「胃腸が弱くて、肉料理を食べると胃もたれしてしまう……」 「消化に良いたんぱく質を摂りたいけれど、何を選べばいいかわからない」 そんな悩みを抱えている方におすすめしたいのが、馬肉です。
馬肉は薬膳で「消化しやすく胃腸に負担をかけない」とされる代表的な食材で、現代の栄養学でも高たんぱく・低脂質の理想的な栄養バランスが注目されています。特に、胃腸の調子が優れない方や高齢者、病気の回復期の方には最適な選択肢です。
この記事では、薬膳と栄養学の両方の視点から馬肉の消化の良さを解説し、胃腸にやさしい調理法と安全な食べ方をご紹介していきます。消化に良いたんぱく質をお探しの方は、ぜひ参考にしてみてください！
馬肉はなぜ”消化吸収が早い”といわれるのか？薬膳と栄養学から解説
馬肉が「消化に良い」とされる理由を、古来からの薬膳理論と現代の栄養学、両方の観点から詳しく解説していきます。
薬膳での馬肉の性質（甘味・寒性・帰経）
薬膳において馬肉は「寒性」に分類される、体の余分な熱を取り除く食材です。
「四気」（寒・涼・平・温・熱）の分類では、馬肉は「寒性」に位置づけられ、体内にこもった熱を穏やかに冷ましてくれます。この寒性により、胃腸の炎症や熱感を和らげ、消化器系への負担を軽減する効果があるのです。
「五味」では「甘味」に属し、脾胃（消化器系）を補う働きがあります。甘味は組織を緩め、緊張を和らげる作用があるため、ストレスで胃腸が緊張している状態を改善してくれるでしょう。また、甘味は栄養の吸収を助ける働きもあります。
「帰経」（どの臓器に作用するか）は主に心・肝に作用します。心は血液循環と精神活動を司り、肝は消化酵素の分泌と解毒機能に関わります。これらの臓器の働きを整えることで、全身の代謝と消化機能が向上するのです。
効能としては「清熱解毒」「強筋骨」があり、体内の余分な熱を取り除きながら筋肉を強化し、同時に胃腸への負担を最小限に抑えてくれる理想的な食材とされています。
栄養学で見る馬肉の特徴（高タンパク・低脂質・鉄・ビタミンB群）
現代の栄養学から見ても、馬肉は消化に優れた特徴を持つ優秀な食材です。
馬肉100gあたりのたんぱく質含有量は約20-23gと高く、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。一方、脂質は約2-5gと非常に少なく、カロリーは100gあたり約110-130kcalと控えめです。この高たんぱく・低脂質の組成により、たんぱく質を効率よく摂取できるうえ、脂質による胃もたれの心配がありません。
鉄分も豊富で、100gあたり約4-6mgを含有。しかも吸収率の高いヘム鉄が主体なので、貧血気味で胃腸も弱い方には理想的な栄養源といえるでしょう。
ビタミンB群では、特にビタミンB1、B2、B12が豊富です。これらは糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進し、エネルギー産生を効率化してくれます。また、ビタミンB12は造血機能をサポートし、神経系の健康維持にも重要な役割を果たします。
グリコーゲン含有量も牛肉や豚肉と比べて多く、これが馬肉特有の甘みと消化の良さに寄与していると考えられています。
「消化吸収が早い」とされる根拠（繊維の柔らかさ・胃腸負担の少なさ）
馬肉が消化しやすいとされる科学的な根拠をご紹介します。
まず、筋繊維の構造が他の食肉と異なります。馬肉の筋繊維は細かく、結合組織（筋と筋をつなぐ組織）が少ないため、咀嚼しやすく胃での分解も進みやすいのです。これにより、胃の消化酵素が効率よく働いて、たんぱく質の分解が促進されます。
脂肪含有量の少なさも消化の良さに大きく影響しています。脂質は他の栄養素と比べて胃での滞留時間が長く、胃もたれの主要な原因となります。馬肉の低脂質特性により、胃から十二指腸への移行がスムーズに行われるのです。
