「薬膳って、体質に合わせるって聞くけど、どうやって調整すればいいの？」
そんな疑問を持ったことはありませんか。
実は薬膳の最大の特徴は、「誰にでも同じではなく、その人の体質に合わせて調整する」という点にあります。
この記事では、自分の体質を知る方法から、体質に合わせた具体的なアレンジ方法まで、やさしく解説していきます。
自分に合った食事を選べるようになることで、体がもっと楽になるはずです！
薬膳とは？体質に合わせて整える食事という考え方
薬膳を理解するうえで最も大切なのが、「体質に合わせて調整する」という視点です。
ここでは、薬膳の基本的な考え方と、なぜ体質に合わせることが重要なのかをお伝えしていきます。
この視点を持つことが、薬膳を実践する第一歩になります。
薬膳は「体質・体調に合わせて調整する食事」
薬膳とは、簡単にいえば「その人の体質や体調に合わせて、食材や調理法を調整する食事」のこと。
一般的な健康食では「この食材は体にいい」という画一的な評価がされることが多いですが、薬膳では「誰にとって、どんな状態のときに良いのか」という視点が常に伴います。
たとえば、生姜は体を温める効果があるため、冷え性の人には良いですが、すでに体に熱がこもっている人が大量に摂ると、かえって不調を引き起こすこともあるんです。
また、同じ人でも、季節や体調によって必要な食材は変わってきます。
冬は体を温める食材が必要ですが、夏は体を冷ます食材が必要になるわけです。
このように、薬膳は固定的な「正解」を示すのではなく、その時々の状態に応じて柔軟に調整する考え方なんですね。
薬膳と一般的な健康食の違い
薬膳と一般的な健康食の最も大きな違いが、「個別性」を重視するかどうかという点です。
一般的な健康食や栄養学では、「野菜をたくさん食べましょう」「バランスよく栄養を摂りましょう」といった、万人に共通するアドバイスが中心となります。
一方、薬膳では「あなたの体質には、この食材が合っている」「今の季節には、こういう食べ方が適している」といった、個別の状況に応じた提案がされるんです。
たとえば、同じ野菜でも、体が冷えている人にはトマトやキュウリは控えめにして、かぼちゃや根菜類を多めに摂ることが勧められます。
逆に、体に熱がこもりやすい人には、トマトやキュウリが適しているわけです。
このように、薬膳は「誰にでも良いもの」を探すのではなく、「自分に合うもの」を見つけることを重視します。
したがって、薬膳を実践するには、まず自分の体質を知ることが大切になってくるんですね。
体質に合わせることが大切な理由
なぜ薬膳では、体質に合わせることがこれほど重視されるのでしょうか。
それは、同じ食材でも、体質によって体への影響がまったく異なるからです。
たとえば、冷え性の人が体を冷やす食材ばかり食べていると、冷えがさらに悪化してしまいます。
逆に、体に熱がこもりやすい人が体を温める食材ばかり食べると、のぼせやイライラといった症状が出ることもあるんです。
また、体質に合わない食べ方を続けると、小さな不調が積み重なり、やがて大きな病気につながる可能性もあります。
薬膳では、こうした不調を「未病」と呼び、早めにケアすることを重視しているわけです。
したがって、体質に合わせて食事を調整することは、病気を予防し、健康を維持するための最も基本的で重要な方法といえます。
自分の体質を知り、それに合った食事を選ぶことが、薬膳の最大のポイントなんです！
まずはここから｜自分の体質をざっくり知る方法
「自分の体質を知るって、難しそう……」
そんな風に思っていませんか。
実は、体質は専門的な診断を受けなくても、自分の感覚でざっくりと把握することができます。
ここでは、家庭でできる体質の見極め方をお伝えしていきます。
体質は一つに決めなくていい
まず最初に知っておいてほしいのが、「体質は一つに決めなくていい」ということです。
多くの人は、複数の体質が混ざり合っていたり、季節や体調によって変化したりします。
