「薬膳ってよく聞くけど、実際どんなものなの？難しそうだけど、初心者でも始められる？簡単に取り入れる方法を知りたい！」
薬膳と聞くと、特別な食材や難しい知識が必要だと思っていませんか。
実は、薬膳は身近な食材で誰でも簡単に始められる健康法なのです。
・薬膳とはどんなものか基本を知りたい
・初心者でも理解できる薬膳の考え方を教えてほしい
・簡単に始められる薬膳の取り入れ方が知りたい
など、薬膳について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『薬膳とはどんなものか』という基本から、『初心者でもわかる考え方』、そして『簡単な始め方』まで詳しくお伝えしていきます。それでは早速みていきましょう！
薬膳とは？初心者にもわかる基礎知識
薬膳とは、中国の伝統医学である中医学の考え方に基づいた食事のことです。
体質や体調、季節に合わせて食材を選び、体のバランスを整えることで健康維持や病気予防を目指します。その日の体調に合わせて食材を取り入れることで、体の不調を整える効果があるのです。
「薬膳」と聞くと特別な食事をイメージする方も多いでしょう。
「漢方薬を混ぜた食事」「薬臭い食事」「病気の人が食べるもの」といった印象を持つ方もいるかもしれません。ですが、これらは誤解です。
薬膳は決して特別なものではなく、普段の食事に応用できる身近な健康法なのです。
薬膳の基本は「体に合った美味しい食事」であること。
季節やその日の体調などに合わせて選んだ食材を美味しく摂取することで、体を内側から整えます。実際、スーパーで購入できる野菜、肉、魚、調味料だけでも薬膳料理を作れるのです。
薬膳で一番大事な目的は「健康」と「長寿」といえます。
病気にならない身体をつくるために、薬膳の知識を少し持っておくこと。それはきっと家族や友人の健康寿命に影響を与え、人生を健やかに導けるはずです。
難しく考える必要はなく、自分の体調に合わせて食材を組み合わせるオーダーメイド料理が薬膳なのです！
初心者が知っておきたい薬膳の基本的な考え方
薬膳を始める前に、基本的な考え方を理解しておくことが大切です。
ここでは、初心者でもわかりやすい薬膳の基礎をお伝えしていきます。
医食同源という考え方
薬膳の根底にあるのが「医食同源」という考え方です。
これは、食べものと薬になるものの源は同じという意味。昔から食材には薬と同じような効能があると考えられてきました。
実際、普段料理に使っている生姜は、風邪薬として知られる葛根湯にも含まれています。
つまり、食材と薬の境界線は曖昧なのです。梅の実も漢方の中品に分類され、健康を保つための薬として利用されてきました。
はとむぎやごまも、漢方薬で使われる生薬に当てはめられます。
医食同源の考え方では、毎日食べるものは薬にもなれば毒にもなると考えます。そのため、日々の食事を通じて健康を維持し、病気を予防することが重要なのです。
特別な薬を使うのではなく、食事こそが自分の体を健康に維持してくれる大薬。
この考え方が、薬膳の基本となっているのです！
陰と陽のバランス
薬膳の基本を成す考え方の一つが「陰陽」です。
中国には、世の中にあるすべてのものは「陰」と「陽」でできているという考えがあります。太陽が昇って朝がきて、太陽が沈んで夜が始まり1日が終わるように、昼と夜の移り変わりから生まれた考え方なのです。
「陰」は夜で、暗い、冷たい、重い、じめじめなどをイメージするもの。
「陽」は朝で、明るい、温かい、軽い、乾燥などをイメージします。体の状態もこの二つで表現され、そのどちらにも偏らず、バランスが良い状態を「健康」としているのです。
体は陰と陽どちらに傾いても好ましくありません。
陰に傾くと体が冷えて重くなり節々が痛むようになります。逆に陽に傾くと肌が乾燥したり、吹き出物が出たりするのです。
食物にも陰と陽があり、温める性質は「陽」、冷やす性質は「陰」と考えられています。
陰の食材には、きゅうりやなす、トマトなど体を冷やす作用のあるものがあります。陽の食材には、鮭やかぼちゃ、玉ねぎなど体を温めるものが。
