薬膳で美肌を育てる｜クコの実の効能と美容への効果、食べ方・注意点まで完全ガイド

「肌が乾燥する」「目が疲れる」「顔色が悪い」そんな悩みを抱えていませんか。薬膳では、クコの実は「美を養う果実」として古くから珍重されてきました。体を潤し、血を補い、目の疲れを和らげる働きがあり、内側から美しさを育てます。

この記事では、クコの実が薬膳で美肌食材とされる理由から、現代栄養学で見る美容成分、おすすめの食べ方・レシピ、摂取量と注意点、相性の良い食材まで、クコの実を使いこなすための知識を完全網羅してお届けします。

クコの実とは？薬膳で”美を養う果実”と呼ばれる理由

薬膳での位置づけ ―「滋補肝腎」「養血明目」とは？

クコの実は、薬膳では「枸杞子（くこし）」と呼ばれ、「滋補肝腎（じほかんじん）」「養血明目（ようけつめいもく）」の働きを持つ食材です。

滋補肝腎：肝と腎を補い、滋養する働きです。

肝は血液の貯蔵と気の巡りを担い、目や筋肉の健康に関わります。
腎は生命力の源である「精（せい）」を蓄え、骨、髪、歯、耳の健康に関わります。
クコの実は肝と腎を同時に補い、体の土台を強くします。

養血明目：血を補い、目の健康を保つ働きです。

血が不足すると、顔色が悪い、めまい、目のかすみ、視力の低下といった症状が現れます。
クコの実は血を補い、目に栄養を届け、視力を保ちます。

クコの実は、肝と腎を補うことで、肌、髪、目のすべてに働きかけ、美しさを内側から育てます。

歴史的背景 ― 漢方薬・不老長寿食としてのルーツ

クコの実は、中国で3000年以上前から薬用植物として使われてきました。漢方薬の古典『神農本草経（しんのうほんぞうきょう）』では、上品（長期服用しても害がなく、体を養う薬）に分類されています。

「不老長寿の実」として、皇帝や貴族に珍重され、楊貴妃も美容のために毎日食べていたと言われています。クコの実を常食していた人々が長生きし、肌が美しかったという伝説も多く残っています。

現代でも、中国やチベット、モンゴルなどで、日常的に食べられています。スーパーフードとして世界中で注目され、「ゴジベリー」という名前で親しまれています。

どんな味？性質は「甘・平」体をやさしく潤す果実

クコの実は、甘味があり、少し酸味も感じます。ドライフルーツのような食感で、そのまま食べても美味しいです。

薬膳では、クコの実は「平性」「甘味」に分類されます。

平性：体を温めも冷やしもしない、穏やかな性質です。体質を選ばず、誰でも安心して食べられます。

甘味：脾に働きかけ、気を補い、体を養います。クコの実の甘味は、体を潤し、血を補う働きを持ちます。

クコの実は、冷え性の人にも、体に熱がこもりやすい人にも適した、バランスの取れた食材です。

クコの実の主な効能 ― 「滋陰」「補血」「明目」で内側から美しく

滋陰作用 ― 肌や髪、粘膜の潤いを守る働き

「滋陰（じいん）」とは、体の潤いを補うことです。陰が不足すると、次のような症状が現れます。

肌の乾燥、カサつき
髪のパサつき、枝毛
喉の渇き、口の乾き
目の乾き、かすみ
便秘
寝汗
ほてり、のぼせ

クコの実の滋陰作用は、体の内側から潤いを補い、これらの症状を改善します。特に、肌や髪、粘膜の健康を保つために欠かせません。

補血作用 ― 貧血・くすみ・冷えの改善サポート

「補血（ほけつ）」とは、血液の質と量を高めることです。血が不足すると、次のような症状が現れます。

顔色が悪い、青白い
めまい、立ちくらみ
疲れやすい
爪が割れやすい
髪が抜けやすい
生理不順、生理痛
肌のくすみ、ハリ不足

クコの実の補血作用は、血液を補い、顔色を良くし、肌にツヤを与えます。貧血気味の人、顔色が悪い人に特におすすめです。

明目作用 ― 眼精疲労を軽減し、肌のツヤも保つ理由

「明目（めいもく）」とは、目の健康を保ち、視力を守ることです。現代人は、スマホやパソコンの使いすぎで、目を酷使しています。目の疲れは、顔全体のくすみやクマ、老け顔の原因にもなります。

