冬になると脂がのって美味しくなる「寒ブリ」。実は薬膳の視点から見ると、ブリは体を温める「温性」の魚で、冬の冷えや疲労を和らげる理想的な食材です。脂が多いと敬遠されがちですが、その脂質には体を温め、血流を良くするDHAやEPAが豊富に含まれています。

この記事では、ブリが冬の薬膳で欠かせない理由から、脂質の正しい理解、温活料理のコツ、体質別の注意点、家庭で作れる薬膳レシピまで、寒ブリを使いこなすための知識を完全網羅してお届けします。

ブリは冬の薬膳で欠かせない温め食材｜寒ブリが旬を迎える理由

冬に脂がのるのは「体を守る準備」だった！ブリの季節生理

ブリは回遊魚で、夏から秋にかけて北の海で餌をたっぷり食べ、冬に産卵のために南下します。この移動のために、体に脂肪を蓄えます。冬に脂がのる理由は、長距離の移動と産卵に備えるためです。

この脂は、ブリ自身が体温を保ち、エネルギーを確保するための「天然の保温材」です。人間が食べることで、その温める力を体に取り入れることができます。薬膳では、「同気相求（どうきそうきゅう）」といって、自然界の季節の恵みを食べることで、体も自然のリズムに調和すると考えます。

冬にブリを食べることは、自然の摂理にかなった、理にかなった食べ方なのです。

薬膳で見るブリの五性・五味・帰経 ― 「温・甘・肝腎」タイプの魚

薬膳では、ブリは「温性」「甘味」で、「肝・腎」に働きかける食材です。

温性：体を内側から温める性質です。冷え性の人、寒い季節に適しています。血行を促進し、体を芯から温めます。

甘味：脾に働きかけ、気を補い、体を養います。ブリの甘味は、疲労回復や体力増強に役立ちます。

帰経（肝・腎）：肝は血液の貯蔵と気の巡りを担い、腎は生命力の源を蓄えます。ブリは肝と腎の両方を補い、血を養い、精を補う働きがあります。

ブリは、冷えや疲労だけでなく、貧血、めまい、腰痛、膝の痛み、白髪といった腎の衰えの症状にも効果的です。

冷え・疲労・乾燥に効く！冬にブリを食べる3つのメリット

1. 体を温める： ブリの温性は、体を内側から温め、血行を促進します。手足の冷え、お腹の冷え、寒がりといった冷え性の症状を改善します。冬の寒さで体が縮こまりがちなとき、ブリを食べることで体がじんわり温まります。

2. 疲労回復： ブリは良質なタンパク質、ビタミンB群、DHA、EPAを豊富に含み、エネルギー代謝を助けます。疲れやすい、だるい、やる気が出ないといった気虚の症状を改善します。冬は寒さで体力を消耗しやすいため、ブリで気を補うことが大切です。

3. 乾燥を防ぐ： ブリに含まれる良質な脂質は、体を潤す働きもあります。冬は乾燥しやすい季節で、肌のカサつき、喉の乾き、便秘といった症状が出やすいです。ブリの脂質は、体の内側から潤いを補い、乾燥を防ぎます。

冬にブリを食べることは、冷え、疲労、乾燥のすべてに対応できる、優れた養生法です。

ブリの脂質は「悪者」ではない｜体温保持とエネルギー代謝の仕組み

ブリに多いDHA・EPA・オメガ3脂肪酸 ― 巡りを良くして温める理由

ブリの脂質は、体に良い「不飽和脂肪酸」が豊富です。特に、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）といったオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

DHAの働き：

  • 脳の働きを活性化し、記憶力や集中力を高めます。
  • 目の健康を保ちます。
  • 血液をサラサラにし、血流を良くします。

EPAの働き：

  • 血液をサラサラにし、血栓を防ぎます。
  • 中性脂肪やコレステロールを下げます。
  • 炎症を抑え、免疫力を高めます。

オメガ3脂肪酸が体を温める理由：

  • 血流が良くなることで、体の隅々まで酸素と栄養が届き、体温が上がります。
  • 血管を柔軟にし、血行不良による冷えを改善します。
  • 炎症を抑えることで、体のエネルギーが温めることに使われます。

ブリの脂質は、単なる「太る脂」ではなく、「体を温め、健康を守る脂」なのです。

脂のり＝体を守る自然の設計｜冬に脂を摂ることの意味

冬に脂質を摂ることは、体温を保つために必要です。脂質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で、最もエネルギー密度が高いです（1gあたり9kcal）。

