「薬膳って何？難しそうだけど、日常生活に簡単に取り入れる方法はないかな？普段の食事で健康になれるなら試してみたい！」
薬膳と聞くと、特別な食材や難しい知識が必要と思われがちです。
ですが実際は、スーパーで買える身近な食材だけで簡単に始められることをご存知でしょうか。
・薬膳とは何か知りたい
・日常生活に薬膳を取り入れる具体的な方法が知りたい
・身近な食材で実践できる薬膳の始め方を教えてほしい
など、薬膳について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『薬膳とは何か』という基本から、『日常生活への簡単な取り入れ方』まで詳しくお伝えしていきます！
普段の食事にちょっとした工夫を加えるだけで実践できる方法もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
薬膳とは？基本の考え方を知ろう
まず、薬膳とは中国の伝統医学である中医学の考え方に基づいた食事のことです。
体調や季節に合わせて食材を選び、体のバランスを整えることを目的としています。病気になる前の「未病」と呼ばれる状態を改善し、健康的な体作りをサポートする食事療法です。
「薬膳」と聞くと、高価な生薬を使った薬臭い料理を想像するかもしれません。
しかし実際には、普段スーパーで購入できる野菜や肉、魚などの身近な食材を使って作れます。なぜなら、薬膳の本質は特別な食材を使うことではなく、食材の持つ性質を理解し、体質や季節に合わせて組み合わせることにあるからです。
例えば、冷え性の方には体を温める生姜やネギ、ニンニクなどを取り入れます。
一方、暑い夏にはトマトやきゅうりなど体を冷やす性質のある食材が適しているというわけです。このように、食材の性質と自分の体調を理解すれば、誰でも日常生活で薬膳を実践できます。
また、薬膳では「医食同源」という考え方が根底にあります。
これは「食べ物と薬の源は同じ」という意味で、毎日の食事が健康維持や病気予防につながるという思想です。実際、普段料理に使っている生姜は、風邪薬として知られる葛根湯にも含まれている食材。
このように、食材には薬と同じような効能があると昔から考えられてきました。
薬膳では、体を構成する「気・血・水」のバランスを整えることも重視しています。
気はエネルギー、血は血液、水は体液を指し、これらが滞りなく巡っている状態が健康とされます。疲れやすい、冷える、むくみやすいなどの不調は、この気・血・水のバランスが崩れているサイン。
薬膳では食材の力でこのバランスを整え、心身ともに健やかな状態を目指していきます！
薬膳の基本「陰陽」と「五行」の考え方
薬膳を日常生活に取り入れるには、まず基本となる「陰陽」と「五行」の考え方を理解しておくことが大切です。
難しく感じるかもしれませんが、実はシンプルな概念なのでご安心ください。
陰陽のバランスを整える
陰陽とは、万物を2つの性質に分ける中国古来の思想です。
太陽と月、昼と夜、暑さと寒さのように、自然界には対となる要素が存在するという考え方。薬膳では、体の状態や食材もこの陰陽で分類されます。
陰は冷たい、暗い、静かなどの性質を持ち、陽は温かい、明るい、活発などの性質を持っています。
健康な状態とは、この陰と陽がバランスよく保たれている状態のことです。
例えば、体が冷えて重だるい感じがするのは陰に傾いている状態。
反対に、肌が乾燥したり吹き出物が出たりするのは陽に傾いている状態といえます。そのため、陰に傾いているときは体を温める陽の食材を、陽に傾いているときは体を冷ます陰の食材を取り入れることで、バランスを整えられるのです。
具体的には、生姜やニンニク、かぼちゃは体を温める陽の食材。
一方、きゅうりやトマト、なすは体を冷やす陰の食材に分類されます。また、どちらにも偏らない「平性」の食材もあり、お米や豆腐などが該当します。