陰の状態が気になる場合は陽の要素の食事を取り入れ、反対に陽が気になる場合は陰の食事を取り入れてバランスを調整していくのです！
気・血・水という3つの要素
薬膳の世界では、人の体は「気・血・水」という要素で支えられていると考えます。
「気」は生きるためのエネルギーで、生命活動を維持する働きがあるもの。「血」は全身をめぐる栄養素で、不足したり停滞したりすると体に不調が現れます。
「水」は体の中の血液以外のすべての水分のこと。
この3つの要素の量と働きがバランスの良い状態が健康な状態です。この一つでも乱れると体のあちこちに不調が起きるようになります。
私たちはそれぞれ体質があり、気・血・水が滞りやすかったり不足しやすかったりする特徴を持っています。
例えば、水が滞りやすい人は「水滞」という体質で、水分代謝が悪くむくみやすい体質に。気が不足している人は「気虚」といって、疲れやすく風邪を引きやすい傾向があります。
自分の体調を理解して、体に合った食材を取り入れていくことが体質改善の近道。
薬膳では、食材の効能を理解して組み合わせることで、気・血・水のバランスを整えていくのです！
季節に合わせた食養生
薬膳では、季節に合わせた食事を摂ることも重要視されます。
日本には四季があり、旬の食材があります。実は、旬の食材にはその季節に起こる体の不調を整えてくれる効果があるのです。
例えば、夏になると苦瓜やトマト、スイカなどの作物が収穫されます。
これらの夏野菜は体の熱をとる性質があり、熱中症予防など暑い季節の体温調節を行います。逆に冬はニラやネギ、根菜類が体の中の冷えや寒さを取り除き、巡りをよくする効果を持っているのです。
秋は空気が乾いていて喉や肺が乾燥しやすい季節。
秋が旬の野菜や果物であるさつまいも、くるみ、れんこん、梨などは体を潤し、咳や痰を鎮める効果があるとされています。まずは、その季節の旬の食材を食事に取り入れてみることが、薬膳料理への近道なのです。
地元の物産館などでその土地で栽培されている季節の農産物を選ぶこと。
このような地元産で季節食材を選択することが、薬膳食養生へとつながっていきます！
初心者でも簡単に始められる薬膳の取り入れ方
薬膳の基本的な考え方を理解したところで、実際にどう始めればいいのかをお伝えしていきます。
初心者でも今日から実践できる方法ばかりです。
身近な食材で薬膳を始める
薬膳は手間がかかる、高そうな食材を使いそうと思われがちですが、そんなことはありません。
いつもの食材で簡単につくれるのが薬膳の魅力なのです。スーパーで購入できる野菜、肉、魚、調味料だけでも薬膳料理を作れます。
例えば、ネギやショウガ、大根、唐辛子などには体を温める効果があります。
風邪や冷え性への効き目が期待されるもの。また、ハッカやなつめなどにはストレス解消効果があると考えられています。
基本の効果を理解すれば、身近な食材で十分薬膳を取り入れられるのです。
季節の食材をスーパーで買って食すことも立派な食養生。クコの実やなつめ、八角などスパイスのような独特の風味がある食材だけが薬膳料理ではありません。
薬膳料理は中医学に基づき食材の性質とバランスを組み合わせて作るため、身近な食材でも体によい料理を手軽に作れます。
まずは、普段使っている食材の効能を少しずつ覚えていくことから始めてみてください！
普段の料理にプラスするだけでOK
薬膳を実践する最も簡単な方法は、普段の料理に体に合った食材をプラスするだけです。
レシピといっても複雑な料理が必要ではありません。豆腐にしそをのせたり、紅茶にレモンを入れたりといったものでも立派な薬膳といえるのです。
例えば、春になるとイライラすることが多くストレスがたまりやすい方がいます。
そのような方には、しそ・にら・レモンなどの香りのよい食材がおすすめ。普段の料理にカラダに合った食材をプラスするだけでも薬膳になります。
冷え性が気になる人なら、いつもの味噌汁にネギを多めに入れるだけでも効果的。
炒め物に生姜やにんにくを加える、サラダに大葉を添えるなど、ちょっとした工夫が薬膳の実践につながります。なぜなら、薬膳とは特別な料理のことではなく、その時の自分の体に合った食事を摂ることだからです。
