ナツメ（大棗）の薬膳効果を徹底解説｜補血・安神で「こころ」と「からだ」を整える最強の果実

「疲れやすい」「眠れない」「顔色が悪い」「イライラする」そんな悩みを抱えていませんか。薬膳では、ナツメ（大棗）は「女性の味方」として古くから珍重されてきました。血を補い、心を落ち着かせ、体と心の両方を整える働きがあります。

この記事では、ナツメが薬膳で重宝される理由から、補血効果と安神効果の仕組み、体質・季節別の取り入れ方、食べ方・保存・注意点、相性の良い食材まで、ナツメを使いこなすための知識を完全網羅してお届けします。

ナツメとは？薬膳で「女性の味方」と呼ばれる理由

ナツメ（大棗）はどんな食材？― 薬膳での位置づけ

ナツメは、クロウメモドキ科の落葉樹の果実で、中国では3000年以上前から薬用食材として使われてきました。薬膳では「大棗（たいそう）」と呼ばれ、「補中益気（ほちゅうえっき）」「養血安神（ようけつあんしん）」の働きを持つ食材です。

補中益気：体の中心（脾・胃）を補い、気を増やす働きです。疲れやすい、だるい、食欲がないといった気虚の症状を改善します。

養血安神：血を補い、心を落ち着かせる働きです。貧血、不眠、不安、イライラといった症状を改善します。

ナツメは、体と心の両方に働きかける、バランスの取れた食材です。特に女性は、生理、妊娠、出産、授乳、更年期など、血を消耗しやすいライフステージが多いため、ナツメは「女性の味方」として珍重されています。

五性・五味・帰経から見るナツメの性質

薬膳では、ナツメは「温性」「甘味」で、「脾・胃・心」に働きかけます。

温性：体を穏やかに温める性質です。冷え性の人に適していますが、温めすぎることはないため、体に熱がこもりやすい人でも適量であれば問題ありません。

甘味：脾に働きかけ、気を補い、体を養います。ナツメの甘味は、リラックス効果があり、心を落ち着かせます。

帰経（脾・胃・心）：

脾・胃：消化吸収を担い、気と血を作り出します。ナツメは脾胃を整え、気血を補います。
心：精神活動を司り、心の安定を保ちます。ナツメは心を養い、不安や不眠を改善します。

ナツメは、体を温めながら、心を落ち着かせる、優しい食材です。

「甘くて温かい」ナツメが、なぜ”こころ”に効くのか

ナツメの甘味は、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。また、血を補うことで、心に栄養が届き、精神が安定します。

薬膳では、「心主血（しんしゅけつ）」といって、心は血液を全身に送り出す役割を持ちます。血が不足すると、心の働きが弱まり、不安、動悸、不眠といった症状が現れます。ナツメは血を補うことで、心を養い、精神を安定させます。