たとえば、「普段は冷え性だけど、ストレスが溜まると熱がこもる」「冬は冷えるけど、夏はむくみやすい」といった具合です。
また、体質は固定的なものではなく、生活習慣や年齢、環境によって変わることもあるんですね。
したがって、「私はこの体質だから、絶対にこれを食べなければいけない」と厳密に考える必要はありません。
大切なのは、「今の自分の体がどんな状態か」を感じ取り、それに合わせて柔軟に調整することなんです。
完璧を目指さず、ざっくりとした感覚で捉えることから始めてみてください。
よくある体質タイプと特徴
薬膳では、体質をいくつかのタイプに分類して考えます。
ここでは、家庭で実践する際に押さえておきたい、代表的な体質タイプを紹介します。
1. 冷えやすい体質(陽虚タイプ)
・手足が冷える、お腹が冷える
・寒がり、冬が苦手
・温かい飲み物や食べ物を好む
・疲れやすい、顔色が白っぽい
2. 熱がこもりやすい体質(陰虚・実熱タイプ)
・手足がほてる、のぼせやすい
・暑がり、夏が苦手
・冷たい飲み物や食べ物を好む
・イライラしやすい、顔が赤くなりやすい
3. 乾燥しやすい体質(陰虚タイプ)
・肌や髪が乾燥する
・のどが渇きやすい
・便秘がち、口の中がネバネバする
・目が乾く、咳が出やすい
4. むくみやすい体質(痰湿タイプ)
・体が重だるい
・むくみやすい、水太りしやすい
・湿度の高い日に体調が悪くなる
・舌に白っぽい苔がつく
5. 巡りが悪い体質(気滞・瘀血タイプ)
・肩こり、頭痛が多い
・生理痛がひどい、生理不順
・ストレスを感じやすい
・顔色がくすんでいる
6. 疲れやすい体質(気虚・血虚タイプ)
・疲れやすい、すぐ息切れする
・食欲がない、胃腸が弱い
・顔色が悪い、めまいや立ちくらみがある
・風邪を引きやすい
これらの特徴に当てはまるものがあれば、その体質タイプの傾向があると考えられます。
ただし、複数のタイプが混ざっていることも多いので、「一番気になる症状」を基準に考えてみてください。
迷ったときの考え方の目安
「自分がどの体質か、よくわからない……」
そんなときは、以下のポイントを参考にしてみてください。
季節の影響を見る
冬に調子が悪くなりやすい → 冷えやすい体質の可能性
夏に調子が悪くなりやすい → 熱がこもりやすい体質の可能性
梅雨時に調子が悪くなりやすい → むくみやすい体質の可能性
温度の好みを見る
温かいものを好む → 冷えやすい体質の可能性
冷たいものを好む → 熱がこもりやすい体質の可能性
症状の出方を見る
慢性的にだるい、疲れやすい → 疲れやすい体質の可能性
痛みやこりが強い → 巡りが悪い体質の可能性
乾燥症状が多い → 乾燥しやすい体質の可能性
それでも迷う場合は、「今、一番気になる症状」に注目してください。
その症状に対応する体質タイプの食事法を試してみて、体がどう変化するかを観察することで、自分の体質が見えてきます！
体質別に見る薬膳の基本方針(温める・潤す・巡らす・出す)
体質がざっくりわかったら、次は「どう調整するか」という方針を知ることが大切です。
ここでは、体質別の基本的な調整方針を、わかりやすく解説していきます。
この方針を押さえておけば、食材選びや調理法の調整ができるようになります。
冷えやすい体質は「温める」を意識
冷えやすい体質の人は、体を温める食材を意識的に取り入れることが基本です。
温める食材
・生姜、ネギ、ニンニク、唐辛子
・鶏肉、羊肉、エビ
・かぼちゃ、根菜類(にんじん、ごぼう、れんこんなど)
・シナモン、黒砂糖、黒豆
調理法の工夫
・生野菜サラダではなく、温野菜や炒め物にする
・冷たい飲み物を避け、温かい飲み物を選ぶ
・煮込み料理やスープを多めに取り入れる
避けたい食材
・冷たいもの、生もの
・体を冷やす食材(トマト、キュウリ、スイカ、緑茶など)を大量に摂らない
このように、日常的に温める食材を取り入れることで、冷えやすい体質を少しずつ改善していくことができます。
