初心者でも作れる！簡単薬膳レシピ12選と基本の知識

「薬膳って聞くけど難しそう…」「特別な食材がいるんじゃないの？」「どうやって日常に取り入れればいいの？」

薬膳と聞くと、複雑で難しいイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし、薬膳は特別なものではなく、私たちの身近な食材を使って簡単に実践できる健康法なのです。

• 薬膳の基本的な考え方を知りたい
• 初心者でも作れる簡単レシピを知りたい
• 日常の食事に無理なく取り入れたい

そこで今回は、薬膳初心者の方でも気軽に始められる「簡単薬膳レシピ12選」と、知っておきたい基本知識をご紹介します！特別な食材や複雑な調理法は必要ありません。一日の食事やおやつにぴったりの、身近な食材で作れるレシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

薬膳とは？初心者が知っておきたい基本知識

まず、薬膳について簡単に説明しましょう。薬膳とは中国伝統医学（中医学）の理論に基づいた食事療法で、食材の持つ性質や効能を理解し、その時々の体調や体質、季節に合わせて食事を選ぶ考え方です。

「医食同源」という言葉があるように、食べ物と薬は元々同じものという考え方が基本にあります。日常の食事を少し工夫するだけで、体調管理や健康維持につなげることができるのです。

薬膳は特別な食材を使う必要はなく、スーパーで手に入る一般的な食材でも十分実践できます。大切なのは、食材の性質を理解し、自分の体調や体質、季節に合わせて選ぶことです。

薬膳の基本的な考え方

薬膳の基本的な考え方には、以下のようなものがあります。

1. 陰陽バランス：すべてのものには「陰」（冷やす性質）と「陽」（温める性質）の二面性があり、このバランスが取れている状態が健康だとする考え方です。食材にも陰陽の性質があり、体質や体調、季節に合わせて調整していくことが大切です。 例えば、冷え性の人は「陽」の性質を持つ温性食材（生姜、ねぎ、肉類など）を多めに摂り、のぼせやすい人は「陰」の性質を持つ涼性食材（きゅうり、トマト、緑茶など）を多めに摂るとよいでしょう。
2. 五行説：万物は木・火・土・金・水の五つの要素（五行）から成り立つという考え方です。人体の五臓（肝・心・脾・肺・腎）もこの五行に対応し、食材も五行に分類されます。 例えば、肝（木）には酸味のある食材（レモン、酢など）、心（火）には苦味のある食材（コーヒー、ゴーヤなど）がよいとされています。
3. 気・血・水：人体の三要素である「気（エネルギー）」「血（栄養を運ぶもの）」「水（体内の水分）」のバランスを整えることが大切という考え方です。 例えば、疲れやすい人は「気」を補う食材（黒豆、人参など）、肌荒れがある人は「血」を補う食材（ほうれん草、レバーなど）がおすすめです。

これらの考え方は少し複雑に感じるかもしれませんが、完璧に理解する必要はありません。基本的な食材の性質を覚え、自分の体調や季節に合わせて少しずつ取り入れていくことが大切です。

食材の性質を理解しよう

薬膳では、食材の性質を「四性」（寒・涼・温・熱）と「五味」（酸・苦・甘・辛・鹹）に分類します。これらを基本的なレベルで理解することが、薬膳を実践する第一歩です。

【四性による食材の分類】

1. 寒性・涼性（陰の性質）：体を冷やす作用がある食材
   • 代表的な食材：きゅうり、トマト、スイカ、バナナ、緑茶、豆腐、白身魚など
   • 効果：体内の熱を冷まし、炎症を抑える
   • おすすめの人：のぼせやすい、肌荒れがある、便秘がちな人
2. 温性・熱性（陽の性質）：体を温める作用がある食材
   • 代表的な食材：生姜、ねぎ、にんにく、肉類（特に羊肉）、唐辛子、シナモン、黒胡椒など
   • 効果：体を温め、代謝を高める
   • おすすめの人：冷え性、疲れやすい、下痢しやすい人
3. 平性（中間）：温めも冷やしもしない中立的な性質の食材
   • 代表的な食材：お米、じゃがいも、キャベツ、大根、りんごなど
   • 効果：穏やかに栄養を補給する
   • おすすめの人：どんな体質の人にも