また、馬肉に含まれるペプチド（アミノ酸が結合した化合物）の中には、胃酸の分泌を調整する働きを持つものがあるという研究報告もあります。これにより、適切な胃酸分泌が促され、消化効率が向上するとされています。
さらに、馬肉のpH値（酸性・アルカリ性の度合い）は他の食肉より中性に近く、胃酸との反応が穏やかなため、胃粘膜への刺激が少ないことも消化の良さに寄与しているでしょう！
胃腸にやさしい！馬肉の部位別「消化のしやすさ」ガイド
馬肉といっても部位によって消化のしやすさが異なります。胃腸の状態に合わせて最適な部位を選べるよう、詳しく解説していきます。
モモ肉｜赤身中心で低脂質、消化にやさしい
モモ肉は馬肉の中でも最も消化しやすい部位のひとつです。
赤身が中心で脂肪分が非常に少なく（100gあたり約1-2g）、たんぱく質含有量は約22-24gと高い水準を保っています。この組成により、胃腸への負担を最小限に抑えながら、必要なたんぱく質をしっかりと摂取できるでしょう。
筋繊維も比較的柔らかく、適切に調理すれば高齢者や子どもでも無理なく咀嚼できます。薄切りにして軽く火を通すだけでも十分に柔らかくなり、消化酵素の働きを助けてくれます。
調理法としては、蒸し料理や煮込み料理が特におすすめ。水分と一緒に摂取することで、より消化が促進されます。刺身で食べる地域もありますが、胃腸が弱い方は加熱調理を選択した方が安全です。
価格も比較的手頃で入手しやすく、馬肉初心者の方にも適した部位といえます。
ヒレ肉｜柔らかく高タンパク、胃腸が弱い人におすすめ
ヒレ肉は馬肉の中で最も柔らかく、胃腸が特に弱い方には最適な部位です。
運動量の少ない部位なので筋繊維が非常に細かく、結合組織もほとんどありません。そのため、咀嚼力が低下した高齢者や、顎の力が弱い子ども、病気の回復期の方でも安心して食べられます。
たんぱく質含有量は約23-25gと高く、脂質は約2-3gと控えめ。消化に必要なエネルギーも少なくて済むため、体力が低下している状態でも効率よく栄養補給ができるでしょう。
特に注目すべきは、ヒレ肉に含まれるグリシンというアミノ酸の豊富さ。グリシンは胃酸の分泌を調整し、胃粘膜を保護する働きがあるため、胃炎や胃潰瘍の回復期にも適しています。
調理の際は、火を通しすぎると硬くなってしまうため、低温でじっくりと加熱するか、薄切りにして短時間で火を通すのがポイントです。
ロース肉｜やや脂がのり、スタミナ向き
ロース肉は他の部位と比べてやや脂肪分が多く、スタミナを付けたい方に適しています。
脂質含有量は約4-6gと馬肉の中では高めですが、それでも牛肉や豚肉と比べれば低脂質。霜降り状に脂肪が入ることで、旨味と食べ応えが向上しています。
消化の面では、脂肪分がある分、胃での滞留時間が少し長くなります。そのため、胃腸が非常に弱い方や高齢者には負担となることがあるでしょう。逆に、ある程度胃腸が丈夫で、栄養価の高い食事を必要とする成長期の子どもやスポーツをする方には適しています。
調理法としては、脂を落としながら調理することで消化負担を軽減できます。網焼きにして余分な脂を落としたり、茹でてから調理したりする方法がおすすめです。
味わいも濃厚で満足感が高いため、食欲不振で少量しか食べられない方の栄養補給にも効果的です。
ミンチやスジ｜調理法次第で吸収の速さが変わる
ミンチ肉やスジ肉は、調理方法によって消化のしやすさが大きく変わる部位です。
ミンチ肉は既に細かく刻まれているため、表面積が大きく消化酵素が作用しやすい状態になっています。適切に調理すれば、他の部位よりもさらに消化しやすくなるでしょう。ただし、挽く過程で細菌が混入しやすいため、十分な加熱が必要です。
スジ肉はコラーゲンが豊富な部位で、そのままでは硬くて消化に時間がかかります。しかし、長時間煮込むことでコラーゲンがゼラチンに変化し、胃腸にやさしい食材に変身します。圧力鍋を使えば時短調理も可能です。
ミンチ肉を使った料理では、ハンバーグや肉団子、そぼろなどがおすすめ。野菜と組み合わせることで栄養バランスも向上し、消化も促進されます。
