、優れた食材です。温性で体を温めながら、滋陰作用で体を潤します。コラーゲン様成分、アスタキサンチン、DHA・EPAが豊富で、美肌、血行促進、疲労回復に効果的です。
白きくらげ、豆腐、山芋、百合根といった滋陰食材と組み合わせることで、潤い効果がさらに高まります。生姜、ねぎ、陳皮といった温性の香味を加えることで、冷えを防ぎながらバランスが取れます。
皮まで食べることで、コラーゲン様成分を無駄なく摂取できます。調理法や保存方法を工夫することで、栄養を保ちながら美味しく楽しめます。
今日から、サーモンの力を借りて、体の内側から潤いと美肌を手に入れてみてください。小さな習慣の積み重ねが、やがて大きな健康と美しさとなって返ってきます。