クコの実には、目に栄養を届け、眼精疲労を軽減する働きがあります。目の周りの血流が良くなることで、クマが薄くなり、肌全体のツヤも増します。

薬膳では、「肝は目に開竅（かいきょう）する」といって、肝と目は深く関わっています。クコの実は肝を補うことで、目の健康を守り、同時に肌の美しさも保ちます。

中医学で見る”美肌”＝気血の巡りを整えること

中医学では、美肌は「気血の巡り」が整っている状態です。気は体のエネルギー、血は栄養を運ぶ液体です。気血が充実し、スムーズに巡っていれば、肌に栄養が届き、ツヤとハリが生まれます。

クコの実は、補血作用で血を増やし、滋陰作用で体を潤し、肝を補うことで気血の巡りを整えます。表面的なスキンケアではなく、体の内側から美しさを育てることが、薬膳の美肌アプローチです。

現代栄養学で見るクコの実の美容成分と作用

ポリフェノール・カロテノイドで抗酸化＆アンチエイジング

クコの実には、強力な抗酸化成分が豊富に含まれています。

ポリフェノール：

活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぎます。
シミやシワの原因となる紫外線ダメージから肌を守ります。

カロテノイド（ゼアキサンチン、β-カロテンなど）：

特にゼアキサンチンが豊富で、目の健康を守ります。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康を保ちます。

これらの抗酸化成分が、アンチエイジング効果を発揮し、若々しい肌を保ちます。

ビタミン・ミネラルで代謝を整える ― 肌のターンオーバー促進

クコの実には、ビタミンとミネラルがバランス良く含まれています。

ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保ちます。抗酸化作用もあります。

ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、肌の新陳代謝を促します。

鉄分：貧血を予防し、血色の良い肌を保ちます。

亜鉛：肌の修復を助け、免疫力を高めます。

これらの栄養素が、肌のターンオーバー（新陳代謝）を正常に保ち、健康的な肌を育てます。

多糖類・アミノ酸でハリと潤いをサポート

クコの実には、多糖類とアミノ酸が豊富に含まれています。

多糖類（クコ多糖）：

免疫力を高め、体の抵抗力を強くします。
保湿作用があり、肌の潤いを保ちます。

アミノ酸：

肌や髪の材料となるタンパク質を構成します。
必須アミノ酸も含まれており、体内で合成できない栄養素を補います。

これらの成分が、肌のハリと潤いをサポートします。

クコの実を”天然の美肌サプリ”と呼ぶ理由

クコの実は、抗酸化成分、ビタミン、ミネラル、多糖類、アミノ酸といった、美肌に必要な栄養素がすべて揃っています。しかも、天然の食材なので、体に優しく、副作用の心配がほとんどありません。

サプリメントに頼らず、食事から美容成分を摂りたい人にとって、クコの実は理想的な「天然の美肌サプリ」です。

クコの実×美容に効く！おすすめの食べ方・レシピ

ヨーグルトやスムージーにトッピング ― 吸収率アップの朝習慣

クコの実入りヨーグルト：

プレーンヨーグルトに、クコの実5〜10粒、はちみつ小さじ1を加えます。
一晩冷蔵庫に置くと、クコの実が柔らかくなり、食べやすくなります。
朝食に食べることで、一日の美容習慣がスタートします。

クコの実入りスムージー：

バナナ1本、豆乳200ml、クコの実5粒、はちみつ小さじ1をミキサーにかけます。
クコの実の栄養が、スムージー全体に広がります。
朝食や間食におすすめです。

ヨーグルトやスムージーと一緒に摂ることで、栄養の吸収率が高まります。

白きくらげ×クコの実スープ ― “潤い補給”の薬膳スイーツ

材料（2人分）：

白きくらげ（乾燥）：5g
クコの実：大さじ1
ナツメ：3個
氷砂糖またははちみつ：大さじ1
水：600ml

作り方：

白きくらげは水で戻し、石づきを取り除いて一口大にちぎります。
鍋に水、白きくらげ、ナツメを入れて火にかけます。
沸騰したら弱火にして、30分煮ます。
クコの実と氷砂糖を加え、さらに5分煮ます。
温かいまま、または冷やして食べます。

