「血行が悪くて冷え性がひどい。東洋医学の血瘀って何？薬膳で血行不良を改善する方法を知りたい！」
冷えやむくみ、肩こりなど、血行不良に悩む方は少なくありません。特に現代人は運動不足やストレス、不規則な生活習慣により、東洋医学でいう「血瘀（けつお）」の状態に陥りやすくなっています。
- 血瘀とは具体的にどのような状態なのか？
- 薬膳でどのように血行不良を改善できるのか？
- 日常に取り入れやすい血瘀改善のための食材やレシピは？
今回は、「血瘀による血行不良」の改善に効果的な薬膳の知識や食材、誰でも簡単に作れるレシピについて詳しくご紹介していきます！また、季節ごとの対策や、食事以外で実践できる血行促進法についても取り上げていくので、ぜひ最後までお読みください。
血瘀とは？血行不良との関係性について
血瘀（けつお）とは、東洋医学における重要な概念の一つです。簡単に言えば、血液の流れが滞って、うまく循環していない状態を指します。現代医学でいう「血行不良」に近い概念ですが、東洋医学ではより広い意味を持っているのです。
この血瘀の状態が続くと、体のさまざまな部位に不調が現れます。例えば、冷え性やむくみ、肩こり、頭痛などの症状は、血瘀が関係している可能性が高いでしょう。また、女性特有の生理痛や生理不順も、血瘀が原因となっていることがあります。
それでは、血瘀の原因や症状について、もう少し詳しく見ていきましょう！
血瘀の原因と主な症状
血瘀は、さまざまな要因によって引き起こされます。まず、現代人に多い運動不足は大きな原因の一つです。筋肉の動きが血液循環を促す役割を担っているため、運動不足になると血液の循環が滞りやすくなります。
また、ストレスや過労も血瘀の原因となります。ストレスがかかると自律神経のバランスが崩れて、血管が収縮しやすくなるからです。それに加えて、冷たい飲食物の摂り過ぎや、不規則な食生活も血瘀を悪化させる要因となっています。
血瘀の主な症状には、以下のようなものがあります。
- 肌の血色が悪い、くすみがある
- 唇や爪の色が暗い
- 目の下のクマが目立つ
- 冷え性がひどい
- むくみやすい
- 肩こりや頭痛が頻繁に起こる
- 生理痛が強い（女性の場合）
- しこりや固まりができやすい
これらの症状に心当たりがある場合は、血瘀の状態にあるかもしれません。日常生活の中で血瘀を改善していくことが、健康維持のためにとても重要なのです。
東洋医学から見た血瘀と血行不良
東洋医学では、「気・血・水」のバランスが重要とされています。このうち「血」は単に血液を指すだけでなく、体を巡って栄養を運ぶ働き全体を意味しています。血瘀は、この「血」の流れが滞った状態を表しているのです。
東洋医学の観点から見ると、血瘀は「瘀血（おけつ）」とも呼ばれ、単なる血行不良以上の意味を持っています。例えば、打撲によるあざや、女性の生理痛、更年期障害なども血瘀の一種と考えられています。
西洋医学と東洋医学では視点が異なりますが、血液循環を改善することが健康に良いという点では共通しています。特に薬膳は、東洋医学の理論に基づいて食材を選び、調理法を工夫することで、血瘀を改善する効果的な方法の一つなのです。
血瘀の状態を改善するには、「活血化瘀（かっけつかお）」という、血の巡りを良くして瘀血を取り除く働きを持つ食材や薬草を取り入れることが大切です。次の章では、そんな薬膳の食材について詳しく見ていきましょう！
薬膳で血瘀を改善する効果的な食材10選
薬膳では、食材それぞれに異なる効能があるとされています。血瘀を改善するためには、「活血化瘀」の作用を持つ食材を意識的に取り入れることが効果的です。ここでは、日常的に入手しやすい食材を中心に、血行を促進する効果が期待できる食材を10種類ご紹介していきます。
これらの食材は、スーパーやアジア食材店で手に入るものばかりなので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください！