甘くて温かいナツメは、体だけでなく、心にも優しく働きかける、薬膳の宝物です。

ナツメの”補血効果”― 血を養い、女性の不調を整える

「補血」とは？血を作る力を支える薬膳の考え方

「補血（ほけつ）」とは、血液の質と量を高めることです。血が不足すると、次のような症状が現れます。

顔色が悪い、青白い
めまい、立ちくらみ
疲れやすい
爪が割れやすい
髪が抜けやすい
生理不順、生理痛
肌のくすみ、ハリ不足
不眠、不安

ナツメの補血作用は、血液を補い、これらの症状を改善します。特に、女性の生理不順や産後の回復、貧血予防に効果的です。

ナツメに含まれる栄養素（鉄・葉酸・ビタミンB群）の働き

ナツメには、補血に必要な栄養素が豊富に含まれています。

鉄分：

赤血球のヘモグロビンを作る材料です。
貧血を予防し、血色の良い肌を保ちます。

葉酸：

赤血球の生成を助けます。
妊娠中の女性に特に重要な栄養素です。

ビタミンB群（B1、B2、B6）：

エネルギー代謝を助け、疲労回復を促します。
神経の働きを正常に保ちます。

カリウム：

余分な塩分を排出し、むくみを防ぎます。

食物繊維：

腸内環境を整え、便秘を改善します。

これらの栄養素が協力して働くことで、補血効果が実現します。

冷え性・貧血・生理不順に効果的なナツメの摂り方

冷え性には：

ナツメ＋生姜＋黒糖の温かいお茶
体を芯から温めます。

貧血には：

ナツメ＋レバー＋ほうれん草の炒め物
鉄分を効率よく摂取できます。

生理不順には：

ナツメ＋クコの実＋黒豆のスープ
血を補い、巡らせます。

産後の回復には：

ナツメ＋鶏肉＋山芋のスープ
気血を補い、体力を回復させます。

体調に合わせた摂り方で、ナツメの補血効果を最大限に活かせます。

補血を高める組み合わせ食材― 黒ごま・レバー・クコの実

黒ごま：

補腎益精の働きがあり、血を補い、髪や肌の健康を保ちます。
ナツメと黒ごまのペーストは、美容にも効果的です。

レバー：

鉄分が豊富で、補血効果が高いです。
ナツメと一緒に煮込むことで、臭みが減り、食べやすくなります。

クコの実：

滋陰養血の働きがあり、血を補い、目の健康も保ちます。
ナツメとクコの実のお茶は、薬膳では定番の美容ドリンクです。

ほうれん草：

鉄分と葉酸が豊富で、補血効果があります。
ナツメと一緒にスープにすると、栄養が摂りやすくなります。

これらの食材と組み合わせることで、補血効果がさらに高まります。

ナツメの”安神効果”― 不眠やストレスを和らげる理由

「安神」とは？心の不安や焦りを鎮める薬膳理論

「安神（あんしん）」とは、心を落ち着かせ、精神を安定させることです。現代人は、ストレス、睡眠不足、過労、スマホやパソコンの使いすぎで、心が疲れています。心が疲れると、次のような症状が現れます。

不眠、寝つきが悪い
眠りが浅い、夢が多い
不安、焦り、イライラ
動悸、息切れ
集中力の低下

ナツメの安神作用は、心を養い、これらの症状を改善します。

ナツメが睡眠やストレスに効く3つのメカニズム

1. GABA・トリプトファンによるリラックス効果：

ナツメには、GABA（ガンマアミノ酪酸）やトリプトファンといった、リラックス効果のある成分が含まれています。
GABAは、神経の興奮を抑え、リラックスを促します。
トリプトファンは、セロトニン（幸せホルモン）の材料となり、心を安定させます。

2. 血糖安定による情緒安定：

ナツメの自然な甘味は、血糖値を緩やかに上げ、安定させます。
血糖値が安定することで、気分の波が少なくなり、イライラが減ります。

3. 甘味による副交感神経刺激：

甘味は、副交感神経を刺激し、リラックスモードに切り替えます。
ナツメの優しい甘味は、心と体を休息モードに導きます。

これらのメカニズムが協力して働くことで、安神効果が実現します。

クコの実・百合根・甘麦と組み合わせる安眠ブレンド

クコの実：

滋陰養血の働きがあり、目の疲れを和らげます。
ナツメと一緒にお茶にすることで、心身ともにリラックスできます。

百合根（ゆりね）：

滋陰清心の働きがあり、心を落ち着かせ、不眠を改善します。
ナツメと百合根のスープは、安眠効果が高いです。

甘麦（かんばく・小麦の種子）：

養心安神の働きがあり、心を養い、精神を安定させます。
ナツメと甘麦のお茶は、漢方では「甘麦大棗湯（かんばくたいそうとう）」として知られる安神処方です。

これらの食材と組み合わせることで、安眠効果がさらに高まります。

寝る前5分のナツメティー習慣で”質の良い眠り”へ

ナツメティーの作り方：

ナツメ3個、クコの実5粒を、熱湯300mlに入れます。
5分蒸らして、はちみつを加えます。
寝る1時間前に飲みます。

効果：

心を落ち着かせ、寝つきが良くなります。
眠りが深くなり、夢が減ります。
朝の目覚めがすっきりします。

毎日の習慣にすることで、質の良い眠りが手に入ります。

体質・季節で変わるナツメの取り入れ方

【気虚タイプ】疲れやすい人は朝の”ナツメ粥”で補気補血

気虚タイプの特徴：疲れやすい、だるい、息切れしやすい、食欲がない、風邪をひきやすい

ナツメ粥の作り方：

米1/2カップ、水4カップ、ナツメ3個、生姜1片を鍋に入れます。
弱火で40分煮ます。
塩少々で味を整えます。

効果：気血を補い、胃腸を整え、体力をつけます。朝食に食べることで、一日のエネルギーが補われます。

【血虚タイプ】顔色が悪い人は”黒ごま＋ナツメ”で血を養う

血虚タイプの特徴：顔色が悪い、めまい、立ちくらみ、爪が割れやすい、髪が抜けやすい、生理不順

黒ごまナツメペーストの作り方：

黒ごま50g、ナツメ10個、はちみつ大さじ2をミキサーにかけます。
ペースト状にして、保存容器に入れます。
毎日大さじ1を、ヨーグルトやトーストに塗って食べます。

効果：血を補い、顔色を良くし、髪や肌の健康を保ちます。

【陰虚タイプ】ほてりや乾燥に”白きくらげ＋ナツメスープ”

陰虚タイプの特徴：体が乾燥する、ほてる、喉が渇く、寝汗、便秘、イライラ

白きくらげナツメスープの作り方：

白きくらげ5g（水で戻す）、ナツメ3個、クコの実大さじ1、氷砂糖大さじ1、水600mlを鍋に入れます。
弱火で30分煮ます。
温かいまま、または冷やして食べます。