【五味による食材の分類】

1. 酸味：収斂作用があり、体液の漏れを防ぐ
   • 代表的な食材：レモン、酢、梅干し、ヨーグルトなど
   • 効果：肝の働きを助け、汗の過剰な発汗を抑える
   • おすすめの人：だらだら汗をかく、筋肉がけいれんしやすい人
2. 苦味：熱を冷まし、湿気を取り除く
   • 代表的な食材：ゴーヤ、セロリ、春菊、コーヒーなど
   • 効果：心の熱を冷まし、精神を安定させる
   • おすすめの人：のぼせやすい、むくみやすい、不眠の人
3. 甘味：体を補い、緊張を和らげる
   • 代表的な食材：お米、さつまいも、人参、果物、はちみつなど
   • 効果：脾胃の働きを助け、エネルギーを補給する
   • おすすめの人：疲れやすい、食欲不振の人
4. 辛味：発散作用があり、気の流れを促進する
   • 代表的な食材：生姜、ねぎ、にんにく、わさび、胡椒など
   • 効果：肺の働きを助け、発汗を促す
   • おすすめの人：風邪の初期、むくみやすい人
5. 鹹味（塩辛い）：軟化作用があり、硬いものを柔らかくする
   • 代表的な食材：塩、醤油、味噌、海藻類など
   • 効果：腎の働きを助け、便秘を解消する
   • おすすめの人：便秘がち、むくみやすい人

これらの性質を理解することで、自分の体調や体質、季節に合わせた食材選びができるようになります。例えば、夏は体が熱くなりやすいので涼性の食材を多めに、冬は体が冷えやすいので温性の食材を多めに取り入れるといった具合です。

それでは、これらの基本知識を踏まえて、初心者でも簡単に作れる薬膳レシピをご紹介していきます。

朝食におすすめ！手軽な薬膳レシピ3選

朝食は一日のエネルギー源となる大切な食事です。忙しい朝でも簡単に作れて、体を優しく目覚めさせる薬膳レシピをご紹介します。

体を目覚めさせる薬膳お粥

お粥は消化に優しく、朝の胃腸を穏やかに目覚めさせてくれます。薬膳の考え方を取り入れた「生姜入り五穀お粥」は、冷え性の方や胃腸が弱い方におすすめです。

材料（2人分）

• 白米：1/2カップ
• 雑穀ミックス：大さじ2
• 水：2と1/2カップ
• 生姜：1かけ（みじん切り）
• 塩：少々
• トッピング：刻みねぎ、黒ごま、くるみなど

作り方

1. 米と雑穀を研いで、30分ほど水に浸しておきます。
2. 鍋に水と1の米、生姜を入れて火にかけます。
3. 沸騰したら弱火にし、かき混ぜながら15〜20分煮ます。
4. お粥状になったら塩で味を調え、器に盛ります。
5. お好みのトッピングをのせて完成です。

薬膳的効果

• 生姜：体を温め、胃腸の働きを活発にします。
• 雑穀：消化に優しく、穏やかにエネルギーを補給します。
• 黒ごま：「血」を補い、肌や髪の健康を促進します。
• ねぎ：体を温め、風邪予防に効果的です。

ポイント

• 時間がない朝は、前日に炊飯器でお粥を炊いておき、朝に温めなおすと便利です。
• 季節に合わせてトッピングを変えるのもおすすめ。春は豆苗や若布、夏はきゅうりやみょうが、秋はきのこ類、冬は根菜類など。
• 体質に合わせて調整：冷え性の方は生姜を多めに、熱っぽい方は生姜を控えめにするとよいでしょう。