乾燥・ほてりやすい体質は「潤す」
乾燥しやすい体質や、体に熱がこもりやすい体質の人は、体を潤し、余分な熱を取り除く食材を意識します。
潤す・冷ます食材
・トマト、キュウリ、大根、白菜
・豆腐、豆乳
・梨、リンゴ、バナナ
・白きくらげ、山芋、蓮根
・緑茶、麦茶
調理法の工夫
・蒸し料理や煮物で、水分を多く含ませる
・スープやお粥を取り入れる
・揚げ物や辛いものは控えめにする
避けたい食材
・辛いもの、刺激物
・揚げ物、焼き物ばかり
・アルコールの過剰摂取
このように、潤いを補う食材を取り入れることで、乾燥やほてりといった症状を和らげることができます。
巡りが悪い体質は「巡らせる」
肩こり、頭痛、生理痛といった症状がある人は、気や血の巡りが悪い可能性があります。
こうした体質の人は、巡りをよくする食材を取り入れることが大切です。
巡らせる食材
・ネギ、ニラ、春菊、セロリ
・みかん、グレープフルーツなどの柑橘類
・青魚(サバ、イワシ、アジなど)
・黒酢、梅干し
・ターメリック、サフラン
調理法の工夫
・香味野菜を多めに使う
・酢の物や柑橘類を取り入れる
・適度に体を動かす(食事だけでなく運動も大切)
避けたい習慣
・同じ姿勢を長時間続ける
・ストレスを溜め込む
・冷たいものの摂りすぎ
巡りをよくする食材を取り入れつつ、生活習慣も見直すことで、こりや痛みが軽減されていきます。
余分が溜まりやすい体質は「出す」
むくみやすい、体が重だるい、痰が出やすいといった人は、体に余分な水分や老廃物が溜まりやすい体質です。
こうした体質の人は、余分なものを排出する食材を意識します。
出す食材
・小豆、黒豆、ハトムギ
・冬瓜、きゅうり、セロリ
・昆布、わかめなどの海藻類
・とうもろこし、とうもろこしのひげ茶
・生姜、ネギ(発汗を促す)
調理法の工夫
・スープや煮物で、利尿作用のある食材を使う
・味付けは薄めにして、塩分を控える
・水分は適度に摂る(摂りすぎも控えすぎもNG)
避けたい食材・習慣
・味の濃いもの、塩分の多いもの
・脂っこいもの、甘いものの過剰摂取
・運動不足
余分なものを出す食材を取り入れつつ、適度に体を動かすことで、むくみや重だるさが改善されていきます！
いつもの料理を体質に合わせてアレンジする方法
体質がわかり、基本方針も理解できたら、次は実践です。
ここでは、いつもの料理を体質に合わせてアレンジする具体的な方法をお伝えしていきます。
新しい料理を覚えなくても、ちょっとした工夫で体質に合わせた食事に変えられます！
食材を「足す」アレンジ
最も簡単なアレンジ方法が、体質に合った食材を「足す」ことです。
冷えやすい体質の場合
・いつもの味噌汁に、生姜のすりおろしを少し足す
・炒め物に、ニンニクやネギを多めに加える
・紅茶に、シナモンを振る
乾燥・ほてりやすい体質の場合
・サラダに、トマトやキュウリを多めに入れる
・デザートに、梨やリンゴを追加する
・お粥に、白きくらげを加える
巡りが悪い体質の場合
・料理に、柑橘類の皮や果汁を加える
・炒め物に、ニラや春菊を追加する
・サラダに、黒酢をかける
余分が溜まりやすい体質の場合
・スープに、昆布やわかめを入れる
・ご飯に、小豆やハトムギを混ぜて炊く
・飲み物として、とうもろこし茶を選ぶ
このように、いつもの料理に食材を足すだけで、体質に合わせたアレンジができます。
食材を「入れ替える」アレンジ
次に、食材を入れ替えるアレンジ方法です。
冷えやすい体質の場合
・サラダ:生野菜サラダ → 温野菜サラダに変更
・飲み物:冷たい緑茶 → 温かい生姜紅茶に変更
・おやつ:アイスクリーム → 焼き芋に変更
乾燥・ほてりやすい体質の場合
・メイン:揚げ物 → 蒸し料理や煮物に変更
・飲み物:コーヒー → 麦茶や緑茶に変更
・おやつ:スナック菓子 → フルーツに変更
巡りが悪い体質の場合
・野菜:キャベツ → 春菊やセロリに変更
・調味料:醤油 → 黒酢を使った味付けに変更