血を巡らせる温性食材
東洋医学では、食材を「温性」「熱性」「寒性」「涼性」「平性」の5つに分類しています。このうち、血瘀の改善には「温性」の食材が特に有効です。温性の食材は体を内側から温め、血行を促進する効果があるからです。
以下に、血を巡らせる効果が高い温性食材5つをご紹介します。
- 生姜（しょうが） 生姜は、薬膳で最も重要な温性食材の一つです。体を温める作用が強く、血行促進効果にも優れています。特に、冬の冷え性対策には欠かせない食材といえるでしょう。生の生姜は辛味が強いですが、乾燥させた乾姜（かんきょう）はより温性が強まり、血瘀の改善に効果的です。
- ねぎ ねぎ（特に白ねぎの白い部分）には、体を温める働きがあります。また、発汗作用もあるため、体内の余分な水分を排出し、血液の循環を促進します。風邪の初期症状にねぎを食べるのも、この作用を利用しているのです。
- にんにく にんにくには強い温性の性質があり、血液循環を促進する効果があります。また、にんにくに含まれるアリシンという成分には、血液をサラサラにする作用もあるため、血瘀の改善に役立ちます。
- 黒胡椒（こしょう） ピリッとした辛さが特徴の黒胡椒は、強い温性の食材です。少量でも体を温める効果があり、血行促進にも効果的。料理の仕上げに一振りするだけでも、薬膳効果が期待できます。
- シナモン 甘い香りのシナモンは、実は強い温性の香辛料です。血行を促進するだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。紅茶に入れたり、お菓子作りに使ったりと、様々な形で取り入れやすい食材です。
これらの温性食材は、特に寒い季節や、冷え性が強い方におすすめです。ただし、体質や体調によっては刺激が強すぎることもあるので、自分の体調に合わせて適量を取り入れるようにしましょう。
血瘀を解消する活血化瘀の食材
活血化瘀（かっけつかお）の作用を持つ食材は、血の滞りを解消し、血液循環を改善する効果があります。温性食材と組み合わせることで、より効果的に血瘀を改善できるでしょう。
ここでは、特に活血化瘀の効果が高い食材5つをご紹介します。
- 紅花（べにばな） 紅花は、古くから女性の血の巡りを良くする食材として重宝されてきました。鮮やかな赤色が特徴で、炊き込みご飯や煮物の色付けにも使われます。お茶として飲むのも効果的です。特に生理痛や生理不順に悩む女性におすすめの食材です。
- サフラン 世界で最も高価なスパイスの一つとされるサフランも、優れた活血化瘀作用を持っています。少量でも効果があるので、パエリアやリゾットなどに使ってみるのがおすすめです。
- ローズヒップ バラの実であるローズヒップには、ビタミンCが豊富に含まれており、血管を強化する効果があります。また、軽い活血作用もあるため、血瘀の改善に役立ちます。ハーブティーとして飲むのが最も手軽な方法です。
- 桃（もも） 桃は、「仙桃（せんとう）」と呼ばれ、不老長寿の果物として珍重されてきました。東洋医学では、桃には活血化瘀の作用があるとされています。特に、桃の核（種）を薬用として用いることもありますが、一般家庭では果肉を食べるだけでも十分効果が期待できます。
- 赤ワイン 赤ワインに含まれるポリフェノールには、血液をサラサラにする効果があります。特にレスベラトロールという成分は、血管を拡張させ、血液循環を改善する働きがあります。もちろん、適量を守ることが大切です。
これらの活血化瘀の食材を日常的に取り入れることで、血瘀の状態を徐々に改善していくことができるでしょう。次の章では、これらの食材を使った具体的なレシピをご紹介していきます！
日常に取り入れやすい薬膳レシピ5選
血瘀を改善するための食材について理解したところで、次は具体的なレシピをご紹介していきます。忙しい日常生活の中でも簡単に取り入れられるレシピを厳選しましたので、ぜひ参考にしてみてください。