忙しい朝でも作れる薬膳ドリンク

朝食の時間がない時でも、栄養たっぷりの薬膳ドリンクを一杯飲めば、体に必要な栄養素を補給できます。特に「黒ごま豆乳ドリンク」は、美肌効果も期待できる薬膳ドリンクです。

材料（1人分）

• 豆乳：200ml
• 黒ごま：大さじ1
• はちみつ：小さじ1
• シナモン：少々
• バナナ：1/2本（お好みで）

作り方

1. 黒ごまをすり鉢ですり潰します（または黒ごまペーストを使用）。
2. ミキサーに豆乳、1の黒ごま、はちみつ、シナモン、バナナを入れ、滑らかになるまで攪拌します。
3. グラスに注いで完成です。

薬膳的効果

• 黒ごま：「血」を補い、肌や髪の健康を促進します。
• 豆乳：豆乳：胃腸を潤し、穏やかに栄養を補給します。
• はちみつ：「気」を補い、胃腸を労わります。
• シナモン：体を温め、血行を促進します。
• バナナ：腸の働きを整え、エネルギーを補給します。
• ポイント
  • より冷え性の方は、豆乳を温めてから使うとよいでしょう。
  • 夏場は氷を加えて冷たくするのもおすすめです。
  • 黒ごまの代わりにクルミを使ったり、バナナの代わりにりんごやいちごなど季節の果物を使ったりとアレンジも可能です。
  • 忙しい朝は、前夜に材料を準備しておくと時短になります。

  パワーチャージ！薬膳トースト

  トーストは朝食の定番ですが、薬膳の考え方を取り入れたトッピングにすることで、より健康的な一日のスタートを切ることができます。「アボカドと大葉の薬膳トースト」は、栄養価が高く作り方も簡単です。

  材料（1人分）

  • 全粒粉パン：1枚
  • アボカド：1/2個
  • 大葉（または紫蘇）：2〜3枚
  • レモン汁：少々
  • 塩：少々
  • 黒こしょう：少々
  • 黒ごま：小さじ1

  作り方

  1. パンをトーストします。
  2. アボカドをつぶし、レモン汁と塩を加えてペースト状にします。
  3. トーストにアボカドペーストを塗り、千切りにした大葉をのせます。
  4. 黒こしょうと黒ごまをふりかけて完成です。

  薬膳的効果

  • アボカド：「血」を補い、肌の健康を促進します。
  • 大葉（紫蘇）：「気」の流れを促進し、消化を助けます。
  • レモン汁：「肝」の働きを助け、消化を促進します。
  • 黒ごま：「血」を補い、髪や肌の健康を促進します。
  • 全粒粉パン：食物繊維が豊富で、腸の働きを整えます。

  ポイント

  • アボカドが手に入らない場合は、クリームチーズやピーナッツバターなどでも代用可能です。
  • 季節に合わせてトッピングを変えるのもおすすめ。春は新玉ねぎのスライス、夏はトマト、秋はきのこのソテー、冬は温かいスクランブルエッグなど。
  • 時間がある時は、トーストの上にスクランブルエッグをのせると、より栄養価が高まります。

  これらの朝食レシピは、忙しい朝でも10分程度で作れる簡単なものです。事前準備をしておけば、さらに時短になりますよ。朝食から薬膳を取り入れて、一日を元気にスタートしましょう！

  ランチにぴったり！簡単薬膳レシピ3選

  ランチは一日の活動を支えるための重要な食事です。栄養バランスが良く、作り置きもできる薬膳レシピをご紹介します。

  一日の活力！薬膳混ぜご飯

  混ぜご飯は様々な食材を一度に摂れる優れた料理です。「五行混ぜご飯」は五色（緑・赤・黄・白・黒）の食材を使い、五臓（肝・心・脾・肺・腎）のバランスを整える効果が期待できます。