冬は寒さで体温を保つために、基礎代謝が上がります。体は、脂質を燃やして熱を生み出します。ブリの脂質は、この熱産生に効率よく使われます。

また、脂質は細胞膜の材料でもあり、体を潤す働きもあります。冬の乾燥から肌や粘膜を守るためにも、適度な脂質が必要です。

薬膳では、季節に合わせた食べ方が大切です。冬に脂ののった魚を食べることは、自然の摂理にかなった、理にかなった食べ方です。

1食分の目安と脂質バランス ― 太らず温まる”黄金比”とは？

ブリ（養殖）100gあたりの栄養成分：

  • エネルギー：約257kcal
  • タンパク質：約21.4g
  • 脂質：約17.6g

ブリの脂質は多いですが、1食分の目安（約80〜100g）であれば、適量です。

黄金比のポイント：

  1. 野菜と一緒に：ブリ1に対して、野菜2〜3の割合で食べます。野菜の食物繊維が、脂質の吸収を穏やかにします。
  2. 薬膳香味を加える：生姜、ねぎ、大根おろしなど、消化を助ける香味を添えます。
  3. 調理法を工夫：焼く、煮る、湯引きなど、余分な脂を落とす調理法を選びます。揚げ物は避けます。
  4. 1週間に2〜3回：毎日食べるのではなく、週に2〜3回が適量です。

適量を守り、バランス良く食べることで、太らず温まることができます。

薬膳でブリを”温活料理”に変えるコツ｜香味・野菜・調理法で相乗効果

生姜・長ねぎ・味噌 ― 温中・補気・発汗を促す定番香味

ブリの温め効果をさらに高めるためには、薬膳香味を組み合わせましょう。

生姜：

  • 温性で、体を温め、消化を助けます。
  • ブリの臭みも消します。
  • 薄切り、千切り、すりおろしで使います。

長ねぎ：

  • 温性で、気を巡らせ、体を温めます。
  • 風邪の初期症状にも効果的です。
  • 白い部分を斜め切りにして、料理に加えます。

味噌：

  • 発酵食品で、温性です。
  • 腸内環境を整え、消化を助けます。
  • ブリの味噌煮は、温補効果が高い定番料理です。

これらの香味を使うことで、ブリの温め効果が倍増します。

大根・にんじん・ごぼう ― 消化と巡りを助ける根菜の力

ブリの脂質を消化しやすくするためには、根菜類と組み合わせましょう。

大根：

  • 涼性で、消化酵素が豊富です。
  • 脂質の消化を助け、胃もたれを防ぎます。
  • ブリ大根は、脂を大根が吸収し、美味しく食べられる理想的な組み合わせです。

にんじん：

  • 平性で、補気養血の働きがあります。
  • ビタミンAが豊富で、目や肌の健康を保ちます。

ごぼう：

  • 平性で、利水作用があります。
  • 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。

根菜類は、ブリの温め効果を保ちながら、消化を助け、体の巡りを良くします。

煮る・焼く・湯引き ― 脂を活かして余分を落とす火入れテク

煮る：

  • ブリ大根やブリの味噌煮など、煮物にすることで、余分な脂が煮汁に溶け出します。
  • 煮汁は適度に捨てるか、野菜が吸収します。
  • 煮ることで、身が柔らかくなり、消化しやすくなります。

焼く：

  • グリルやフライパンで焼くことで、余分な脂が落ちます。
  • 皮目をパリッと焼くことで、香ばしさが増します。
  • 焼く前に塩を振り、10分置いて水気を拭き取ると、臭みが減ります。

湯引き：

  • 熱湯にサッとくぐらせることで、表面の脂と臭みが取れます。
  • 刺身を湯引きにして、ポン酢で食べると、さっぱりといただけます。

調理法を工夫することで、脂を活かしながら、重さを軽減できます。

おすすめレシピ｜ブリ大根・味噌煮・生姜スープの薬膳アレンジ

ブリ大根（2人分）：

  • ブリ（切り身）：2切れ
  • 大根：1/3本（厚さ2cmの輪切り）
  • 生姜：1片（薄切り）
  • だし汁：300ml
  • 酒・みりん・醤油：各大さじ2
  • 砂糖：小さじ1

作り方：

  1. ブリは塩を振り、10分置いて水気を拭き取ります。
  2. 大根は下茹でします。
  3. 鍋にだし汁、調味料、生姜を入れて煮立てます。
  4. ブリと大根を加え、落とし蓋をして弱火で20分煮ます。