スジ肉は煮込み料理やスープに最適で、じっくり時間をかけて調理することで、消化に良い状態まで柔らかくなってくれます！
薬膳的に馬肉と相性の良い食材｜消化促進と体を整える組み合わせ
馬肉の消化吸収をさらに促進し、胃腸の負担を軽減する薬膳食材との組み合わせをご紹介していきます。
消化を助ける食材（大根・山査子・生姜）
消化機能を高める薬膳食材と馬肉を組み合わせることで、より胃腸にやさしい食事になります。
大根は「涼性」で豊富な消化酵素（ジアスターゼ）を含み、たんぱく質と脂質の分解を助けてくれます。特に大根おろしは酵素活性が高く、馬肉料理の付け合わせとして最適です。馬肉の寒性と大根の涼性が調和し、胃腸の熱感や炎症を和らげる効果も期待できるでしょう。
山査子（さんざし）は薬膳で「消食化積」の代表的な食材。肉類の消化を特に得意とし、胃もたれや消化不良の改善に効果的です。ドライフルーツとして入手でき、馬肉の煮込み料理に2-3個加えるだけで消化促進効果が高まります。
生姜は「温性」で胃腸を温めて蠕動運動を促進します。馬肉の寒性とバランスを取りながら、消化機能を活性化してくれるため、冷え性で胃腸も弱い方には特におすすめの組み合わせです。
これらの食材は、馬肉の消化時間を短縮し、胃腸への負担を大幅に軽減してくれます。
体を温める食材（ねぎ・シナモン・ニラ）
馬肉の寒性を調整し、体全体のバランスを整える温性食材をご紹介します。
ねぎ（特に白い部分）は「温性」で気の巡りを良くし、消化器系の働きを活性化してくれます。馬肉と一緒に調理することで、寒性を和らげながら消化を促進する理想的なバランスが取れるでしょう。薬味として使うだけでなく、煮込み料理の具材としても効果的です。
シナモンは「温性」のスパイスで、胃腸を温めて消化機能を高める働きがあります。馬肉の臭み消しにも効果的で、特に煮込み料理に少量加えることで、風味と薬膳効果の両方を得られます。ただし、使いすぎると刺激が強いため、ひとつまみ程度に留めてください。
ニラは「温性」で「辛味」を持ち、気血の巡りを改善する優秀な野菜です。馬肉と炒め合わせることで、消化促進とスタミナ増強の両方が期待できます。特に虚弱体質の方や高齢者には、この組み合わせがおすすめです。
これらの食材により、馬肉の寒性による冷えすぎを防ぎ、適度な温かさを保ちながら消化機能を維持できます。
バランスを取る食材（野菜・穀物との合わせ方）
馬肉を主菜として、栄養バランスと消化を考慮した食材組み合わせをご紹介します。
穀物では、消化に良い白米や薏苡仁（ハトムギ）がおすすめ。白米は胃腸に負担をかけず、馬肉のたんぱく質と組み合わせることで栄養バランスが向上します。ハトムギは薬膳で「健脾利湿」の効能があり、胃腸を整えながら体内の余分な水分を排出してくれるでしょう。
野菜では、キャベツ、白菜、カボチャなどの甘味野菜が相性抜群。これらは「甘味」で脾胃を補い、馬肉の寒性を和らげてくれます。また、食物繊維が腸内環境を整え、消化吸収をサポートしてくれる効果もあります。
根菜類（人参、大根、里芋など）も馬肉との組み合わせに適していて、煮込み料理にすることで全体が柔らかくなり、消化負担が最小限に抑えられます。
調理の際は、野菜を多めに使って馬肉の量を適度にコントロールすることで、胃腸への負担をさらに軽減できるでしょう！
消化を早めるための調理法と食べ方のコツ
馬肉の消化の良さを最大限に活かすための、具体的な調理技術と食べ方をマスターしていきましょう。
切り方と下処理で消化負担を減らす
適切な切り方と下処理により、消化時間を大幅に短縮できます。
切り方のポイントとして、筋繊維に対して直角に包丁を入れることが重要です。繊維を短く切断することで、咀嚼しやすくなり、胃での分解も促進されます。厚さは3-5mm程度の薄切りが理想的で、高齢者や胃腸が弱い方はさらに薄く切ってください。