毎日の食事では、これらをバランスよく組み合わせることが重要です！
五行と季節の関係を知る
五行とは、自然界に存在するものを「木・火・土・金・水」の5つの性質に分類する考え方のことです。
それぞれに対応する季節、臓器、味があり、これらを理解することで季節や体調に合った食材選びができます。
春は「木」に対応し、肝の働きを高める季節。
酸味のある食材や、山菜などの苦味のある食材が適しています。夏は「火」に対応し、心臓の働きが活発になる季節です。
体の熱を取り除く苦味の食材や、水分の多い食材を積極的に取り入れましょう。
梅雨は「土」に対応し、脾臓(消化器系)のケアが大切な時期。
甘味のある食材や消化を助ける食材がおすすめです。秋は「金」に対応し、肺の働きを整える季節なので、辛味の食材や潤いを与える食材が良いでしょう。
そして、冬は「水」に対応し、腎臓の働きをサポートする季節です。
鹹味(塩辛い味)の食材や、体を温めて滋養を与える食材を積極的に取り入れていきます。このように、季節の移り変わりに合わせて食材を選ぶことが、薬膳の基本なのです！
身近な食材で始める薬膳の取り入れ方
薬膳を日常生活に取り入れると聞くと、難しそうに感じるかもしれません。
しかし実際には、普段の料理にちょっとした工夫を加えるだけで薬膳を実践できます。ここでは、スーパーで買える身近な食材を使った具体的な取り入れ方をご紹介していきます！
薬味を活用した簡単薬膳
最も手軽に始められるのが、普段使っている薬味を意識的に活用する方法です。
実は、冷奴に生姜を添えたり、お刺身にわさびと大葉を合わせて食べたりすることも立派な薬膳。これらの組み合わせには、ちゃんと理由があるのです。
豆腐に生姜をプラスすると、消化機能を整え、体内の余分な熱を取り除く効果が期待できます。
さらに解毒作用も高まるため、体に優しい組み合わせといえるでしょう。お刺身にわさびと大葉を合わせる場合も同様で、解毒作用に加えて消化機能をサポートし、胃腸を温めて冷えを防いでくれます。
生の魚は体を冷やしやすいため、わさびと大葉を一緒に食べることで、その作用を和らげられるというわけです。
また、ネギや生姜、にんにくといった香味野菜も、日常的に取り入れたい薬膳食材。
これらは血行を促進し、体を温める効果があります。風邪のひき始めや冷え性が気になるときは、これらの食材を意識的に使ってみてください。
味噌汁にネギを多めに入れたり、炒め物ににんにくを加えたりするだけでOK！
旬の食材を意識して選ぶ
薬膳を取り入れる上で、もう一つ大切なのが旬の食材を選ぶことです。
旬の食材には、その季節に必要な栄養や効能が自然と備わっています。しかも、旬の時期は味が良く価格も手頃なので、経済的にも嬉しいポイント。
春には、たけのこや菜の花、春キャベツなどの芽吹きの食材がおすすめです。
これらには、冬の間に体にたまった老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。夏には、きゅうりやトマト、スイカなど水分が多く体を冷やす食材を積極的に取り入れましょう。
熱中症予防にも役立ちます。
秋には、梨や栗、さつまいもなど、体に潤いを与え乾燥から守ってくれる食材が旬を迎えます。
そして、冬には大根やネギ、ほうれん草など体を温める根菜類が豊富に。これらは体の芯から温め、風邪予防にも効果的です。
このように、地元のスーパーや物産館で季節の農産物を選ぶだけで、自然と薬膳を実践できているのです！
体質別の食材選び
薬膳では、自分の体質に合った食材を選ぶことも大切です。
疲れやすい、冷えやすい、ストレスを感じやすいなど、人それぞれ抱えている不調は異なります。自分の体質を理解し、それに合った食材を取り入れていきましょう。
疲れやすい方には、鶏肉と生姜の組み合わせが効果的。