・デザート:ケーキ → 柑橘類に変更
余分が溜まりやすい体質の場合
・主食:白米 → 雑穀米やハトムギ入りご飯に変更
・おやつ:甘いもの → 小豆のおしるこ(甘さ控えめ)に変更
・飲み物:ジュース → とうもろこし茶に変更
このように、食材を入れ替えるだけでも、体質に合わせた調整ができます。
調理法を変えるだけのアレンジ
食材を変えなくても、調理法を変えるだけで体質に合わせることもできます。
冷えやすい体質の場合
・生 → 加熱調理(炒める、煮る、焼く)
・冷たいまま → 温めて食べる
・茹でる → 炒める(温める効果が高まる)
乾燥・ほてりやすい体質の場合
・揚げる → 蒸す、煮る
・焼く → 煮込む(水分を含ませる)
・炒める → 蒸す(油を控えめにする)
巡りが悪い体質の場合
・シンプルな味付け → 香味野菜や柑橘類を加える
・単調な調理 → 香りを活かした調理法にする
余分が溜まりやすい体質の場合
・揚げる → 茹でる、蒸す
・濃い味付け → 薄味にする
・油を多く使う → 油を控えめにする
このように、調理法を変えるだけでも、体質に合わせた工夫ができるんです。
味噌汁・スープでできる体質別アレンジ例
最も手軽にアレンジできるのが、味噌汁やスープです。
冷えやすい体質向け
・生姜とネギをたっぷり入れた味噌汁
・鶏肉と根菜の温かいスープ
・かぼちゃのポタージュ
乾燥・ほてりやすい体質向け
・豆腐とわかめの味噌汁
・トマトと卵のスープ
・白菜と豆腐の煮込みスープ
巡りが悪い体質向け
・ニラと春菊の味噌汁
・セロリと鶏肉のスープ
・柑橘類を絞ったスープ
余分が溜まりやすい体質向け
・小豆と昆布のスープ
・とうもろこしとわかめの味噌汁
・冬瓜とハトムギのスープ
このように、味噌汁やスープは、食材を変えるだけで簡単に体質に合わせたアレンジができます！
季節やその日の体調で微調整する薬膳アレンジの考え方
体質に合わせた食事ができるようになったら、次は季節やその日の体調に応じた微調整を意識してみましょう。
ここでは、さらに細かく調整するための考え方をお伝えしていきます。
同じ体質でも日によって変わる理由
「自分は冷えやすい体質だけど、今日はなんだかほてる気がする……」
そんな経験はありませんか。
実は、同じ体質でも、日によって体の状態は変わるものなんです。
たとえば、普段は冷えやすい人でも、ストレスが溜まっているときは体に熱がこもることがあります。
また、風邪の引き始めには体が冷えているのに、熱が出始めると体に熱がこもるといった変化もあるんですね。
さらに、生理周期や睡眠不足、食べ過ぎ・飲み過ぎといった要因でも、体の状態は日々変わります。
したがって、「自分はこの体質だから、絶対にこれを食べなければいけない」と固定的に考えるのではなく、「今日の自分の体はどんな状態か」を感じ取ることが大切なんです。
体質はあくまで「ベース」であり、そこに日々の変化を加味して調整することが、薬膳の柔軟な実践法といえます。
季節の影響をどう考えるか
季節も、体の状態に大きな影響を与えます。
たとえば、冷えやすい体質の人でも、真夏には体を温めすぎない工夫が必要です。
逆に、熱がこもりやすい体質の人でも、真冬には適度に温める食材を取り入れることが大切なんですね。
春:気温の変動が大きく、体調を崩しやすい季節
→ 巡りをよくする食材(香味野菜、柑橘類など)を意識する
夏:暑さで体力を消耗し、冷たいものを摂りすぎて胃腸を冷やしやすい
→ 体を冷ます食材と、適度に温める食材をバランスよく取る
秋:乾燥しやすく、夏の疲れが出やすい季節
→ 潤す食材(梨、白きくらげ、山芋など)を取り入れる
冬:体が冷えやすく、エネルギーを蓄える季節
→ 体を温め、気を補う食材(根菜類、鶏肉、黒豆など)を多めに摂る
このように、自分の体質に季節の影響を加味して調整することで、より体に合った食事になります。
「今日はしんどい日」の簡単な調整ルール