これらのレシピは、血行を促進し、血瘀を解消する効果が期待できるものばかりです。定期的に取り入れることで、徐々に体質改善につながるでしょう。
朝食におすすめの血行促進レシピ
朝は一日の始まりであり、この時間帯に体を温め、血行を促進するような食事を取ることで、一日中良い状態を保ちやすくなります。ここでは、朝食に取り入れやすい血行促進レシピを2つご紹介します。
1. 生姜はちみつレモン茶
材料（1人分）：
- 生姜（すりおろし） 小さじ1
- はちみつ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 熱湯 200ml
作り方：
- マグカップに生姜のすりおろし、はちみつ、レモン汁を入れます。
- 熱湯を注ぎ、よくかき混ぜたら完成です。
このドリンクは、温性の生姜と、ビタミンCが豊富なレモンを組み合わせたものです。朝一番に飲むことで、体を内側から温め、一日の血行促進をサポートします。特に冷え性の方におすすめのドリンクです。
2. きくらげと枸杞子の中華粥
材料（2人分）：
- お米 1/2カップ
- 水 3カップ
- 乾燥きくらげ（戻して細切りにしたもの） 大さじ2
- 枸杞子（くこし） 大さじ1
- 生姜（みじん切り） 小さじ1
- ねぎ（小口切り） 適量
- 塩 少々
- ごま油 少々
作り方：
- お米を洗い、水に30分ほど浸しておきます。
- 鍋にお米と水を入れ、中火で沸騰させます。
- 沸騰したら弱火にし、20分ほど煮ます。
- きくらげ、枸杞子、生姜を加え、さらに10分ほど煮ます。
- 塩で味を調え、器に盛り、ねぎを散らし、ごま油を少々垂らして完成です。
きくらげには血液をサラサラにする効果があり、枸杞子（クコの実）は滋養強壮に良いとされる食材です。生姜の温性効果と合わせて、血瘀改善に役立つ朝食となります。冬の朝食にぴったりの一品です。
夕食に取り入れたい血瘀改善メニュー
夕食は一日の食事の中でもしっかり時間をかけて作れることが多いため、より本格的な薬膳料理を楽しむことができます。ここでは、夕食に適した血瘀改善メニューを3つご紹介します。
1. 赤ワイン煮込みビーフシチュー
材料（4人分）：
- 牛肉（煮込み用） 400g
- 玉ねぎ 2個
- にんじん 2本
- セロリ 1本
- にんにく 2片
- トマト缶 1缶
- 赤ワイン 200ml
- ローリエ 2枚
- タイム 適量
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩・黒胡椒 適量
作り方：
- 牛肉は一口大に切り、塩・こしょうをします。
- 野菜は全て一口大に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、牛肉を強火で表面に焼き色がつくまで炒めます。
- 牛肉を取り出し、同じ鍋に野菜を入れて中火で炒めます。
- 野菜がしんなりしたら、牛肉を戻し入れ、赤ワイン、トマト缶、ローリエ、タイムを加えます。
- 沸騰したら弱火にし、蓋をして1〜2時間煮込みます。
- 塩・黒胡椒で味を調えて完成です。
赤ワインに含まれるポリフェノールには血行促進効果があり、トマトのリコピンにも血流改善効果があります。にんにくや黒胡椒の温性効果も加わり、血瘀改善に役立つ一品です。
2. 薬膳麻婆豆腐
材料（4人分）：
- 木綿豆腐 2丁
- 豚ひき肉 200g
- にんにく 2片
- 生姜 1片
- ねぎ 1本
- 赤唐辛子 2本
- 豆板醤 大さじ1
- 甜麺醤 大さじ1
- 紹興酒 大さじ2
- 鶏がらスープ 200ml
- ごま油 大さじ1
- 花椒（ホワジャオ） 小さじ1/2
- 片栗粉（水溶き） 適量
- サラダ油 適量
作り方：
- 豆腐は一口大に切り、熱湯で2分ほど茹でて水気を切っておきます。
- にんにく、生姜はみじん切りに、ねぎは小口切りに、赤唐辛子は種を取って小口切りにします。
- フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒めます。
- ひき肉に火が通ったら、にんにく、生姜、赤唐辛子を加えて香りが立つまで炒めます。
- 豆板醤、甜麺醤を加えて炒め、紹興酒、鶏がらスープを加えます。
- 豆腐を加え、弱火で5分ほど煮ます。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ねぎを加えて火を止めます。
- 器に盛り、ごま油を回しかけ、花椒をふりかけて完成です。
麻婆豆腐に使われる唐辛子や山椒（花椒）には温性効果があり、体を温めて血行を促進します。また、豆腐に含まれるイソフラボンには血管を拡張させる効果があるため、血瘀改善に役立ちます。
3. きくらげと枸杞子の炒め物
材料（2人分）：
- 乾燥きくらげ（戻したもの） 50g
- 枸杞子 大さじ1
- 卵 2個
- にんにく 1片
- ごま油 大さじ1
- 塩 少々
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 水 大さじ2
作り方：
- きくらげは戻して食べやすい大きさに切ります。
- 卵は溶いておきます。
- フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
- にんにくの香りが立ったら、きくらげを加えて炒めます。
- きくらげがしんなりしたら、溶き卵を加えて大きく混ぜます。
- 枸杞子、鶏がらスープの素、水を加えて軽く炒め、塩で味を調えて完成です。
きくらげには血液をサラサラにする効果があり、枸杞子は血を補う働きがあります。この組み合わせは、血瘀改善に特に効果的とされています。
これらのレシピを日常の食事に取り入れることで、徐々に血瘀の状態が改善されていくでしょう。次の章では、季節ごとの血瘀対策について見ていきます！
季節別・血瘀改善のための薬膳アプローチ
血瘀の状態は、季節によっても影響を受けます。それぞれの季節に合った薬膳アプローチを取ることで、より効果的に血瘀を改善できるでしょう。ここでは、特に血瘀が悪化しやすい冬と、意外と注意が必要な夏の対策について詳しく見ていきます。
季節の変化に合わせた食材選びと調理法を意識することで、一年を通して健やかな血流を維持することができるのです。
冬の血瘀対策
冬は気温が下がるため、体が冷えやすく、血行不良が起こりやすい季節です。特に手足の冷えや肩こりがひどくなる方も多いでしょう。冬の血瘀対策では、体を温め、血行を促進する食材を積極的に取り入れることが重要です。
冬におすすめの食材
- 根菜類（ごぼう、れんこん、にんじんなど） 根菜類は地中で育つため、自然と体を温める性質を持っています。特にごぼうには血行促進効果があり、血瘀の改善に役立ちます。
- 羊肉 羊肉は、東洋医学では最も温性が強い肉とされています。特に寒い地域では、羊肉を使った鍋料理が好まれるのも理由があったのです。
- 黒豆 黒い食材には血を補う効果があるとされ、黒豆はその代表格です。おせち料理に黒豆が欠かせないのも、冬の血瘀対策としての意味があったのかもしれません。
- 黒砂糖 黒砂糖には、血を補い、体を温める効果があります。冬のお菓子作りや温かい飲み物に取り入れるのがおすすめです。
冬におすすめの調理法
冬は、長時間じっくり煮込む料理が適しています。煮込むことで食材の温性が強まり、体を温める効果が高まるからです。具体的には、以下のような調理法がおすすめです。
- シチューやカレーなどの煮込み料理
- 薬膳スープや鍋料理
- 根菜類を使った煮物
- 生姜やシナモンを加えた温かい飲み物
冬は特に血瘀が悪化しやすい季節ですので、積極的に温性食材を取り入れ、体を冷やさないように心がけましょう。
夏の血瘀予防法