効果：体を潤し、乾燥を防ぎ、ほてりを鎮めます。

【冬】冷えと乾燥を防ぐ温スープ、”棗×生姜×黒糖”の黄金トリオ

冬の悩み：冷え、乾燥、風邪をひきやすい

ナツメ生姜黒糖スープの作り方：

ナツメ5個、生姜2片（薄切り）、黒糖大さじ1、水400mlを鍋に入れます。
弱火で15分煮ます。
温かいうちに飲みます。

効果：体を温め、冷えを追い出し、乾燥を防ぎます。風邪予防にも効果的です。

ナツメの食べ方・保存・注意点まとめ

1日の摂取目安は？食べすぎると逆効果？

ナツメの1日の適量は、3〜5個（約10〜20g）です。

この量で、補血・安神効果が十分に得られます。食べすぎると、次のような症状が出ることがあります。

お腹の張り、胃もたれ
体に湿が溜まる（むくみ、だるさ）
血糖値の上昇（糖尿病の人は注意）

適量を守ることで、安全に楽しめます。

乾燥ナツメの選び方・戻し方・保存法

選び方：

鮮やかな赤褐色で、シワが少なく、ふっくらしているものが良質です。
黒ずんでいたり、カビが生えているものは避けます。
無添加、無着色、無漂白のものを選びましょう。

戻し方：

水で軽く洗い、30分〜1時間水に浸します。
柔らかくなったら、種を取り除いて使います。

保存法：

密閉容器に入れ、冷暗所で保存します。
開封後は、冷蔵庫に入れ、早めに使い切ります（約3ヶ月）。

妊娠中・授乳中・持病がある人の注意点

妊娠中・授乳中：

ナツメは、妊娠中や授乳中でも安心して食べられます。
ただし、食べすぎは控え、適量を守りましょう。

糖尿病：

ナツメは糖分が多いため、血糖値に影響を与えることがあります。
糖尿病の方は、医師に相談してから摂取しましょう。

消化不良・胃腸が弱い人：

ナツメは消化に時間がかかるため、胃腸が弱い人は控えめにしましょう。
少量から始め、体調を観察します。

ナツメ茶・煮物・スイーツなどおすすめレシピ例

ナツメ茶：

ナツメ3個、クコの実5粒、熱湯300mlで5分蒸らします。

ナツメ煮物：

鶏肉、ナツメ、生姜、醤油、みりんで煮込みます。

ナツメスイーツ：

ナツメと白きくらげのデザートスープ
ナツメとクコの実のゼリー

さらに深めたい人へ ― ナツメ×他の薬膳食材で美と健康を高める

美肌に効く「ナツメ×クコの実×白きくらげ」ドリンク

材料：ナツメ3個、クコの実大さじ1、白きくらげ5g、水600ml、はちみつ大さじ1

作り方：白きくらげを戻し、すべての材料を鍋に入れて30分煮ます。

効果：血を補い、体を潤し、美肌を育てます。

ストレスケアに「ナツメ×百合根×ハチミツ」ブレンド

材料：ナツメ3個、百合根50g、はちみつ大さじ1、水400ml

作り方：ナツメと百合根を鍋に入れて20分煮、はちみつを加えます。

効果：心を落ち着かせ、ストレスを和らげ、不眠を改善します。

女性のバランスを整える「ナツメ×黒豆×生姜」スープ

材料：ナツメ5個、黒豆50g、生姜2片、黒糖大さじ1、水800ml

作り方：すべての材料を鍋に入れて40分煮ます。

効果：血を補い、体を温め、女性ホルモンのバランスを整えます。

毎日の食卓にナツメを取り入れるコツとアイデア

お茶に入れる：毎朝、お茶にナツメを3個入れる習慣をつけましょう。

スープに入れる：味噌汁やスープに、ナツメを1〜2個加えます。

おやつに食べる：ヨーグルトやシリアルにトッピングします。

そのまま食べる：1日3〜5個を、そのまま噛んで食べます。

「毎日ナツメ」の習慣を続けることで、無理なく美と健康が育てられます。

まとめ

ナツメ（大棗）は、薬膳で「女性の味方」として古くから珍重されてきました。補血・安神の働きがあり、体と心の両方を整えます。鉄分、葉酸、ビタミンB群が豊富で、貧血、冷え性、生理不順、不眠、ストレスに効果的です。

1日3〜5個の適量を守り、クコの実、黒ごま、白きくらげ、百合根といった相性の良い食材と組み合わせることで、効果がさらに高まります。お茶、スープ、おやつに加えるだけで、手軽に美容と健康の習慣が始められます。

今日から、ナツメを日常に取り入れて、体の内側から美しさと穏やかさを育ててみてください。