「今日はなんだかしんどい……」
そんな日は、細かいことは考えず、シンプルな調整で十分です。
疲れているとき
→ 消化のよいもの(お粥、うどん、スープなど)を選ぶ
→ 気を補う食材(鶏肉、卵、山芋など)を少し取り入れる
冷えを感じるとき
→ 温かいものを食べる
→ 生姜やネギを少し足す
胃腸が弱っているとき
→ 食べ過ぎない、よく噛む
→ 油っこいもの、刺激物を避ける
ストレスが溜まっているとき
→ 香味野菜や柑橘類を取り入れる
→ リラックスできる環境で食べる
このように、「今日はしんどい日」は、細かい理論は置いておいて、体が求めるものをシンプルに選ぶだけで大丈夫です！
無理なく続けるための体質別・薬膳アレンジのコツ
体質に合わせた食事を続けていくうえで、最も大切なのが「無理なく続けること」です。
ここでは、家族がいる場合や忙しい日でも、体質に合わせた薬膳を続けるためのコツをお伝えしていきます。
家族がいる場合の考え方
「家族全員、体質が違うのに、どうやって調整すればいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いでしょう。
実は、家族で体質が違っても、基本の料理は同じにして、仕上げの段階で調整するという方法があります。
基本の料理は共通にする
たとえば、鍋料理やスープなど、みんなで食べられる料理を作ります。
取り分けてから個別に調整する
・冷えやすい人は、生姜や七味唐辛子を多めにかける
・熱がこもりやすい人は、そのまま食べる
・疲れやすい人は、鶏肉や卵を多めに取る
このように、基本は同じ料理を作り、個々の体質に合わせて薬味や取り分ける量を調整すれば、家族全員に対応できます。
また、毎食すべてを体質に合わせる必要はありません。
一日一食だけ、あるいは週末だけ意識するといった、ゆるやかな実践でも十分なんです。
忙しい日でもできる最低限の工夫
忙しい日は、細かいことは考えず、最低限の工夫だけで大丈夫です。
冷えやすい体質の人
→ 温かい飲み物を選ぶ(生姜紅茶、ホットミルクなど)
乾燥・ほてりやすい体質の人
→ 水分を多めに摂る、フルーツを食べる
巡りが悪い体質の人
→ 柑橘類を一つ食べる、軽く体を動かす
余分が溜まりやすい体質の人
→ 味付けを薄めにする、海藻類を一品追加する
疲れやすい体質の人
→ 卵かけご飯、お粥など、シンプルで消化のよいものを食べる
このように、忙しい日は「最低限これだけ」という工夫を決めておくと、続けやすくなります。
完璧を目指さず続けるための視点
体質に合わせた食事を続けるうえで、最も大切なのが「完璧を目指さないこと」です。
毎食すべてを体質に合わせる必要はありませんし、たまに体質に合わないものを食べてしまっても、それで体が壊れるわけではありません。
大切なのは、長期的に見て、「だいたい体質に合った食事ができている」という状態を作ることなんです。
たとえば、週に一度だけ意識する、体調が悪いときだけ調整するといった、ゆるやかな実践でも十分に効果があります。
また、外食が続いても、そこに罪悪感を持つ必要はありません。
外食先でも、「温かいものを選ぶ」「野菜を多めにする」といった、できる範囲の調整をすればいいんです。
このように、完璧を目指さず、自分のペースで無理なく続けることが、体質に合わせた薬膳を長く実践するための最大のコツといえるでしょう！
まとめ
薬膳とは、その人の体質や体調に合わせて食材や調理法を調整する食事法です。
自分の体質をざっくりと知り、「温める・潤す・巡らす・出す」という基本方針に沿って、いつもの料理をアレンジすることで、体に合った食事になります。
食材を足す、入れ替える、調理法を変えるといった簡単な工夫で、体質に合わせた調整は十分にできるんです。
季節やその日の体調によって微調整しながら、完璧を目指さず、無理なく続けることが何より大切です。
まずは今日の食事から、自分の体に合わせた小さな工夫を始めてみましょう！
