「イワシは体に良い」と聞いたことがある人は多いでしょう。けれども、なぜ体に良いのか、どう食べれば効果的なのかを知っている人は、意外と少ないかもしれません。薬膳の視点から見ると、イワシは体を温め、血を補い、骨を強くする優れた食材です。
特に注目すべきは、イワシのカルシウム含有量の豊富さと、骨ごと食べられる手軽さです。この記事では、イワシの薬膳的な効能から、カルシウムを効率よく摂る方法、体質や季節に合わせた食べ方、無駄にしないための注意点まで、日常に活かせる知恵をお届けします。
イワシは薬膳でどんな食材？｜体を温め、血を補う”気血を養う魚”
薬膳の分類で見るイワシ（性味＝温、五味＝甘・鹹）
薬膳では、イワシは「温性」「甘味・鹹味（かんみ）」に分類されます。温性とは、体を内側から温める性質のこと。冷え性の人や、寒い季節に適した食材です。イワシを食べることで、体が芯から温まり、血行が促されます。
甘味は、薬膳では「脾（ひ）」に働きかけ、気を補い、体を養う味です。鹹味は「腎（じん）」に働きかけ、体の深部に栄養を送り、生命力の源を補う味です。イワシは甘味と鹹味の両方を持つため、脾と腎の両方を養い、気と精を補う働きがあります。
また、イワシは「補気養血（ほきようけつ）」といって、体のエネルギーである「気」を補い、血液の質と量を高める食材とされています。疲れやすい、顔色が悪い、冷えやすいといった症状を持つ人に、特におすすめです。
イワシが体にもたらす主な効能（血行促進・疲労回復・滋養強壮）
イワシには、薬膳的にいくつもの効能があります。
まず、血行促進です。イワシに含まれるEPAやDHAといった不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにし、血の巡りを良くします。薬膳では、これを「活血（かっけつ）」といいます。冷えや肩こり、生理痛、血色の悪さに悩む人には、イワシの活血作用が役立ちます。
次に、疲労回復です。イワシは良質なタンパク質やビタミンB群を豊富に含み、エネルギー代謝を助けます。気を補う働きもあるため、疲れやすい、だるい、やる気が出ないといった症状を改善します。
そして、滋養強壮です。イワシは腎を補う食材であり、成長・発育・生殖に関わる生命力を高めます。成長期の子どもや、体力が落ちている高齢者、妊娠中や授乳中の女性にも適しています。
イワシは、小さいながらも、体を支える大きな力を持つ魚なのです。
どんな体質の人に向いている？（冷え性・貧血・成長期の子ども）
イワシは、特に次のような体質の人に向いています。
冷え性の人：イワシの温性は、体を温め、冷えを改善します。手足が冷たい、お腹が冷えやすい、寒がりといった症状がある人は、イワシを日常的に取り入れることで、冷えが和らぎます。
貧血気味の人：イワシには鉄分やビタミンB12が含まれており、血を補う働きがあります。顔色が悪い、めまいがする、爪が割れやすいといった血虚の症状がある人には、イワシが助けになります。
成長期の子ども：イワシはカルシウムやタンパク質が豊富で、骨や筋肉の成長を助けます。また、DHAは脳の発達にも欠かせません。成長期の子どもには、積極的に取り入れたい食材です。
疲れやすい人：気が不足している人は、イワシの補気作用で体力がつきます。朝起きるのがつらい、午後に眠くなる、風邪をひきやすいといった症状がある人にも向いています。
自分の体質を見極めて、イワシを上手に取り入れましょう。
イワシのカルシウム量はどのくらい？｜驚くほど”骨ごと食べられる栄養魚”
100gあたりのカルシウム含有量比較（牛乳・小松菜・しらすとの比較）
イワシのカルシウム含有量は、調理法や形態によって異なります。生のイワシ（真イワシ）100gには、約70mgのカルシウムが含まれています。これは牛乳（約110mg/100g）よりは少ないですが、骨ごと食べられる形になると、カルシウム量は大幅に増えます。
イワシの丸干し（骨ごと）：100gあたり約440mg 煮干し（カタクチイワシ）：100gあたり約2200mg オイルサーディン（骨ごと）：100gあたり約350mg
煮干しのカルシウム量は、牛乳の約20倍、小松菜（約170mg/100g）の約13倍にもなります。骨ごと食べることで、これほどまでにカルシウムを効率よく摂取できるのです。
しらす干し（100gあたり約520mg）や、ししゃも（100gあたり約330mg）も優れたカルシウム源ですが、煮干しの含有量には及びません。煮干しは、最も手軽で高濃度のカルシウム補給源と言えます。
丸ごと食べられる「小イワシ・煮干し・干物」が最強な理由
イワシがカルシウム補給に優れている最大の理由は、「骨ごと食べられる」ことです。カルシウムは、魚の骨に最も多く含まれています。通常の大きな魚は骨を取り除いて食べますが、イワシは小さいため、骨ごと食べられます。
特に、小イワシや煮干し、丸干しといった形態は、骨が柔らかく、丸ごと食べやすくなっています。乾燥させることで水分が抜け、栄養が凝縮されるため、カルシウムの含有量も増えます。
また、骨ごと食べることで、カルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、亜鉛といった他のミネラルもバランス良く摂取できます。これらのミネラルは、骨の形成や維持に欠かせません。
イワシを丸ごと食べることは、自然の栄養バランスをそのまま体に取り入れることであり、薬膳の「一物全体（いちぶつぜんたい）」という考え方にも通じます。
イワシのカルシウム吸収を助ける栄養素（ビタミンD・EPA・DHA）
カルシウムを摂取しても、吸収されなければ意味がありません。イワシには、カルシウムの吸収を助ける栄養素も豊富に含まれています。
