「肌が乾燥する」「喉が渇きやすい」「疲れが取れない」そんな症状に悩んでいませんか。薬膳の視点から見ると、これらは体の潤いが不足している「陰虚（いんきょ）」のサインかもしれません。ホタテは、体を優しく潤す「滋陰（じいん）」の働きを持つ優れた食材です。
高タンパク・低脂質で消化に優しく、ビタミンB12や亜鉛、タウリンといった免疫力を支える栄養素も豊富に含まれています。この記事では、ホタテが薬膳で滋陰食と呼ばれる理由から、免疫力を支える栄養、体質別のレシピ、相性の良い食材、下処理・保存のコツまで、ホタテを使いこなすための知識を完全網羅してお届けします。
ホタテが薬膳で”滋陰食”と呼ばれる理由
薬膳でのホタテの位置づけ｜五性・五味・帰経からみた特徴
薬膳では、すべての食材を「五性（ごせい）」「五味（ごみ）」「帰経（きけい）」で分類します。ホタテは「平性」「甘味・鹹味（かんみ）」で、「脾・胃・肝・腎」に働きかける食材です。
平性とは、体を温めも冷やしもしない穏やかな性質のこと。体質を選ばず、誰でも安心して食べられます。冷え性の人にも、体に熱がこもりやすい人にも適しています。
甘味は、脾に働きかけ、気を補い、体を養います。鹹味は、腎に働きかけ、体の深部に栄養を送り、潤いを補います。ホタテはこの二つの味を持つため、気を補いながら体を潤す、バランスの取れた食材です。
帰経では、脾・胃・肝・腎に働きかけます。脾と胃は消化吸収を担い、肝は気の巡りを整え、腎は生命力の源を蓄えます。ホタテは、これらすべてに優しく働きかけ、体を穏やかに整えます。
“滋陰”とは？― 体をうるおす薬膳の基本メカニズム
「滋陰（じいん）」とは、体の潤いを補うことです。薬膳では、体の健康は「陰（いん）」と「陽（よう）」のバランスで保たれると考えます。陰は体を潤し、冷まし、静める働きを持ちます。陽は体を温め、動かし、活発にする働きを持ちます。
現代人は、ストレス、睡眠不足、夜更かし、エアコンによる乾燥、スマホやパソコンの使いすぎなどで、陰が不足しやすい環境にいます。陰が不足すると、次のような症状が現れます。
- 肌や喉の乾燥
- 口の渇き
- 目の疲れやかすみ
- 便秘
- 寝汗
- ほてり、のぼせ
- イライラ、不眠
- 髪のパサつき
滋陰食を取り入れることで、体の内側から潤いが補われ、これらの症状が和らぎます。ホタテは、滋陰作用が高く、体を優しく潤す理想的な食材です。
ホタテがもたらす「潤い」効果と陰虚タイプへのおすすめ理由
ホタテは、薬膳では「滋陰養血（じいんようけつ）」の働きがあるとされます。体を潤すだけでなく、血液の質を高め、貧血を予防する効果もあります。
潤い効果：ホタテに含まれるタンパク質、ビタミンB群、ミネラルは、体の細胞を修復し、潤いを保つ力を高めます。特に、皮膚や粘膜の健康を保ち、乾燥を防ぎます。
陰虚タイプへのおすすめ理由：陰虚タイプの人は、体の潤いが不足しているため、滋陰食が必要です。ホタテは平性で穏やかなため、陰虚タイプの人が安心して食べられます。また、消化に優しく、胃腸が弱い人にも向いています。
ホタテを日常的に取り入れることで、体の潤いが補われ、肌や髪の状態が良くなり、疲労も回復しやすくなります。
ホタテが免疫力を支える！栄養学的な根拠と注目成分
高たんぱく・低脂質のやさしいタンパク源としての魅力
ホタテ（生）100gあたりの栄養成分は次の通りです。
- エネルギー：約72kcal
- タンパク質：約13.5g
- 脂質：約0.9g
- 炭水化物：約1.5g
ホタテは、高タンパク質・低脂質・低カロリーの三拍子が揃った食材です。タンパク質は、免疫細胞の材料となり、体を守る力を高めます。脂質が少ないため、胃腸への負担が軽く、消化しやすいです。
ダイエット中の人、病後の回復期、高齢者、子どもなど、幅広い年齢層に適したタンパク質源です。
ビタミンB12・亜鉛・タウリンなど免疫機能を支える栄養素
ホタテには、免疫力を支える栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB12：
- 赤血球の生成を助け、貧血を予防します。
- 神経系の働きを正常に保ち、疲労回復を促します。
- ホタテ100gに約11.4μg含まれており、1日の推奨量を十分に満たせます。