ブリの味噌煮（2人分）：

  • ブリ（切り身）：2切れ
  • 味噌：大さじ2
  • 酒・みりん：各大さじ2
  • 砂糖：小さじ1
  • 生姜：1片（薄切り）
  • 水：150ml

作り方：

  1. ブリは塩を振り、10分置いて水気を拭き取ります。
  2. 鍋に水、酒、みりん、砂糖、生姜を入れて煮立てます。
  3. ブリを加え、落とし蓋をして弱火で10分煮ます。
  4. 味噌を溶き入れ、さらに5分煮ます。

ブリと生姜の薬膳スープ（2人分）：

  • ブリ（あら）：200g
  • 生姜：2片（薄切り）
  • 長ねぎ：1本（斜め切り）
  • 水：600ml
  • 酒：大さじ2
  • 塩：小さじ1/2
  • 醤油：小さじ1

作り方：

  1. ブリのあらは熱湯にくぐらせ、水で洗います。
  2. 鍋に水、酒、生姜を入れて火にかけます。
  3. 沸騰したら、ブリを加え、アクを取ります。
  4. 弱火で15分煮込み、長ねぎ、塩、醤油で味を整えます。

脂が重いときの注意点｜薬膳で見る”湿”と”気滞”のサイン

食べすぎると「湿」がたまる？胃もたれ・吹き出物・だるさに注意

ブリの脂質は体に良いですが、食べすぎると「湿（しつ）」が溜まります。

湿とは：

  • 体内に余分な水分や脂肪が溜まった状態です。
  • 胃もたれ、お腹の張り、だるさ、体の重さ、吹き出物、むくみといった症状が現れます。

気滞とは：

  • 気の巡りが滞った状態です。
  • お腹の張り、ゲップ、イライラ、ため息が増えるといった症状が現れます。

ブリを食べすぎると、湿と気滞が同時に起こることがあります。適量を守り、消化を助ける香味や野菜と一緒に食べることが大切です。

陽虚・冷え体質には◎、湿熱・脂質過多タイプには△

陽虚・冷え体質の人：

  • ブリは最適です。体を温め、エネルギーを補います。
  • 生姜やねぎをたっぷり使い、温補効果を高めましょう。

湿熱・脂質過多タイプの人：

  • ブリは控えめにしましょう。体に湿と熱が溜まっている人は、脂質の多い食材で症状が悪化することがあります。
  • 吹き出物、口臭、体臭、ベタベタした汗、舌苔が厚いといった症状がある人は、白身魚や豆腐など、あっさりした食材を選びます。

自分の体質を見極めて、適した食材を選ぶことが薬膳の基本です。

軽く仕上げるコツ ― 背身・湯引き・ポン酢・柚子でリセット

背身を選ぶ：

  • ブリの背側（背身）は、腹側（腹身）よりも脂が少なく、さっぱりしています。
  • 脂が気になる人は、背身を選びましょう。

湯引きにする：

  • 刺身を湯引きにすることで、表面の脂が落ち、さっぱりします。
  • ポン酢や柚子胡椒で食べると、爽やかです。

ポン酢・柚子を使う：

  • 酸味が脂をリセットし、消化を助けます。
  • 柚子の香りが気を巡らせ、お腹の張りを解消します。

軽く仕上げる工夫をすることで、ブリを美味しく、体に負担なく楽しめます。

冬の体温を守る！ブリの薬膳スープ・鍋レシピ3選

①ブリと生姜の薬膳スープ｜冷えと疲労回復に

材料（2人分）：

  • ブリ（あら）：200g
  • 生姜：2片（薄切り）
  • 長ねぎ：1本（斜め切り）
  • 水：600ml
  • 酒：大さじ2
  • 塩：小さじ1/2
  • 醤油：小さじ1
  • クコの実：大さじ1

作り方：

  1. ブリのあらは熱湯にくぐらせ、水で洗います。
  2. 鍋に水、酒、生姜を入れて火にかけます。
  3. 沸騰したら、ブリを加え、アクを取ります。
  4. 弱火で15分煮込み、長ねぎ、クコの実、塩、醤油で味を整えます。