夏は暑いため、一見すると血行不良とは無縁の季節に思えます。しかし、実は過度のエアコン使用や冷たい飲食物の摂取により、体の内部は冷えていることも少なくありません。これが「夏の冷え」と呼ばれる状態で、血瘀の原因となることがあるのです。
夏におすすめの食材
- 苦瓜（ゴーヤ） 苦瓜は苦味があり、体内の熱を冷ます効果がありますが、同時に血行促進効果もあります。夏バテ防止にも効果的です。
- トマト トマトに含まれるリコピンには、血流改善効果があります。また、水分も多く、夏の水分補給にも適しています。
- すいか すいかは体を冷やしながらも利尿作用があり、余分な水分を排出して血液の循環を助けます。
- ハーブ類（ミント、レモングラスなど） ミントやレモングラスには、体を清涼感で包みながらも、実は血行を促進する効果があります。夏のハーブティーとして活用するのがおすすめです。
夏におすすめの調理法
夏は、体を冷やしすぎないよう、常温や温かい料理も取り入れることが大切です。具体的には、以下のような調理法がおすすめです。
- 温野菜サラダ（野菜を軽く湯通しする）
- 常温で食べる麺類（冷たすぎない温度で）
- 軽く炒めた夏野菜料理
- ホットハーブティー（就寝前など）
夏は冷たいものを求めがちですが、体の内部が冷えすぎないよう注意しましょう。特に冷房の効いた室内では、温かい飲み物を取るなど、工夫が必要です。
このように、季節に合わせた食材選びと調理法を意識することで、一年を通して血瘀を予防・改善していくことができます。次の章では、薬膳以外の血瘀改善法についてご紹介していきます！
薬膳以外で実践できる血行促進・血瘀改善法
薬膳による食事療法は血瘀改善の基本ですが、それ以外にも日常生活の中で取り入れられる血行促進法があります。食事と合わせてこれらの方法も実践することで、より効果的に血瘀を改善できるでしょう。
ここでは、生活習慣の見直しポイントと、簡単にできる血行促進エクササイズについてご紹介します。
生活習慣の見直しポイント
血瘀を改善するためには、食事だけでなく生活習慣全体を見直すことも重要です。特に以下のポイントに注意してみてください。
1. 適度な運動を習慣化する
運動不足は血瘀の大きな原因の一つです。筋肉を動かすことで血液循環が促進されるため、毎日30分程度の有酸素運動を取り入れることをおすすめします。ウォーキングやヨガ、水泳などの負担の少ない運動から始めてみましょう。
ただし、激しすぎる運動は逆に体に負担をかけるので、自分のペースで続けられる運動を選ぶことが大切です。
2. 冷え対策を徹底する
体が冷えると血行不良が悪化するため、日常的な冷え対策が重要です。以下のような点に気をつけましょう。
- 首・手首・足首を温かく保つ（「三首温め」）
- 冷たい飲食物の摂取を控える
- 入浴で体を芯から温める
- 重ね着などで体温調節をする
特に女性は男性より筋肉量が少なく、冷えやすい傾向があるため、より意識的に冷え対策を行うことが大切です。
3. 十分な睡眠をとる
睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、血行不良を招きます。7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。特に就寝前2時間はブルーライトを避け、温かいハーブティーなどを飲んでリラックスすると、睡眠の質が向上します。
4. 水分摂取を意識する
水分不足は血液がドロドロになる原因となります。1日に1.5〜2リットルの水分摂取を目標にしましょう。ただし、冷たい飲み物ではなく、常温や温かい飲み物を選ぶことが重要です。
5. ストレス管理を行う
ストレスは自律神経に悪影響を与え、血管を収縮させるため、血瘀の原因となります。瞑想やアロマテラピー、趣味の時間など、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
簡単にできる血行促進エクササイズ