亜鉛：
- 免疫細胞の働きを活性化し、風邪をひきにくくします。
- 味覚を正常に保ち、肌や髪の健康を維持します。
- タンパク質の合成に欠かせません。
タウリン：
- 肝臓の働きを助け、解毒作用を高めます。
- 疲労回復を促し、心臓の働きを整えます。
- 血圧やコレステロールを正常に保ちます。
その他の栄養素：
- 鉄分：貧血予防
- マグネシウム：筋肉や神経の働きをサポート
- カリウム：余分な塩分を排出し、むくみを防ぐ
これらの栄養素が協力して働くことで、免疫力が高まり、体が元気になります。
干し貝柱で”栄養濃縮”！疲労回復にも役立つ理由
干し貝柱（ホタテの貝柱を乾燥させたもの）は、栄養が凝縮された優れた食材です。
栄養の濃縮：
- 水分が抜けることで、タンパク質やミネラル、うま味成分が凝縮されます。
- 干し貝柱100gには、タンパク質が約65g、亜鉛が約3mg含まれます。
疲労回復：
- 干し貝柱には、タウリンやアミノ酸が豊富で、疲労回復を助けます。
- だしを取るだけでも、栄養とうま味が溶け出します。
薬膳的な効能：
- 干し貝柱は、補気健脾の働きが強まります。気を補い、胃腸を整え、体力をつけます。
- スープや煮物、炊き込みご飯に使うことで、手軽に栄養が摂れます。
干し貝柱を常備しておけば、忙しいときでも薬膳料理が作れます。
ホタテの”滋陰×免疫”レシピ3選｜やさしく体を整える薬膳料理
① ホタテと白きくらげの滋陰スープ（乾燥・のどケアに）
体が乾燥しているとき、喉がイガイガするときにぴったりのスープです。
材料（2人分）：
- ホタテ（生または干し貝柱）：4個（干し貝柱なら2個）
- 白きくらげ（乾燥）：5g
- クコの実：大さじ1
- ナツメ：3個
- 生姜：1片（薄切り）
- 水：600ml
- 塩：小さじ1/4
- 酒：大さじ1
作り方：
- 白きくらげは水で戻し、石づきを取り除いて一口大にちぎります。
- 干し貝柱を使う場合は、水で30分ほど戻します(戻し汁は使います)。
- 鍋に水、戻し汁(あれば)、生姜を入れて火にかけます。
- 沸騰したら、ホタテ、白きくらげ、ナツメを加え、弱火で15分煮ます。
- クコの実を加え、さらに5分煮ます。
- 酒と塩で味を整えて完成です。
効能：白きくらげは滋陰潤肺の働きがあり、ホタテと組み合わせることで、体の潤いが補われます。喉の乾燥、空咳、肌の乾燥に効果的です。
② ホタテと豆腐の蒸し物（胃にやさしい消化サポート）
胃腸が弱い人や、消化に優しい料理が欲しいときにおすすめです。
材料（2人分）：
- ホタテ：4個
- 絹豆腐：1丁
- 生姜：1片（千切り）
- 長ねぎ：1/2本（白髪ねぎ）
- 酒：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 塩：少々
作り方：
- ホタテは軽く塩と酒(分量外)で洗い、水気を拭き取ります。
- 豆腐は水切りし、厚さ2cmに切ります。
- 耐熱皿に豆腐を並べ、その上にホタテをのせます。
- 生姜をのせ、酒を回しかけます。
- 蒸し器で強火で10分蒸します。
- 蒸し上がったら、醤油とごま油を回しかけ、白髪ねぎを散らします。
効能：豆腐もホタテも平性で、胃腸に優しいです。補気健脾の働きがあり、食欲がないとき、疲れているときに最適です。
③ ホタテと長芋のおかゆ（疲労回復＆潤い補給）
疲れが溜まっているとき、体力を回復したいときにぴったりのおかゆです。
材料（2人分）：
- ホタテ：4個（粗く刻む）
- 米：1/2カップ
- 長芋：100g（すりおろす）
- 水：4カップ
- 生姜：1片(千切り)
- 塩：小さじ1/2
- ごま油：少々
- 三つ葉：適量
作り方：
- 米を洗い、水と一緒に鍋に入れます。
- 強火で沸騰させ、弱火にして30分煮ます。
- ホタテと生姜を加え、さらに10分煮ます。
- すりおろした長芋を加え、よく混ぜます。
- 塩で味を整え、仕上げにごま油を回しかけます。
- 器に盛り、三つ葉を散らします。
効能：長芋は補脾益腎の働きがあり、ホタテと組み合わせることで、気を補い、体を潤します。疲労回復、滋養強壮に効果的です。
相性抜群の薬膳食材と香味｜”潤い＋温め”のバランスをとる
