「何を食べれば体に良いのか」と悩むことはありませんか。薬膳では、単品の食材よりも「組み合わせ」が大切です。肉、魚、野菜、香味を上手に組み合わせることで、体を温め、気血を巡らせ、バランスを整えることができます。
この記事では、薬膳の基本的な考え方から、肉×野菜、魚×野菜、香味の使い方、季節・体質別の応用パターン、食べ合わせのNGと応用テクニックまで、日常に活かせる知識を完全網羅してお届けします。
薬膳で考える「食材の組み合わせ」とは？バランスの基本を知ろう
薬膳の考え方 ― 五性・五味・帰経で食材の働きを理解する
薬膳では、すべての食材を「五性（ごせい）」「五味（ごみ）」「帰経（きけい）」で分類します。
五性：食材が体に与える温度的な影響です。熱性・温性（体を温める）、平性（どちらでもない）、涼性・寒性（体を冷やす）の5段階に分けられます。
五味：食材の味の性質です。酸味・苦味・甘味・辛味・鹹味（かんみ・塩辛い味）の5つがあり、それぞれ異なる臓器に働きかけます。
帰経：食材がどの臓器に働きかけるかを示します。肝・心・脾・肺・腎の五臓に対応します。
食材の性質を理解することで、体質や季節に合わせた組み合わせができます。
「単品で健康」ではなく「組み合わせで整える」が薬膳の本質
薬膳では、どんなに優れた食材でも、単品で食べ続けることは推奨されません。体のバランスは、複数の食材が協力して働くことで保たれます。
たとえば、肉は温性で体を温めますが、そればかり食べると体に熱がこもります。野菜を組み合わせることで、熱を調整し、消化を助けます。魚は平性または涼性のものが多いですが、生姜やねぎといった温性の香味を加えることで、冷えを防げます。
組み合わせの基本は、「陰陽のバランス」「寒熱のバランス」「補瀉（ほしゃ）のバランス」を取ることです。
肉・魚・野菜をどう組み合わせるとバランスが取れるのか？
肉（主に温性）：体を温め、気と血を補います。脂質が多く、消化に時間がかかります。
魚（主に平性または涼性）：補気健脾の働きがあり、消化しやすいです。平性の魚は体質を選びません。
野菜（寒涼〜温性まで多様）：食物繊維が豊富で、消化を助け、体の余分な熱や湿を取り除きます。
基本の黄金比：
- 肉または魚：1
- 野菜：2〜3
- 香味：適量
この比率を守ることで、栄養バランスが整い、消化も良くなります。
補う・巡らせる・排出する ― 3つの方向性で考える食べ合わせ
薬膳の食べ合わせは、次の3つの方向性で考えます。
1. 補う（補）：
- 不足している気・血・陰・精を補います。
- 肉、魚、卵、豆類、ナツメ、クコの実などを使います。
2. 巡らせる（理）：
- 滞っている気・血・水を巡らせます。
- 生姜、ねぎ、陳皮、山椒、大根、ごぼうなどを使います。
3. 排出する（瀉・しゃ）：
- 余分な熱、湿、毒素を排出します。
- 海藻、きのこ、緑茶、苦味のある野菜などを使います。
この3つのバランスを取ることで、体が整います。
【肉×野菜】温め&滋養の基本ペア｜体を中から整える食べ合わせ
鶏肉×ねぎ×生姜 ― 冷えを防ぎ、消化を助ける「温中・解表」コンビ
薬膳的な働き：
- 鶏肉：温性・甘味、補気養血
- ねぎ：温性・辛味、発汗解表（風邪の初期症状を改善）
- 生姜：温性・辛味、温中散寒（体を温め、冷えを追い出す）
効果：
- 体を芯から温め、冷え性を改善します。
- 風邪の初期症状（寒気、鼻水、頭痛）を和らげます。
- 消化を助け、胃腸を整えます。
おすすめレシピ：
- 鶏肉と長ねぎの生姜炒め
- 鶏むね肉の生姜スープ
- 鶏鍋に長ねぎと生姜をたっぷり入れる
冷え性の人、風邪をひきやすい人に最適です。
豚肉×白菜×黒酢 ― 潤いを補い、乾燥・疲労を癒す「滋陰・養血」コンビ
薬膳的な働き：
- 豚肉：平性または涼性・甘味、滋陰潤燥
- 白菜：平性・甘味、清熱利水