下処理では、まず流水でよく洗い、血液成分を除去します。その後、塩を軽く振って10分程度置き、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ることで、臭みと雑味が取り除かれます。
マリネード処理も効果的で、日本酒や酢に30分程度漬け込むことで、たんぱく質が部分的に分解され、より消化しやすい状態になります。生姜のすりおろしを加えることで、臭み消しと消化促進の両方が期待できるでしょう。
叩く処理（肉叩きで軽く叩く）により筋繊維を物理的に破壊し、柔らかさと消化性を向上させることもできます。
加熱方法で柔らかさと吸収性をアップ
加熱方法を工夫することで、馬肉をさらに消化しやすく調理できます。
低温調理が最も効果的で、60-65℃の低温で長時間加熱することで、筋繊維を傷めずに柔らかく仕上げられます。家庭では湯煎や炊飯器の保温機能を活用して実現できるでしょう。ただし、安全性を考慮して最終的には75℃以上まで加熱してください。
蒸し調理も優秀な方法で、水分を保持しながら加熱するため、パサつきがなくしっとりとした食感に仕上がります。蒸し時間は薄切り肉なら5-8分程度が目安です。
茹で調理では、沸騰したお湯に短時間くぐらせる「しゃぶしゃぶ」方式がおすすめ。加熱しすぎを防ぎ、柔らかさを保てます。茹で汁にはビタミンB群が溶け出すため、スープとして一緒に摂取すると栄養損失を最小限に抑えられます。
段階加熱（最初に強火で表面を軽く焼き、その後弱火でじっくり加熱）により、旨味を閉じ込めながら中まで柔らかく仕上げることもできます。
スープ・煮込み・ミンチ化でさらに消化しやすく
特に胃腸が弱い方向けの、消化に最適な調理法をご紹介します。
馬肉スープは消化に最も優れた調理法のひとつ。細切りにした馬肉を野菜と一緒に煮込むことで、栄養素が溶け出した滋養豊かなスープができあがります。大根や白菜、生姜を加えることで消化促進効果もアップするでしょう。
長時間煮込みでは、圧力鍋を使って馬肉を1時間以上煮込むことで、筋繊維が完全にほぐれて消化しやすい状態になります。コラーゲンもゼラチン化し、胃粘膜を保護する効果も期待できます。
ミンチ料理では、ハンバーグや肉団子にすることで表面積が増加し、消化酵素が作用しやすくなります。つなぎに豆腐や山芋を加えることで、さらに柔らかく消化しやすくなるでしょう。
ペースト状まで細かくした馬肉を、お粥やうどんに混ぜることで、離乳食や介護食としても活用できます。
食べ合わせと食後の工夫（よく噛む・温かい汁物と一緒に）
食べ方の工夫により、馬肉の消化をさらに促進できます。
咀嚼の重要性を理解し、一口30回以上噛むことを心がけましょう。よく噛むことで唾液の分泌が促進され、消化酵素のアミラーゼが働いて消化が始まります。また、細かく噛み砕かれることで胃での消化時間も短縮されます。
温かい汁物との組み合わせも効果的で、味噌汁やスープを一緒に摂取することで胃腸が温まり、消化機能が活性化されます。特に大根の味噌汁は消化酵素と温め効果の両方を得られるためおすすめです。
食事の順序も重要で、最初に野菜や汁物を摂取してから馬肉を食べることで、胃腸の準備が整い消化がスムーズに進みます。
食後の過ごし方では、食後すぐに激しい運動を避け、30分程度はゆっくりと過ごすことで消化に集中できます。温かいお茶（消化を助けるジャスミン茶やウーロン茶）を飲むのも効果的でしょう！
注意したい安全ポイント｜加熱・保存・食べすぎリスク
馬肉を安全に楽しむために、必ず押さえておくべき注意点を詳しく解説していきます。
生食は避けるべき理由（寄生虫・食中毒リスク）
馬肉の生食には重大なリスクが伴うため、特に胃腸が弱い方は避けることを強く推奨します。
寄生虫のリスクとして、馬肉にはザルコシスティス・フェアリー という寄生虫が存在する可能性があります。この寄生虫に感染すると、下痢、嘔吐、腹痛などの症状が現れ、特に胃腸が弱い方では重篤化する恐れがあります。