滋陰を助ける食材（白きくらげ・百合根・山薬・豆腐など）
ホタテの滋陰効果をさらに高めるためには、相性の良い食材と組み合わせましょう。
白きくらげ：滋陰潤肺の働きがあり、体を潤し、喉や肺を守ります。乾燥が気になるときに最適です。
百合根：滋陰清心の働きがあり、心を落ち着かせ、不眠を改善します。体を潤す効果も高いです。
山薬(長芋・山芋)：補脾益腎の働きがあり、胃腸を整え、腎を補います。ホタテと一緒に使うことで、気と潤いの両方を補えます。
豆腐：平性で、補気健脾の働きがあります。消化に優しく、ホタテとの相性も抜群です。
黒きくらげ：補腎益精の働きがあり、血を補い、貧血を予防します。ホタテと一緒に使うことで、滋陰養血の効果が高まります。
これらの食材を組み合わせることで、体の潤いが効率よく補われます。
冷えを防ぐ香味（生姜・ねぎ・陳皮・黒胡椒）
ホタテは平性ですが、体質によっては冷えを感じることがあります。温性の香味を加えることで、バランスを取れます。
生姜：温性で、体を温め、消化を助けます。ホタテの臭みも消します。薄切り、千切り、すりおろしで使います。
ねぎ：温性で、気を巡らせ、体を温めます。白髪ねぎとして仕上げに散らすと、風味が良くなります。
陳皮：温性で、理気作用があります。お腹の張りを解消し、消化を助けます。ホタテのスープに加えると、香りが良くなります。
黒胡椒：温性で、体を温める力が強いです。ホタテの炒め物や焼き物に、仕上げに振りかけます。
冷え性の人は、これらの香味をたっぷり使いましょう。
免疫力を高める相性素材（きのこ・ごま・大豆製品）
ホタテと組み合わせることで、免疫力がさらに高まる食材があります。
きのこ（しいたけ・まいたけ・しめじなど）：補気健脾の働きがあり、免疫力を高めます。食物繊維やビタミンDも豊富です。ホタテと一緒に炒めたり、スープに入れたりします。
ごま（白ごま・黒ごま）：補腎益精の働きがあり、体を潤し、免疫力を高めます。ホタテ料理の仕上げに振りかけます。
大豆製品（豆腐・納豆・味噌）：補気健脾の働きがあり、タンパク質も豊富です。発酵食品は腸内環境を整え、免疫力を高めます。ホタテと豆腐の蒸し物、ホタテ入り味噌汁などがおすすめです。
免疫力を高めるためには、食材の組み合わせが大切です。
香味の使い方のコツ ― 炒め始めと仕上げのW香り効果
香味を最大限に活かすためには、「炒め始め」と「仕上げ」のW使いがおすすめです。
炒め始め（香りの土台）：
- フライパンに油を熱し、生姜、にんにく、ねぎを炒めます。
- 香りが立ったら、ホタテを投入します。
- この段階で香りの土台ができ、臭みが抑えられます。
仕上げ(香りを立たせる)：
- 調理の最後に、再び生姜の千切り、ねぎの白髪切り、陳皮の粉末、黒胡椒などを加えます。
- 仕上げの香りが、料理全体を引き立てます。
W使いをすることで、香りが多層的に重なり、風味豊かな料理になります。
ホタテの下処理・保存・再加熱で”臭みゼロ＆栄養キープ”
臭みを消す下処理（塩・酒・しょうがの使い分け)
ホタテの臭みを消すための下処理の手順です。
ステップ1：水で軽く洗う
- ホタテを流水で軽く洗い、表面の汚れを取ります。
ステップ2：塩で揉む
- ボウルにホタテを入れ、塩ひとつまみを振り、軽く揉みます。
- 塩が臭み成分を引き出します。
- 出てきた水分を流水で洗い流します。
ステップ3：酒で洗う
- 酒大さじ1をホタテにかけ、軽く揉みます。
- 酒が臭みを揮発させ、風味を加えます。
- 水気をキッチンペーパーで拭き取ります。
ステップ4：生姜を添える
- 調理時に、生姜の薄切りや千切りを加えます。
- 生姜の香りが、ホタテの臭みをさらに消します。
この手順を守ることで、臭みのないホタテ料理が完成します。
冷凍・解凍・再加熱の正しい手順と注意点
冷凍保存：
- ホタテは下処理をして、水気を拭き取ります。
- ジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜いて密閉します。
- 冷凍庫(−18℃以下)で約2〜3週間保存できます。
解凍：
- 冷蔵庫でゆっくり解凍するのが理想です。前日の夜に冷蔵室に移します。
- 急ぐ場合は、流水で解凍します。
- 半解凍の状態で調理を始めると、火が通りやすくなります。