  材料（2人分）

  • ご飯：茶碗2杯分
  • 小松菜（緑）：1/4束（茹でて細かく切る）
  • 人参（赤・黄）：1/3本（細かく切って炒める）
  • 白ごま（白）：小さじ2
  • 黒ごま（黒）：小さじ2
  • かつお節：一つかみ
  • 塩：少々
  • 醤油：小さじ2
  • ごま油：小さじ1

  作り方

  1. 小松菜を茹でて水気を絞り、細かく切ります。
  2. 人参を細かく切り、フライパンで炒めます。
  3. ボウルにご飯を入れ、1と2、残りの材料をすべて加えて混ぜます。
  4. 器に盛り付けて完成です。

  薬膳的効果

  • 小松菜（緑）：「肝」を整え、目の健康に良いとされます。
  • 人参（赤・黄）：「脾」と「心」を整え、血行を促進します。
  • 白ごま・黒ごま：「肺」と「腎」を整え、髪や肌の健康を促進します。
  • かつお節：「気」を補い、エネルギーを与えます。
  • ごま油：体を温め、エネルギーの循環を促進します。

  ポイント

  • お弁当にもぴったりです。冷めてもおいしく食べられます。
  • 季節や好みに合わせて具材を変えることができます。春は菜の花、夏はオクラ、秋はきのこ類、冬は根菜類など。
  • 冷蔵庫の残り野菜で作れるので、食材の無駄を減らせます。
  • より栄養価を高めるには、雑穀米を使うのもおすすめです。

  体を温める薬膳スープ

  スープは消化に優しく、水分と栄養を同時に摂取できる優れた料理です。「根菜と豆のスープ」は体を温め、エネルギーを補給する効果があります。

  材料（2人分）

  • 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
  • 人参：1/2本（いちょう切り）
  • 大根：5cm（いちょう切り）
  • ごぼう：1/3本（斜め薄切り）
  • にんにく：1かけ（みじん切り）
  • 生姜：1かけ（みじん切り）
  • ひよこ豆（水煮）：1/2缶
  • オリーブオイル：大さじ1
  • 水：500ml
  • コンソメキューブ：1個
  • 塩・こしょう：少々
  • パセリ：適量（みじん切り）

  作り方

  1. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと生姜を炒めて香りを出します。
  2. 玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、残りの野菜も加えて炒めます。
  3. 水とコンソメキューブを加え、野菜が柔らかくなるまで15分ほど煮ます。
  4. ひよこ豆を加え、塩・こしょうで味を調えます。
  5. 器に盛り、パセリをふりかけて完成です。

  薬膳的効果

  • 根菜類：体を温め、「気」と「血」を補います。
  • にんにく・生姜：体を温め、免疫力を高めます。
  • ひよこ豆：「気」と「血」を補い、エネルギーを与えます。
  • パセリ：解毒作用があり、体を浄化します。

  ポイント

  • 寒い季節や冷え性の方におすすめのスープです。
  • 作り置きができ、冷蔵庫で3日程度保存可能です。
  • 季節に合わせて野菜を変えるのもおすすめ。春は新玉ねぎや春キャベツ、夏はズッキーニやトマト、秋はきのこ類、冬は根菜類を多めにするなど。
  • より栄養価を高めるには、仕上げに良質なオリーブオイルを少量加えるとよいでしょう。

  バランス◎薬膳サラダ

  サラダは生の野菜の栄養を摂取できる優れた料理ですが、薬膳の観点からは冷たい生野菜だけの摂取は控えめにした方がよいとされています。「温野菜と海藻の薬膳サラダ」は、体を冷やしすぎない工夫がされたサラダです。

  材料（2人分）

  • ブロッコリー：1/2個（小房に分ける）
  • 人参：1/2本（薄切り）
  • 蒸し鶏：100g（手で裂く）
  • わかめ（乾燥）：10g（水で戻す）
  • くるみ：大さじ2（粗く砕く）
  • 白ごま：小さじ2