体が冷えて風邪をひきそうだなと感じたら、体を温める食材を使った料理を作る。
このように、自然に体が求めている行動をしているのが薬膳の基本なのです！
自分の体質を知ることから始める
薬膳をより効果的に実践するには、自分の体質を知ることが大切です。
薬膳では、代表的な体質として「陰虚」「気虚」「気滞」「血虚」「血瘀」という5種類が定義されています。それぞれの体質によって、おすすめの食材や避けるべき食材が異なるのです。
疲れやすく風邪を引きやすい方は「気虚」タイプの可能性があります。
このタイプには、鶏肉や山芋、きのこ類など気を補う食材が適しています。イライラしやすくストレスを感じやすい方は「気滞」タイプ。
香りの良い食材で気の巡りを良くすることが大切です。
冷え症が気になる人に体の熱を逃がす効果のある食材を組み合わせると、保温に必要な熱まで奪ってしまう可能性があります。同じ料理でも体質によって合う合わないがあり、それを見極めて料理を作ることが重要なのです。
自分の体質を知るには、日々の体調を観察することが有効。
疲れやすいか、冷えやすいか、イライラしやすいかなど、自分の傾向を把握してみてください！
初心者におすすめの簡単薬膳レシピ
ここからは、初心者でも簡単に作れる薬膳レシピをご紹介していきます。
どれも身近な食材を使った、今日からでも始められるものばかりです。
体を温める生姜スープ
寒い季節や冷え性の方におすすめなのが、生姜を使ったスープです。
生姜には体を温める効果があり、血行を促進して風邪予防にも役立ちます。作り方は簡単で、鶏肉と野菜を煮込んだスープに、すりおろした生姜をたっぷり加えるだけ。
鶏肉は気を補う働きがあり、ネギを加えればさらに温め効果がアップします。
野菜は大根や人参など、体を温める根菜類を選ぶと良いでしょう。味付けは塩と醤油でシンプルに。
生姜の辛味が効いた、体の芯から温まるスープの完成です。
風邪のひき始めや、体が冷えていると感じたときに食べてみてください。元気がないときこそ、医食同源の考えに基づいて自分で作ったものを食べることが大切。
冷蔵庫にある食材に生姜やニンニクを加えて、スープや鍋を作るだけでも十分なのです！
消化を助けるお粥
胃腸が疲れているときや、体調がすぐれないときには薬膳粥がおすすめです。
お粥は消化に良く、栄養の吸収率も高いため、薬膳の考え方では日常の食事にこそ取り入れるべき健康食とされています。朝食に取り入れる方も多い、初心者でも始めやすい薬膳料理なのです。
基本の白粥に、梅干しと生姜を加えるだけでも立派な薬膳粥になります。
梅干しには消化を促進する作用があり、生姜は胃腸を温めて食欲を増進させてくれるもの。さっぱりとした味わいで、食欲がないときでも食べやすいでしょう。
また、小豆を加えたお粥もおすすめです。
小豆には利尿作用があり、むくみの解消に効果的。お米と小豆を一緒に炊き込み、塩で味付けします。
体の余分な水分を排出したいときや、梅雨時期の湿気対策に良い一品です！
旬の食材を使った煮物
日本の家庭料理の定番である煮物も、薬膳の考え方を取り入れやすい料理です。
その季節の旬の食材を使うだけで、自然と薬膳になります。根菜類をたっぷり使った煮物は、特に冬におすすめの薬膳料理といえるでしょう。
大根、人参、ごぼう、れんこんなどの根菜類は、どれも体を温める性質を持っています。
これらを一口大に切り、鶏肉やこんにゃく、厚揚げなどと一緒に煮込みます。味付けは醤油、みりん、砂糖で和風に。
出汁をしっかりきかせると、さらに美味しくなります。
煮物の良いところは、作り置きができて日持ちすること。週末にまとめて作っておけば、忙しい平日でも薬膳を続けられます。
旬の食材を意識して選ぶだけで、その季節に必要な栄養が自然と摂れるのです！
初心者が薬膳を続けるためのポイント
薬膳を始めたら、無理なく続けていくことが大切です。
ここでは、初心者が薬膳を習慣化するためのポイントをお伝えしていきます。
完璧を目指さず楽しむ
薬膳を始めるとき、最初から完璧を目指す必要はありません。
難しい理論をすべて理解してから始めようとすると、ハードルが高く感じられて続きません。まずは、体を温める食材と冷やす食材を意識する、旬の食材を選ぶなど、シンプルなことから始めてみてください。