細菌による食中毒も深刻な問題で、サルモネラ菌、カンピロバクター菌、腸管出血性大腸菌などが付着している可能性があります。これらの細菌は、免疫力が低下している方や高齢者、子どもには特に危険です。
処理過程での汚染も考慮すべき点で、解体や流通の過程で様々な細菌が付着する可能性があります。家庭での生食は、これらのリスクを確実に排除できないため推奨できません。
馬刺しとして提供されている地域もありますが、これは専門的な処理と厳格な衛生管理のもとで行われています。家庭では必ず加熱調理を選択してください。
加熱の目安（中心温度・時間）
安全に馬肉を摂取するための加熱条件を確認しておきましょう。
基本の加熱条件は、中心温度75℃以上で1分間以上の加熱です。この条件により、ほとんどの病原菌と寄生虫を死滅させることができます。肉用温度計を使用して、最も厚い部分の温度を測定してください。
部位別の加熱時間では、薄切り肉（3-5mm）なら沸騰したお湯で2-3分、中火のフライパンで両面各2分程度が目安。厚切り肉（1cm以上）の場合は、表面を焼いた後に弱火で10-15分程度じっくり加熱します。
ミンチ肉の注意点として、表面積が大きいため菌が繁殖しやすく、より徹底した加熱が必要です。中心まで完全に火が通り、肉汁が透明になるまで加熱してください。
低温調理の場合でも、最終的には75℃以上まで加熱することで安全性を確保できます。例えば、60℃で2時間加熱した後、最後に75℃まで昇温する方法があります。
保存と解凍の正しい方法
馬肉の品質と安全性を保つための保存・解凍方法をマスターしましょう。
冷蔵保存の場合は、購入日を含めて2日以内に消費してください。保存時は肉汁が他の食品に付かないよう密閉容器に入れ、冷蔵庫の最も冷たい部分（チルド室など）で保管します。
冷凍保存では、小分けしてラップで包み、さらにフリーザーバッグに入れて空気を抜いてから冷凍してください。家庭用冷凍庫での保存期間は2-3ヶ月が目安です。冷凍焼けを防ぐため、なるべく早めに消費しましょう。
解凍方法は、冷蔵庫内でゆっくり解凍するのが基本。室温での解凍は菌の繁殖リスクが高いため避けてください。急ぎの場合は密閉袋に入れて流水解凍も可能ですが、解凍後はすぐに調理することが重要です。
再冷凍の禁止も重要なポイント。一度解凍した馬肉は再冷凍せず、解凍後24時間以内に使い切ってください。
食べすぎによる冷え・虚弱への影響
馬肉の寒性により、摂取量には注意が必要です。
体を冷やしすぎるリスクとして、馬肉は薬膳で寒性の食材のため、大量摂取すると体が冷えすぎる可能性があります。特に冷え性の方や虚弱体質の方は、一度に大量摂取せず、温性の食材と組み合わせることが大切です。
適切な摂取量は、成人で1回100-150g程度、週2-3回程度が目安。胃腸が弱い方や高齢者はさらに少量から始め、体調を観察しながら調整してください。
季節による調整も重要で、夏場は馬肉の寒性が体温調節に役立ちますが、冬場は温性食材との組み合わせを増やして体を冷やしすぎないよう注意しましょう。
体調不良時の注意として、風邪の初期症状がある時や下痢をしている時は、馬肉の摂取を控えることをおすすめします。寒性の性質により症状が悪化する可能性があります。
妊娠中や授乳中の注意では、体が冷えやすい時期のため、馬肉の摂取は控えめにし、必ず温性食材と組み合わせて摂取してください！
どこで買う？信頼できる馬肉の入手先と選び方
安全で高品質な馬肉を入手するための、具体的な購入先と選定基準をご紹介していきます。
専門店や通販での選び方
信頼できる馬肉を購入するための具体的なポイントを解説します。
専門店での購入では、馬肉を専門に扱う店舗が最も安心です。熊本県の馬刺し専門店や、ジビエ専門店などが代表的。店主の知識と経験に基づいたアドバイスを受けながら、部位の特徴や調理法まで詳しく教えてもらえるでしょう。
通販サイトでは、楽天市場やAmazonなどの大手モールで、専門業者が販売している商品を選びましょう。レビューや評価を参考にし、販売実績が豊富な店舗を選ぶことが重要です。特に、処理施設や産地が明記されている商品を優先してください。