鶏肉はタンパク質が豊富でエネルギーを補給し、生姜が消化を助けて体を温めてくれます。これらをスープにすると、さらに栄養の吸収が良くなるでしょう。
冷え性の方には、根菜類がおすすめです。
人参や大根、レンコンなどの根菜は体を温める効果があります。また、ごまや黒ゴマを加えると、栄養の吸収を助ける効果も期待できるのです。
これらを煮物や炒め物にして食べてみてください。
ストレスや不安を感じやすい方には、香りの良い食材が適しています。
しそ、にら、セロリ、柑橘類などは、気の巡りを良くしてリラックス効果をもたらすといわれる食材。普段の料理に取り入れたり、ハーブティーとして楽しんだりすることもおすすめです！
日常でできる具体的な薬膳レシピ
ここからは、日常生活で実践できる具体的な薬膳レシピをご紹介していきます。
どれもスーパーで買える食材を使った、簡単に作れるものばかりです。難しい調理技術は必要ないので、気軽にチャレンジしてみてください！
体を温める薬膳スープ
寒い季節や冷え性が気になる方におすすめなのが、体を温める薬膳スープです。
生姜と鶏肉を使ったシンプルなスープは、材料も少なく簡単に作れます。鶏肉には気を補う働きがあり、生姜は血行を促進して体を芯から温めてくれる食材。
作り方は、鶏むね肉や手羽元を適当な大きさに切り、スライスした生姜と一緒に水から煮ます。
ネギやきのこ類を加えると、さらに栄養価がアップ。味付けは塩と醤油でシンプルに仕上げましょう。
仕上げにごま油を数滴垂らすと、香りも良くなって食欲をそそります。
また、根菜をたっぷり使ったポトフ風のスープもおすすめです。
人参、大根、じゃがいも、かぼちゃなどの根菜は、どれも体を温める性質を持っています。これらを一口大に切り、コンソメや鶏ガラスープの素で煮込むだけ。
仕上げにブラックペッパーを振ると、さらに温め効果が高まります！
消化を助ける薬膳粥
胃腸が疲れているときや、体調がすぐれないときには薬膳粥がおすすめです。
お粥は消化に良く、栄養の吸収率も高いため、薬膳では日常的に取り入れるべき健康食とされています。基本のお粥に、体調に合わせた食材をプラスしてみましょう。
疲労回復には、鶏肉と干し椎茸を使ったお粥が効果的。
お米を洗って水に浸し、鶏ガラスープの素と一緒に炊きます。鶏肉は小さく切って加え、戻した干し椎茸も刻んで入れましょう。
椎茸には免疫力を高める効果があるといわれています。
食欲不振のときは、梅干しと生姜を使ったシンプルなお粥がぴったり。
梅干しには消化を促進する作用があり、生姜は胃腸を温めて食欲を増進させてくれます。お粥を炊くときに千切りにした生姜を入れ、仕上げに梅干しをほぐして混ぜ込んでください。
さっぱりとした味わいで、食欲がないときでも食べやすいはずです！
血行を促進する薬膳炒め物
むくみや肌荒れが気になる方には、血行を促進する炒め物がおすすめです。
血の巡りが悪いと、老廃物が体に溜まりやすくなり、様々な不調の原因に。にらやニンニク、生姜など血行を良くする食材を使った炒め物を、日常的に取り入れていきましょう。
にらと豚肉の炒め物は、簡単で栄養バランスも良い一品です。
豚肉には体を潤し、疲労回復を助ける働きがあります。にらは血行を促進し、体を温める効果も。
豚肉を炒めてからにらを加え、醤油と酒で味付けするだけで完成します。
また、きのこ類をたっぷり使った炒め物もおすすめ。
しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこは、免疫力を高めデトックス効果も期待できる食材です。これらをニンニクと一緒に炒め、塩こしょうとバターで味付けすれば、洋風の薬膳炒めの完成。
きのこの旨味がしっかり感じられて、満足度の高い一品になります！
薬膳を続けるコツと注意点
薬膳を日常生活に取り入れるなら、無理なく続けられることが何より大切です。
ここでは、薬膳を習慣化するコツと、実践する上で気をつけたい注意点をお伝えしていきます。