  ドレッシング

  • オリーブオイル：大さじ2
  • 酢：大さじ1
  • 醤油：小さじ2
  • はちみつ：小さじ1
  • すりおろし生姜：小さじ1/2

  作り方

  1. ブロッコリーと人参を軽く茹でて冷まします。
  2. わかめを水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
  3. ボウルに1と2、蒸し鶏を入れます。
  4. ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、3にかけて和えます。
  5. 器に盛り、くるみと白ごまをふりかけて完成です。

  薬膳的効果

  • 温野菜：生野菜より消化に優しく、体を冷やしすぎません。
  • わかめ：「水」のバランスを整え、むくみを解消します。
  • 蒸し鶏：「気」と「血」を補い、筋肉を強化します。
  • くるみ：「腎」を補い、脳や髪の健康を促進します。
  • 生姜入りドレッシング：体を温め、消化を促進します。

  ポイント

  • 冷え性の方は、野菜を茹でる時間を長めにして、しっかり温めるとよいでしょう。
  • お弁当に入れる場合は、ドレッシングを別容器に入れ、食べる直前に和えると鮮度が保てます。
  • 季節に合わせて野菜を変えるのもおすすめ。春は春キャベツや新玉ねぎ、夏はトマトやきゅうり、秋はきのこ類や蓮根、冬は大根や白菜など。
  • より栄養価を高めるには、アボカドや豆類を加えるとよいでしょう。

  これらのランチレシピは、前日の夜や週末にまとめて作り置きしておくと、平日のランチタイムがより充実します。バランスの良い薬膳ランチで、午後の活動もしっかりサポートしましょう！

  夕食に取り入れたい薬膳レシピ3選

  夕食は一日の疲れを癒し、質の良い睡眠につなげるための大切な食事です。消化に優しく、体を労わる薬膳レシピをご紹介します。

  疲れを癒す薬膳鍋

  鍋料理は材料を切って煮るだけの簡単調理で、栄養素の損失も少ない優れた料理です。「薬膳きのこ鍋」は疲労回復や免疫力向上に効果的です。

  材料（2人分）

  • 鶏もも肉：200g（一口大に切る）
  • しいたけ：4個（石づきを取る）
  • まいたけ：1パック（ほぐす）
  • えのき：1/2パック（根元を切り落とす）
  • 白菜：2枚（食べやすく切る）
  • 長ねぎ：1本（斜め切り）
  • 豆腐：1/2丁（一口大に切る）
  • 生姜：1かけ（薄切り）
  • にんにく：1かけ（薄切り）

  スープ

  • 水：800ml
  • 鶏ガラスープの素：大さじ1
  • 酒：大さじ2
  • 醤油：大さじ1
  • 塩：少々

  薬味

  • 柚子の皮：少々
  • 三つ葉：適量
  • 七味唐辛子：お好みで

  作り方

  1. 鍋に水、鶏ガラスープの素、酒、醤油、塩、生姜、にんにくを入れて火にかけます。
  2. 沸騰したら鶏肉を入れ、アクを取ります。
  3. きのこ類、白菜、長ねぎの順に加え、最後に豆腐を入れます。
  4. 具材に火が通ったら、薬味を添えて完成です。

  薬膳的効果

  • きのこ類：免疫力を高め、「気」と「血」のバランスを整えます。
  • 鶏肉：「気」を補い、体力を回復させます。
  • 白菜：胃腸を潤し、熱を冷まします。
  • 長ねぎ・生姜・にんにく：体を温め、発汗を促します。
  • 豆腐：胃腸を潤し、栄養を穏やかに補給します。

　ポイント

• • 冬の冷え対策に最適な鍋料理です。体を芯から温めてくれます。
  • 体質に合わせてアレンジ可能。冷え性の方は生姜やねぎを多めに、熱っぽい方はきのこや豆腐を多めにするとよいでしょう。
  • 残ったスープにごはんを入れて雑炊にすると、栄養を余すことなく摂取できます。
  • より滋養効果を高めるには、ナツメやクコの実を加えるのもおすすめです。