ふるさと納税も良い選択肢で、熊本県や長野県などの馬肉産地の自治体が返礼品として提供しています。地元で処理された新鮮な馬肉を、比較的お得に入手できる方法です。
選び方のポイントとして、以下の項目をチェックしてください：
- 国産か輸入かの表示
- 処理施設の認定番号
- 消費期限・賞味期限
- 保存方法の指示
- 販売者の連絡先
表示の見方（国産・輸入・産地表示）
馬肉の表示を正しく読み取るための知識をお伝えします。
国産表示では、「国産」「日本産」の記載があるものを選びましょう。ただし、国産であっても飼育方法や処理方法に違いがあるため、詳細な産地表示（都道府県レベル）があるものがより信頼できます。
輸入品の場合は、「カナダ産」「アルゼンチン産」などの原産国表示が義務付けられています。輸入品が必ずしも品質が劣るわけではありませんが、輸送期間や保存状態を考慮する必要があります。
処理施設の表示も重要で、「と畜場認定番号」や「食肉処理業許可番号」が記載されている商品を選んでください。これらの番号により、適切な衛生管理が行われている施設で処理されていることが確認できます。
部位名の表示では、「モモ」「ヒレ」「ロース」など具体的な部位名が記載されているものを選びましょう。単に「馬肉」とだけ記載されている商品は、どの部位かわからないため避けた方が無難です。
グレードや等級の表示があるメーカーの商品は、品質管理に力を入れている証拠といえるでしょう。
鮮度チェックと購入時の注意点
実際に購入する際の、鮮度と品質を見極めるポイントをご紹介します。
色の確認では、新鮮な馬肉は濃い赤色をしています。茶色っぽく変色していたり、緑がかった色になっていたりするものは鮮度が落ちているサインです。脂肪部分は白色またはクリーム色が正常で、黄色く変色しているものは避けてください。
においも重要なチェックポイント。新鮮な馬肉は、獣臭さはあるものの鼻につくような不快臭はありません。酸っぱいにおいや腐敗臭がする場合は、絶対に購入を避けてください。
パッケージの状態では、真空パックが破れていないか、肉汁の漏れがないかを確認します。冷凍品の場合は、霜が大量についているものや、解凍と再凍結を繰り返した形跡があるものは品質が劣化している可能性があります。
消費期限の確認は必須で、購入日から消費予定日までの期間を考慮して選択してください。冷凍品でも、あまりに長期間保存されていたものは避けた方が良いでしょう。
価格の相場を知っておくことも大切です。馬肉の相場は以下の通り：
- モモ肉：100gあたり600-1200円
- ヒレ肉：100gあたり1000-2000円
- ロース肉：100gあたり800-1500円
相場より大幅に安い商品は、品質に問題がある可能性があるため注意が必要です。
初回購入の場合は、少量パック（200-300g程度）から試してみることをおすすめします。味や調理法に慣れてから、大容量パックを購入するのが賢明な選択といえるでしょう！
まとめ
馬肉は薬膳の「寒性・甘味」の性質により胃腸にやさしく、現代栄養学でも高たんぱく・低脂質の理想的な食材として注目されています。筋繊維が柔らかく消化酵素が作用しやすいため、消化吸収が早いのが最大の特徴です。
部位別では、モモ肉やヒレ肉が特に消化に良く、胃腸が弱い方や高齢者におすすめ。大根や生姜などの消化を助ける食材と組み合わせることで、さらに効果を高められます。
調理では薄切りにして低温調理や蒸し調理を選び、スープや煮込み料理にすることで消化負担を最小限に抑えられるでしょう。ただし、生食は寄生虫や食中毒のリスクがあるため、必ず中心温度75℃以上で加熱してください。
購入時は国産表示や処理施設の認定番号を確認し、信頼できる専門店や通販サイトを選ぶことが重要です。馬肉の寒性による冷えすぎに注意し、適量を温性食材と組み合わせて摂取することで、胃腸にやさしい栄養補給ができますね！