白きくらげとクコの実の滋陰作用で、体が潤います。デザートとしても、美容スープとしても楽しめます。

なつめ・ハチミツとの組み合わせで”巡り＋潤い”強化

クコの実とナツメのお茶：

クコの実5粒、ナツメ2個を、熱湯300mlに入れます。
5分蒸らして、はちみつを加えます。
気血を補い、体を温め、潤いを補います。

クコの実とナツメのおかゆ：

米1/2カップ、水4カップ、クコの実大さじ1、ナツメ3個を鍋に入れます。
弱火で40分煮ます。
気血を補い、胃腸を整え、美肌を育てます。

ナツメとクコの実は、薬膳では最強の美容コンビです。

体質別の取り入れ方（冷え性・乾燥肌・ストレスタイプ）

冷え性タイプ：

クコの実＋生姜＋シナモン
温かいお茶やスープに入れて、体を温めます。

乾燥肌タイプ：

クコの実＋白きくらげ＋はちみつ
潤いを補うスープやデザートにします。

ストレスタイプ：

クコの実＋菊花＋ミント
気を巡らせ、リラックスするお茶にします。

体質に合わせた取り入れ方で、より効果的に美肌が育てられます。

クコの実の摂取量と注意点 ― 食べすぎ・薬の併用には要注意

1日の適量は5〜10g（約小さじ1〜2）で十分

クコの実の1日の適量は、5〜10g（約小さじ1〜2、15〜30粒程度）です。

この量で、美肌に必要な栄養素が十分に摂れます。食べすぎると、体に負担がかかることがあるため、適量を守りましょう。

アレルギー体質・妊娠中・服薬中は医師相談を

アレルギー：

クコの実は、まれにアレルギー反応を引き起こすことがあります。
初めて食べる場合は、少量から試し、体調を観察しましょう。

妊娠中・授乳中：

クコの実は、子宮収縮作用があるとされ、妊娠初期は控えた方が良いという意見もあります。
妊娠中や授乳中の方は、医師に相談してから摂取しましょう。

服薬中：

クコの実は、血圧や血糖値に影響を与えることがあります。
血圧の薬、糖尿病の薬、抗凝固薬を服用している方は、医師に相談しましょう。

安全に楽しむために、体調や持病に配慮することが大切です。

クコの実の選び方 ― 産地・乾燥度・添加物チェックポイント

産地：

中国の寧夏（ねいか）産が最高品質とされています。
国産のクコの実もあります。信頼できる産地を選びましょう。

乾燥度：

乾燥が不十分だと、カビが生えることがあります。
乾燥がしっかりしているものを選びましょう。

添加物：

無添加、無着色、無漂白のものを選びましょう。
砂糖や保存料が添加されているものは避けます。

見た目：

鮮やかな赤色で、粒が揃っているものが良質です。
黒ずんでいたり、異臭がするものは避けます。

信頼できる店で購入することが、安全で美味しいクコの実を楽しむポイントです。

さらに美を磨く！クコの実と相性の良い薬膳食材＆継続のコツ

相性の良い食材 ― なつめ・百合根・山薬・黒ごま

ナツメ（棗）：

補気養血の働きがあり、クコの実と組み合わせることで、気血を同時に補えます。
美肌、疲労回復に効果的です。

百合根（ゆりね）：

滋陰清心の働きがあり、体を潤し、心を落ち着かせます。
乾燥肌、不眠に悩む人におすすめです。

山薬（長芋・山芋）：

補脾益腎の働きがあり、胃腸を整え、腎を補います。
美肌、滋養強壮に効果的です。

黒ごま：

補腎益精の働きがあり、髪や肌の健康を保ちます。
クコの実と一緒に摂ることで、アンチエイジング効果が高まります。

これらの食材を組み合わせることで、美肌効果がさらに高まります。

季節で変える組み合わせ ― 冬は潤い、春はデトックス重視

冬：

クコの実＋白きくらげ＋ナツメ
体を潤し、乾燥を防ぎます。

春：

クコの実＋菊花＋ミント
気を巡らせ、デトックスを促します。

夏：

クコの実＋梨＋はちみつ
体の余分な熱を冷まし、潤いを補います。

秋：

クコの実＋百合根＋白きくらげ
体を潤し、乾燥を防ぎます。

季節に合わせた組み合わせで、美肌効果が最大化されます。

毎日続けるコツ ― お茶・スープ・おやつに”ひとつまみ”習慣

お茶に入れる：

毎朝、お茶やハーブティーにクコの実を5粒入れる習慣をつけましょう。

スープに入れる：

味噌汁やスープに、クコの実をひとつまみ加えます。

おやつに食べる：

ヨーグルトやシリアルにトッピングします。

そのまま食べる：

1日5〜10粒を、そのまま噛んで食べます。

「ひとつまみ」の習慣を続けることで、無理なく美肌が育てられます。

まとめ

クコの実は、薬膳で「美を養う果実」として古くから珍重されてきました。滋陰・補血・明目の働きがあり、肌、髪、目のすべてに働きかけ、内側から美しさを育てます。

現代栄養学でも、抗酸化成分、ビタミン、ミネラル、多糖類、アミノ酸が豊富で、「天然の美肌サプリ」と呼ばれています。ヨーグルト、スムージー、お茶、スープに加えるだけで、手軽に美容習慣が始められます。

1日5〜10gの適量を守り、白きくらげ、ナツメ、黒ごまといった相性の良い食材と組み合わせることで、美肌効果がさらに高まります。今日から、クコの実を日常に取り入れて、体の内側から美しさを育ててみてください。