毎食すべてを薬膳にする必要もないのです。
1日1食、あるいは週に数回取り入れるだけでも十分効果は期待できます。たまになら適当でもよいですが、それが続くと人間が簡単に適当になってしまいます。
ですが、薬膳は家庭料理であり、毎日続けられるからこそ元気でいられるのです。
また、美味しく食べることも忘れてはいけません。
食べ物を五感で感じて食べることが医学的にも重要で、また毎日続けられなければ意味がないからです。不味い、作るのが面倒などというような陰性感情を持ってしまえば、ただの苦痛な家事になってしまいます。
楽しく、おいしいと感じられるような薬膳料理作りを始めることが大切です！
少しずつ知識を増やしていく
薬膳の知識は、一度にすべて覚える必要はありません。
日常生活で薬膳を取り入れるのは、難しいことではないのです。まずは自分がよく使う食材の効能から覚えていき、少しずつレパートリーを増やしていくことをおすすめします。
例えば、今週は生姜について学んでみる。
来週はネギの効能を覚える。このように、一つずつ丁寧に学んでいけば、自然と知識が身についていきます。実際に料理に使いながら学ぶことで、理論と実践が結びついて理解も深まるでしょう。
また、薬膳に関する本を一冊手元に置いておくのもおすすめです。
わからないことがあったときにすぐ調べられますし、レシピも参考になります。最近では、初心者向けのわかりやすい薬膳本も多く出版されているので、自分に合ったものを選んでみてください。
焦らず、楽しみながら学んでいくことが、薬膳を続けるコツなのです！
季節の変化を意識する
薬膳を実践していく上で、季節の変化を意識することも大切です。
スーパーや市場に行ったときは、旬の野菜や魚に注目してみてください。旬の食材は、その季節にふさわしい性質を持つものが多くあります。
春には芽吹きの食材、夏には体を冷やす食材、秋には潤いを与える食材、冬には体を温める食材。
季節ごとに店頭に並ぶ食材が変わることに気づくでしょう。その変化を楽しみながら、季節に合った料理を作っていくことが薬膳の実践につながります。
また、自分の体調の変化にも目を向けてみてください。
今日は体が冷えているか、疲れているか、ストレスを感じているか。このように自分の状態を意識することで、必要な食材が自然とわかってきます。
毎日3回、美味しいと思う食事が365日続いたら、それは幸せな時間を積み重ねていることに。
そこに薬膳の知恵があれば、健康も積み重ねていけるのです！
まとめ
今回は、薬膳とはどんなものか、初心者でもわかる基礎知識と始め方についてお伝えしてきました。
薬膳とは、中医学の考え方に基づいた食事で、体質や体調、季節に合わせて食材を選び、体のバランスを整えることで健康維持や病気予防を目指すものです。特別な食材や難しい知識は必要なく、スーパーで買える身近な食材だけで誰でも始められる健康法といえます。
薬膳の基本的な考え方には、医食同源、陰陽のバランス、気・血・水という3つの要素、季節に合わせた食養生があります。
これらを理解することで、なぜその食材が体に良いのかがわかり、より効果的に薬膳を実践できるでしょう。ただし、最初から完璧を目指す必要はなく、できることから少しずつ始めることが大切です。
初心者が薬膳を始めるには、身近な食材の効能を知り、普段の料理にプラスするだけでOK。
生姜を使ったスープや、梅干しと生姜のお粥、旬の食材を使った煮物など、簡単なレシピから試してみてください。自分の体質を知り、体調に合わせて食材を選ぶことで、より効果的な薬膳が実践できます。
薬膳を続けるコツは、完璧を目指さず楽しむこと、少しずつ知識を増やしていくこと、季節の変化を意識することです。
今日から、いつもの食事に薬膳の知恵を少しずつ取り入れてみてください。旬の食材を選ぶ、体を温める食材を意識する、普段の料理に薬味をプラスするなど、小さな工夫から始められます。
薬膳は、毎日続けられるからこそ意味がある健康法。無理なく楽しみながら、心身ともに健やかな毎日を送っていきましょう！