日常生活の中で簡単に取り入れられる、血行促進に効果的なエクササイズをご紹介します。デスクワークの合間や、テレビを見ながらでもできる簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてください。
1. 足首回し
- 椅子に座った状態で、片足を少し浮かせます。
- つま先を中心に、足首を5回時計回りに回します。
- 次に5回反時計回りに回します。
- もう片方の足も同様に行います。
足首を回すことで、下半身の血液循環が促進されます。特に長時間座っている方におすすめのエクササイズです。
2. 指先体操
- 手のひらを広げ、指をしっかり開きます。
- 次に、強く握りこぶしを作ります。
- この開閉動作を10回繰り返します。
指先には多くの毛細血管があり、この体操によって手先の血行が良くなります。冷え性の方に特におすすめです。
3. 肩回し
- 背筋を伸ばして立つか座ります。
- 両肩を大きく前に5回回します。
- 次に、両肩を大きく後ろに5回回します。
デスクワークなどで固まりがちな肩周りの筋肉をほぐし、上半身の血行を促進します。
4. つま先立ち
- 背筋を伸ばして立ちます。
- かかとを床から離し、つま先立ちになります。
- 3秒間保持した後、ゆっくりとかかとを下ろします。
- この動作を10回繰り返します。
ふくらはぎの筋肉（第二の心臓とも呼ばれる）を使うことで、下半身の血液を心臓に戻す力が強化されます。
5. 腹式呼吸
- 仰向けになるか、楽な姿勢で座ります。
- 鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
- この呼吸を10回繰り返します。
腹式呼吸は副交感神経を優位にし、血管を拡張させる効果があります。寝る前に行うと、リラックス効果も得られるでしょう。
これらのエクササイズは、1日の中で数回に分けて行うと効果的です。特に長時間同じ姿勢でいることが多い方は、1時間に1回程度、体を動かす時間を作ることをおすすめします。
薬膳による食事療法と、これらの生活習慣の改善、エクササイズを組み合わせることで、血瘀の状態が徐々に改善されていくでしょう。血行が良くなると、体の隅々まで十分な酸素や栄養が行き渡り、様々な不調が改善される可能性があります。
まとめ：薬膳で血瘀を改善し、健やかな血流を手に入れよう
今回は、薬膳を活用した血瘀（けつお）改善法について詳しくご紹介してきました。血瘀とは、東洋医学における「血液の流れが滞った状態」のことで、現代医学でいう血行不良に近い概念です。
血瘀の状態が続くと、冷え性やむくみ、肩こり、頭痛などの不調が現れます。特に現代人は運動不足やストレス、不規則な生活習慣により、血瘀の状態に陥りやすくなっているのです。
血瘀を改善するためには、「活血化瘀（かっけつかお）」の作用を持つ食材を意識的に取り入れることが効果的です。生姜やねぎ、にんにくなどの温性食材や、紅花やローズヒップなどの活血化瘀の食材を日常的に摂取することで、徐々に体質改善につながるでしょう。
また、季節ごとに食材や調理法を工夫することも大切です。冬は体を温める根菜類や黒豆などを積極的に取り入れ、夏は体を冷やしすぎないよう、適度な温かさを保つ工夫が必要です。
薬膳以外にも、適度な運動や睡眠、ストレス管理、水分摂取などの生活習慣を見直すことで、より効果的に血瘀を改善できます。特に簡単な血行促進エクササイズは、日常生活の中で手軽に取り入れることができるでしょう。
血瘀の改善は一朝一夕には実現しません。毎日の食事や生活習慣を少しずつ見直していくことが大切です。今回ご紹介した薬膳の知識や食材、レシピを参考に、ご自身の体質や好みに合わせて取り入れてみてください。
健やかな血流を手に入れることで、体の隅々まで十分な酸素や栄養が行き渡り、様々な不調が改善されるだけでなく、美肌効果や疲れにくい体づくりにもつながります。薬膳の智慧を活かして、より健康的な毎日を送りましょう！