- 黒酢：温性・酸味、活血化瘀（血の巡りを良くする）
効果：
- 体を潤し、乾燥肌、喉の渇き、便秘を改善します。
- 疲労回復を促し、体力をつけます。
- 血の巡りを良くし、肩こりや生理痛を和らげます。
おすすめレシピ：
- 豚肉と白菜の黒酢炒め
- 豚肉と白菜の重ね蒸し
- 豚肉と白菜のミルフィーユ鍋
乾燥が気になる人、疲れやすい人に最適です。
牛肉×にんじん×にんにく ― エネルギー不足を回復する「補気・活血」組み合わせ
薬膳的な働き：
- 牛肉：平性・甘味、補気養血
- にんじん：平性・甘味、補気健脾
- にんにく：温性・辛味、温中行気
効果：
- 気と血を同時に補い、体力をつけます。
- 疲労回復、貧血予防に効果的です。
- 血の巡りを良くし、顔色を良くします。
おすすめレシピ：
- 牛肉とにんじんのにんにく炒め
- 牛肉とにんじんのビーフシチュー（薬膳アレンジ）
- 牛肉とにんじんの炊き込みご飯
体力が落ちている人、貧血気味の人に最適です。
【コラム】肉の脂質を”巡り”に変える薬膳の知恵
肉の脂質は、体を温めエネルギーを補いますが、摂りすぎると体に湿（余分な水分や脂肪）が溜まります。
湿を溜めない工夫：
- 大根おろしや梅干しなど、消化を助ける食材を添えます。
- 陳皮や山椒など、理気作用のある香味を加えます。
- 野菜を多めに摂り、食物繊維で脂質の吸収を穏やかにします。
脂質を”巡り”に変えることで、体に優しく栄養が摂れます。
【魚×野菜】巡り・潤い・代謝をサポートする理想の組み合わせ
鮭×白きくらげ×ねぎ ― 冬の乾燥・肌荒れ対策に◎「潤肺・温中」レシピ
薬膳的な働き：
- 鮭：温性・甘味、補気養血
- 白きくらげ：平性・甘味、滋陰潤肺
- ねぎ：温性・辛味、温中解表
効果：
- 体を潤し、乾燥肌、喉の乾き、空咳を改善します。
- 体を温め、冷えを防ぎます。
- 免疫力を高め、風邪を予防します。
おすすめレシピ：
- 鮭と白きくらげのスープ
- 鮭の蒸し物に白きくらげとねぎを添える
冬の乾燥と冷えに悩む人に最適です。
鯖×大根×陳皮 ― 脂の多い魚もすっきり消化「理気・化痰」効果
薬膳的な働き：
- 鯖：平性・甘味、補気健脾
- 大根：涼性・甘味・辛味、消食化痰（消化を助け、痰を取り除く）
- 陳皮：温性・辛味・苦味、理気健脾
効果：
- 脂の多い鯖を消化しやすくします。
- お腹の張りを解消し、気の巡りを良くします。
- 痰や湿を取り除き、体をすっきりさせます。
おすすめレシピ：
- 鯖の味噌煮に大根おろしと陳皮を添える
- 鯖と大根の煮物
脂質が気になる人、胃腸が弱い人に最適です。
鯛×ほうれん草×しょうが ― 冷えを防ぎ、血流を促す「補血・温陽」コンビ
薬膳的な働き：
- 鯛：平性・甘味、補気健脾
- ほうれん草：涼性・甘味、養血潤燥
- しょうが：温性・辛味、温中散寒
効果：
- 血を補い、貧血を予防します。
- 体を温め、冷えを防ぎます。
- 血流を良くし、顔色を良くします。
おすすめレシピ：
- 鯛とほうれん草の生姜蒸し
- 鯛とほうれん草のスープ
貧血気味の人、冷え性の人に最適です。
【コラム】魚の”臭み消し”と”薬膳香味”の使い方
魚の臭みを消すためには、薬膳香味が欠かせません。
生姜：臭みを消し、体を温めます。 ねぎ：臭みを消し、気を巡らせます。 酒：臭みを揮発させます。 陳皮：臭みを消し、理気作用で消化を助けます。 山椒：臭みを消し、気を巡らせます。
これらを組み合わせることで、臭みのない美味しい魚料理ができます。
【香味×肉魚】”臭み消し”だけじゃない！香りがもたらす薬膳効果
香味は「理気」と「健脾」― 巡りを助け、消化を整えるカギ
薬膳では、香味食材は単なる風味づけではなく、「理気（りき）」と「健脾（けんひ）」という重要な働きを持ちます。