完璧を目指さず気楽に続ける
薬膳と聞くと、きちんと理論を理解して実践しなければならないと思いがちです。
しかし、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは、普段の食事に少しだけ薬膳の考え方を取り入れてみることから始めましょう。
例えば、冷え性が気になるときは体を温める食材を意識的に選ぶ。
疲れているときはエネルギーを補う食材を取り入れる。このように、シンプルな実践から始めれば十分です。
毎食すべてを薬膳にする必要はなく、1日1食、あるいは週に数回取り入れるだけでも効果は期待できます。
また、特別な食材を揃える必要もありません。
スーパーで買える旬の野菜や肉、魚を使って、自分の体調に合わせた料理を作れば良いのです。生姜を多めに使う、根菜を積極的に取り入れる、薬味をしっかり添えるなど、小さな工夫の積み重ねが大切。
気楽に楽しみながら続けていくことをおすすめします！
体質や体調の変化を観察する
薬膳を実践していく上で大切なのが、自分の体質や体調の変化に目を向けることです。
今日は体が冷えているか、逆にほてっているか。疲れているか、ストレスを感じているか。
このように、自分の状態を意識することで、必要な食材が自然とわかってきます。
また、季節の変わり目は体調を崩しやすい時期。
春は肝の働きが活発になりストレスを感じやすく、夏は暑さで体力を消耗しやすくなります。秋は乾燥で肌や呼吸器系のトラブルが起きやすく、冬は冷えから様々な不調が現れがち。
このような季節特有の変化にも注意を払いましょう。
ただし、同じ食材でも体質によって合う合わないがあることを忘れてはいけません。
例えば、体を冷やす食材は暑がりの方には良いですが、冷え性の方には不向き。逆に体を温める食材ばかり食べると、のぼせやすい方には負担になります。
自分の体の声に耳を傾けながら、バランスよく食材を選んでいくことが大切です！
食事以外の生活習慣も見直す
薬膳は食事療法ですが、食事だけで健康が保てるわけではありません。
十分な睡眠、適度な運動、ストレスマネジメントなど、生活習慣全体を見直すことも重要です。どんなに良い食事を摂っていても、睡眠不足やストレス過多では効果は半減してしまいます。
特に、現代人は呼吸が浅くなりがちです。
ストレスを抱え込んだままの生活を送っていると、自然と呼吸が浅くなり、血液中の酸素濃度が低下。その結果、血液の質も低下し、酸素不足につながってしまいます。
意識的に肩の力を抜いて、鼻からたっぷり吸って口から吐く深呼吸を心がけましょう。
また、体を冷やさないよう普段から工夫することも大切です。
首、手首、足首、お腹、腰などをしっかり温める服装を心がけ、肌に密着する部分は天然素材のものを身につけましょう。体を締め付けない服装にすることで、血行も良くなります。
朝一番に白湯を飲む習慣も、体を内側から温めるのに効果的です！
まとめ
今回は、薬膳の基本から日常生活への取り入れ方までお伝えしてきました。
薬膳とは、中医学の考え方に基づいた食事療法で、体のバランスを整え健康を維持することを目的としています。特別な食材や難しい知識は必要なく、スーパーで買える身近な食材を使って実践できることがわかりました。
大切なのは、陰陽や五行といった基本の考え方を理解し、自分の体質や季節に合わせて食材を選ぶこと。
薬味を活用したり、旬の食材を意識的に取り入れたりするだけでも、十分薬膳を実践できます。また、完璧を目指さず、できることから気楽に始めることが継続のコツです。
まずは、今日の夕食から体を温める生姜を使ってみたり、明日の買い物で旬の野菜を選んでみたりすることから始めてみてください。
小さな積み重ねが、やがて大きな健康につながっていきます。自分の体の声に耳を傾けながら、無理なく薬膳を日常生活に取り入れていきましょう！