生姜とブリの温補効果で、体がじんわり温まります。疲労回復にも最適です。

②ブリ大根の温活アレンジ｜血流促進×デトックス

材料（2人分）：

  • ブリ（切り身）：2切れ
  • 大根：1/3本（厚さ2cmの輪切り）
  • 生姜：1片（薄切り）
  • だし汁：300ml
  • 酒・みりん・醤油：各大さじ2
  • 砂糖：小さじ1
  • 柚子皮：少々

作り方：

  1. ブリは塩を振り、10分置いて水気を拭き取ります。
  2. 大根は下茹でします。
  3. 鍋にだし汁、調味料、生姜を入れて煮立てます。
  4. ブリと大根を加え、落とし蓋をして弱火で20分煮ます。
  5. 仕上げに柚子皮を散らします。

大根の消化酵素とブリの温補効果で、血流が促進され、体の巡りが良くなります。

③ブリの味噌粕鍋｜発酵と脂の温め相乗効果

材料（2人分）：

  • ブリ（切り身）：2切れ
  • 白菜：1/4株
  • 長ねぎ：1本
  • 豆腐：1丁
  • しめじ：1パック
  • だし汁：600ml
  • 味噌：大さじ2
  • 酒粕：50g
  • 酒：大さじ2
  • 生姜：1片（薄切り）

作り方：

  1. ブリは塩を振り、10分置いて水気を拭き取ります。
  2. 鍋にだし汁、酒、生姜を入れて火にかけます。
  3. 沸騰したら、ブリ、野菜、豆腐、しめじを加えます。
  4. 味噌と酒粕を溶き入れ、弱火で10分煮ます。

味噌と酒粕の発酵パワーと、ブリの脂の温め効果で、体が芯から温まります。冬の寒い日にぴったりです。

さらに深めたい人へ ― 季節と体質で選ぶ魚の薬膳ローテーション

冬はブリ・鮭・サバ、春はタイ・カレイ ― 季節ごとの代謝調整

冬（水・腎）：

  • 体を温め、腎を補う魚が向いています。
  • ブリ、鮭、サバ、アナゴなど、温性または平性で脂がのった魚を選びます。

春（木・肝）：

  • 気の巡りを整える魚が向いています。
  • タイ、カレイ、アジなど、平性であっさりした魚を選びます。

夏（火・心）：

  • 体の余分な熱を冷ます魚が向いています。
  • 白身魚（ヒラメ、カレイ）、イカ、タコなど、涼性の魚介を選びます。

秋（金・肺）：

  • 乾燥を防ぎ、肺を潤す魚が向いています。
  • サバ、イワシ、サンマなど、脂がのった魚を選びます。

季節に合わせた魚を選ぶことで、体のリズムが整います。

気虚・血虚・陽虚タイプ別、魚の食べ分けガイド

気虚タイプ（疲れやすい・息切れしやすい）：

  • タイ、アジ、サバ、鮭など、補気作用のある魚を選びます。

血虚タイプ（顔色が悪い・めまいがする）：

  • マグロ、カツオ、イカ、タコなど、養血作用のある魚介を選びます。

陽虚タイプ（冷え性・寒がり）：

  • ブリ、鮭、エビ、アナゴなど、温性の魚介を選びます。

体質に合わせた魚を選ぶことで、より効果的に体が整います。

脂質を味方に！”温め×巡り×潤い”のバランスを意識しよう

脂質は、適量であれば体を温め、巡らせ、潤す、優れた栄養素です。ブリの脂質を味方にするためには、次のバランスを意識しましょう。

温め：生姜、ねぎ、味噌などの温補食材と組み合わせます。

巡り：大根、ごぼう、陳皮など、気を巡らせる食材と組み合わせます。

潤い：野菜、海藻、豆腐など、体を潤す食材と組み合わせます。

このバランスを意識することで、ブリの脂質が体を整える力に変わります。

まとめ

寒ブリは、冬の薬膳で欠かせない温め食材です。温性で体を芯から温め、DHA・EPA・オメガ3脂肪酸が血流を良くし、疲労回復や免疫力向上に効果的です。脂質は適量であれば体を温め、健康を守る味方です。

生姜、ねぎ、味噌といった薬膳香味と組み合わせ、大根、にんじん、ごぼうといった根菜と一緒に食べることで、消化を助け、温め効果が高まります。煮る、焼く、湯引きといった調理法を工夫することで、余分な脂を落としながら、美味しく食べられます。

体質や季節に合わせて、魚を選び、調理法を工夫することで、体のバランスが整います。今日から、寒ブリの力を借りて、冬の冷えを吹き飛ばし、体を内側から温めてみてください。