理気：気の巡りを良くし、お腹の張り、ゲップ、イライラ、ため息といった気滞の症状を改善します。
健脾：脾（消化器系）の働きを助け、消化吸収を良くします。
香味を上手に使うことで、肉や魚の消化が良くなり、体の巡りも整います。
代表香味3種の効果と活用例（生姜・陳皮・山椒）
生姜：
- 温性・辛味、温中散寒
- 体を温め、冷えを追い出します。
- 肉や魚の臭みを消し、消化を助けます。
- 薄切り、千切り、すりおろしで使います。
陳皮（みかんの皮を乾燥させたもの）：
- 温性・辛味・苦味、理気健脾
- 気の巡りを良くし、お腹の張りを解消します。
- 肉や魚の臭みを消し、風味を加えます。
- 煮物やスープに加えるか、粉末にして振りかけます。
山椒：
- 温性・辛味、温中行気
- 体を温め、気を巡らせます。
- 魚の臭み消しに特に効果的です。
- 粉末を仕上げに振りかけるか、実をそのまま使います。
調理タイミングで変わる香味の力 ― 炒め始めと仕上げの使い分け
香味を最大限に活かすためには、調理のタイミングが重要です。
炒め始め（香りの土台を作る）：
- フライパンに油を熱し、生姜、にんにく、ねぎを炒めます。
- 香りが立ったら、肉や魚を投入します。
- この段階で香りの土台ができ、臭みが抑えられます。
仕上げ（香りを立たせる）：
- 調理の最後に、再び生姜の千切り、ねぎの白髪切り、陳皮の粉末、山椒などを加えます。
- 仕上げの香りが、料理全体を引き立てます。
このW使いをすることで、香りが多層的に重なり、風味豊かな料理になります。
【応用】クミン・八角・花椒などスパイスを使ったアレンジ薬膳
クミン：
- 温性・辛味、温中行気
- 羊肉や牛肉の臭み消しに最適です。
- 中東料理やインド料理で使われます。
八角（スターアニス）：
- 温性・辛味・甘味、温中理気
- 肉の臭み消しと風味づけに使います。
- 中華の煮込み料理に欠かせません。
花椒（ホアジャオ）：
- 温性・辛味、温中散寒
- しびれるような辛味が特徴です。
- 豚肉や羊肉との相性が抜群です。
これらのスパイスを使うことで、薬膳料理の幅が広がります。
季節と体質に合わせて変える！”肉魚×野菜”の応用パターン
冬は温補（羊肉×長ねぎ×クミン）で体温キープ
冬の特徴：寒さで体が冷え、体力を消耗しやすい季節です。
おすすめの組み合わせ：
- 羊肉（熱性）×長ねぎ（温性）×クミン（温性）
- 鮭（温性）×生姜（温性）×にんにく（温性）
- 鶏肉（温性）×ねぎ（温性）×黒胡椒（熱性）
効果：体を強く温め、冷えを防ぎ、免疫力を高めます。
おすすめレシピ：
- 羊肉と長ねぎのクミン炒め
- 鮭の生姜にんにく焼き
- 鶏鍋に長ねぎと黒胡椒をたっぷり入れる
春は理気（鶏肉×菜の花×山椒）で巡りを促す
春の特徴：気温の変動が大きく、気の巡りが滞りやすい季節です。
おすすめの組み合わせ：
- 鶏肉（温性）×菜の花（平性・理気）×山椒（温性・理気）
- 鯛（平性）×三つ葉（温性・理気）×陳皮（温性・理気）
効果：気の巡りを良くし、お腹の張り、イライラ、ため息を解消します。
おすすめレシピ：
- 鶏肉と菜の花の山椒炒め
- 鯛と三つ葉の陳皮蒸し
夏は清熱（白身魚×トマト×青じそ）でほてり対策
夏の特徴：暑さで体に熱がこもりやすく、食欲が落ちやすい季節です。
おすすめの組み合わせ：
- 白身魚（涼性）×トマト（涼性・清熱）×青じそ（温性・理気）
- 豚肉（平性または涼性）×きゅうり（涼性・清熱）×酢（酸味・収斂）
効果：体の余分な熱を冷まし、ほてり、のぼせ、口の渇きを改善します。
おすすめレシピ：
- 白身魚とトマトの青じそ蒸し
- 豚肉ときゅうりの酢の物
秋は潤い補給（豚肉×れんこん×梨）で乾燥ケア
秋の特徴：乾燥しやすく、肺を傷めやすい季節です。
おすすめの組み合わせ：
- 豚肉（平性または涼性・滋陰）×れんこん（涼性・潤肺）×梨（涼性・潤肺）