再加熱：
- 調理済みのホタテは、蒸し直すか、スープに入れて温めます。
- 電子レンジで温める場合は、短時間(30秒〜1分)にし、加熱しすぎないようにします。
- 加熱しすぎると硬くなるため、注意が必要です。
プリン体・アレルギー・食中毒など安全面の基礎知識
プリン体：
- ホタテには、適度なプリン体が含まれています(100gあたり約76mg)。
- 痛風や高尿酸血症の方は、大量摂取を避け、適量を楽しみましょう。
アレルギー：
- ホタテは、アレルギーを引き起こすことがあります。
- 初めて食べる場合は、少量から試し、体調を観察しましょう。
- アレルギー症状(発疹、呼吸困難、腹痛など)が出た場合は、すぐに医療機関を受診します。
食中毒：
- ホタテは鮮度が命です。新鮮なものを選び、購入後はすぐに冷蔵または冷凍します。
- 生食する場合は、信頼できる店で購入し、消費期限を守ります。
- 加熱する場合は、中心まで火を通します(75℃以上で1分以上)。
安全面に配慮しながら、ホタテを楽しみましょう。
さらに深めたい人へ｜季節と体質で変わるホタテ薬膳の使い方
季節別のおすすめ（冬＝温補／夏＝清熱）
春：気の巡りを整える季節です。ホタテに陳皮や三つ葉を加えて、気を巡らせましょう。
夏：体の余分な熱を冷ます季節です。ホタテに豆腐やきゅうり、トマトを組み合わせ、さっぱりと仕上げます。酢やレモン汁を加えると、夏バテ予防になります。
秋：乾燥を防ぐ季節です。ホタテに白きくらげや百合根を組み合わせ、体を潤します。
冬：体を温める季節です。ホタテに生姜、ねぎ、黒胡椒を多めに加えて、温補効果を高めます。鍋やスープにするのがおすすめです。
季節に合わせた食べ方を意識することで、体のバランスが整います。
体質別アプローチ（陰虚・陽虚・気虚それぞれに合う食べ方）
陰虚タイプ(体が乾燥する・ほてる・喉が渇く)：
- ホタテに白きくらげ、百合根、長芋、豆腐を組み合わせます。
- 蒸す、煮る、スープにするなど、潤いを保つ調理法を選びます。
- 辛いものや揚げ物は避け、あっさりした味付けにします。
陽虚タイプ(冷え性・寒がり・お腹が冷える)：
- ホタテに生姜、ねぎ、にんにく、黒胡椒を多めに加えます。
- 炒める、焼く、鍋にするなど、体を温める調理法を選びます。
- 温かい料理を食べることが大切です。
気虚タイプ(疲れやすい・だるい・食欲がない)：
- ホタテに長芋、きのこ、豆腐、干し貝柱を組み合わせます。
- 消化に優しい調理法(蒸す、煮る、おかゆにする)を選びます。
- 少量ずつ、よく噛んで食べます。
自分の体質を知り、適した食べ方を選ぶことが、薬膳の基本です。
ホタテを使わない滋陰代替食材（豆腐・白身魚・卵）
ホタテが手に入らないとき、または苦手な人には、代替食材があります。
豆腐：平性で、補気健脾、滋陰潤燥の働きがあります。消化に優しく、どんな料理にも使えます。
白身魚(タイ・ヒラメ・カレイ)：平性または涼性で、補気健脾の働きがあります。消化しやすく、滋陰効果もあります。
卵：平性で、補気養血の働きがあります。完全栄養食で、滋陰にも役立ちます。
牡蠣：寒性で、滋陰潤燥の働きが強いです。ただし、冷え性の人は控えめにしましょう。
イカ：平性で、滋陰養血の働きがあります。ホタテと同じく海の滋陰食です。
これらの食材を組み合わせることで、滋陰効果が得られます。
まとめ
ホタテは、薬膳的に見ても栄養学的に見ても、優れた食材です。平性で体を穏やかに整え、滋陰養血で体を潤し、血を補います。高タンパク質・低脂質で消化に優しく、ビタミンB12、亜鉛、タウリンといった免疫力を支える栄養素も豊富です。
白きくらげ、百合根、長芋、豆腐といった滋陰食材と組み合わせることで、体の潤いがさらに高まります。生姜、ねぎ、陳皮、黒胡椒といった温性の香味を加えることで、冷えを防ぎながらバランスが取れます。
下処理で臭みを消し、保存や解凍の方法を守ることで、いつでも美味しくホタテが楽しめます。季節や体質に合わせて食べ方を工夫することで、体のバランスが整い、免疫力も高まります。
今日から、ホタテを使った薬膳料理で、体の潤いと免疫力を整えてみてください。小さな習慣の積み重ねが、やがて大きな健康となって返ってきます。