- 白身魚（平性）×百合根（平性・滋陰）×白きくらげ（平性・滋陰）
効果：体を潤し、乾燥肌、喉の乾き、空咳を改善します。
おすすめレシピ：
- 豚肉とれんこんの梨入りスープ
- 白身魚と百合根、白きくらげの蒸し物
【タイプ別】気虚・血虚・陰虚の人に合う食材組み合わせ早見表
気虚タイプ（疲れやすい・息切れしやすい）：
- 鶏肉、牛肉、タイ、アジ、山芋、きのこ、ナツメ
血虚タイプ（顔色が悪い・めまいがする）：
- 牛肉、マグロ、カツオ、ほうれん草、黒きくらげ、ナツメ、クコの実
陰虚タイプ（体が乾燥する・ほてる）：
- 豚肉、白身魚、ホタテ、豆腐、白きくらげ、百合根、梨
体質に合わせた組み合わせを選ぶことで、より効果的に体が整います。
さらに深めたい人へ ― 食べ合わせNGと応用テクニック
「薬膳NG食べ合わせ」って本当？誤解されがちな例を解説
よく言われる「食べ合わせNG」には、誤解が多いです。
例：スイカと天ぷら：
- 根拠：スイカは体を冷やし、天ぷらは油で体に負担をかけるため、同時に食べると消化不良を起こすとされます。
- 実際：適量であれば問題ありません。ただし、大量に食べると、どちらも消化に負担がかかります。
例：うなぎと梅干し：
- 根拠：脂の多いうなぎと酸味の強い梅干しは相性が悪いとされます。
- 実際：梅干しの酸味は、うなぎの脂の消化を助けます。むしろ相性が良い組み合わせです。
薬膳では、極端な組み合わせを避け、バランスを取ることが大切です。
体質・調理法・摂取量で変わる”OK/NGの境界線”
食べ合わせのOK/NGは、体質、調理法、摂取量によって変わります。
体質：
- 冷え性の人は、涼性の食材を大量に摂るのは避けます。
- 体に熱がこもりやすい人は、温性の食材を大量に摂るのは避けます。
調理法：
- 涼性の食材でも、火を通すことで性質が穏やかになります。
- 温性の食材でも、酢や涼性の食材と組み合わせることでバランスが取れます。
摂取量：
- どんなに良い組み合わせでも、食べすぎは体のバランスを崩します。
- 適量を守ることが大切です。
柔軟に判断することが、薬膳の知恵です。
【応用】薬膳的に見る鍋・スープ・炒め物の黄金バランス
鍋：
- 肉または魚：野菜＝1:3の割合
- 温性の肉や魚に、平性または涼性の野菜を多めに入れます。
- 生姜、ねぎ、陳皮などの香味をたっぷり加えます。
スープ：
- 肉または魚のだしに、滋陰食材（白きくらげ、百合根、山芋）を加えます。
- 補気食材（きのこ、ナツメ、クコの実）も入れると、滋養効果が高まります。
炒め物：
- 肉または魚：野菜＝1:2の割合
- 最初に香味（生姜、にんにく、ねぎ）を炒めて香りを出します。
- 仕上げに理気作用のある香味（陳皮、山椒）を加えます。
この黄金バランスを守ることで、美味しく健康的な料理ができます。
一皿で”陰陽・寒熱・虚実”を整えるコツまとめ
陰陽：温性と涼性をバランス良く組み合わせます。
寒熱：体を温める食材と冷ます食材を、季節と体質に合わせて調整します。
虚実：補う食材（肉、魚、卵、豆類）と、巡らせる食材（香味、野菜）、排出する食材（海藻、きのこ）をバランス良く取り入れます。
一皿の中に、これらのバランスが取れていることが、理想的な薬膳料理です。
まとめ
薬膳では、食材の組み合わせがバランスの鍵です。肉、魚、野菜、香味を上手に組み合わせることで、体を温め、気血を巡らせ、バランスを整えることができます。
鶏肉×ねぎ×生姜で冷えを防ぎ、豚肉×白菜×黒酢で潤いを補い、鮭×白きくらげ×ねぎで乾燥をケアする。香味は理気と健脾の働きがあり、炒め始めと仕上げのW使いで効果が高まります。
季節と体質に合わせて、食材の組み合わせを変えることで、体のリズムが整います。今日から、食材の組み合わせを意識して、体に優しい食卓を作ってみてください。