ビタミンD：イワシにはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの腸での吸収を促進します。また、骨へのカルシウムの沈着も助けます。ビタミンDは日光を浴びることでも体内で作られますが、日照時間が少ない冬や、室内で過ごすことが多い人には、食事からの摂取が重要です。
EPA・DHA：イワシに含まれるEPAやDHAは、血液をサラサラにし、血流を改善します。血流が良くなることで、カルシウムを含む栄養素が体の隅々まで届きやすくなります。
また、イワシには適度な脂質が含まれており、脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収を助けます。イワシは、カルシウムを摂るだけでなく、それを効率よく吸収し、活用するために必要な栄養素がすべて揃った、理想的な食材なのです。
薬膳的に見る「カルシウムを活かす」組み合わせ食材
吸収率を上げる薬膳食材（黒ごま・味噌・海藻・酢）
カルシウムの吸収率を高めるためには、相性の良い食材と組み合わせることが大切です。
黒ごま：黒ごまは薬膳では「補腎益精（ほじんえきせい）」といって、腎を補い、骨を強くする働きがあります。カルシウムとマグネシウムがバランス良く含まれており、イワシと一緒に摂ることで、骨の健康を支えます。イワシの煮物に黒ごまをふりかける、ごま和えにするといった使い方がおすすめです。
味噌：味噌は発酵食品で、腸内環境を整える働きがあります。腸が健康であれば、カルシウムの吸収率も高まります。イワシの味噌煮は、薬膳的にも理にかなった組み合わせです。
海藻：昆布やわかめといった海藻には、カルシウムやマグネシウムが豊富です。イワシのだしに昆布を加えたり、わかめと一緒に煮たりすることで、ミネラルバランスが整います。
酢：酢には、カルシウムを溶けやすくし、吸収を助ける働きがあります。イワシの南蛮漬けや、酢の物にすることで、カルシウムが体に取り込まれやすくなります。また、酢には疲労回復効果もあり、イワシの補気作用と相まって、疲れやすい人に最適です。
体を温める組み合わせ（生姜・ねぎ・にんにく）
イワシは温性ですが、さらに温める力を高めたいときは、生姜、ねぎ、にんにくといった温補食材と組み合わせましょう。
生姜：生姜は薬膳では「温中散寒（おんちゅうさんかん）」といって、体の中心を温め、冷えを追い出します。イワシのつみれ汁に生姜を加える、煮物に生姜を入れることで、冷え性の改善効果が高まります。
ねぎ：ねぎは温性で、血行を促し、風邪の初期症状を改善します。イワシの焼き物にねぎを添える、つみれ汁に長ねぎを入れることで、温補効果がアップします。
にんにく：にんにくは温性で、気を巡らせ、体を温める力が強いです。イワシのガーリック炒めや、にんにく風味の煮物にすることで、疲労回復と冷え対策を同時に行えます。
冷え性の人や、寒い季節には、これらの温補食材をたっぷり使いましょう。
イワシと相性の良い調理例（味噌煮・梅煮・南蛮漬け）
イワシの調理法は、薬膳的な効能を引き出すために工夫できます。
味噌煮：味噌の発酵パワーと、イワシの補気養血が組み合わさり、胃腸を整えながら栄養補給ができます。生姜を加えることで、冷え対策にもなります。骨まで柔らかく煮ることで、カルシウムも丸ごと摂取できます。
梅煮：梅は酸味があり、薬膳では「収斂（しゅうれん）」といって、体液の消耗を防ぎ、疲労回復を助けます。また、梅の酸がカルシウムの吸収を促進します。イワシの梅煮は、疲れやすい人や、食欲がない人におすすめです。
南蛮漬け：酢を使った南蛮漬けは、カルシウムの吸収を助けるだけでなく、食欲を増進させます。夏場の暑さで食欲が落ちているときや、疲労が溜まっているときにぴったりです。唐辛子を加えることで、さらに温補効果が高まります。
調理法を変えることで、イワシの楽しみ方が広がります。
カルシウムを”無駄にしない”ための注意点
塩分・リンの摂りすぎに注意（加工食品・スナックの落とし穴）
イワシや煮干しには、自然な塩分が含まれています。また、カルシウムと一緒にリンも多く含まれています。リンは骨の形成に必要ですが、過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げることがあります。
特に、加工食品やスナック菓子、インスタント食品には、リンが添加されていることが多く、現代人はリンを摂りすぎる傾向があります。イワシでカルシウムを摂るなら、加工食品を控えめにし、リンのバランスを意識しましょう。
塩分についても、煮干しや丸干しをそのまま大量に食べると、塩分過多になりやすいです。だしを取るときは水出しにする、酢漬けにして塩分を控える、少量をよく噛んで食べるといった工夫が必要です。
胃腸が弱い人は”消化を助ける薬膳”を取り入れる
イワシは栄養豊富ですが、脂質も含まれているため、胃腸が弱い人には負担になることがあります。胃もたれ、下痢、食欲不振といった症状が出やすい人は、消化を助ける薬膳食材と組み合わせましょう。
大根おろし：大根には消化酵素が含まれており、脂質の消化を助けます。イワシの焼き物に大根おろしを添えることで、胃腸への負担が軽減されます。
生姜：生姜は胃腸を温め、消化を促進します。イワシ料理に生姜を加えることで、胃もたれを防げます。
梅干し：梅干しは酸味で消化液の分泌を促し、食欲を増進させます。イワシの梅煮は、胃腸が弱い人にも優しい調理法です。
胃腸の状態に合わせて、調理法や組み合わせを調整しましょう。
食べすぎによる体への負担（プリン体・脂質への配慮）
イワシには、プリン体が含まれています。プリン体は体内で尿酸に変わり、過剰摂取すると痛風の原因になることがあります。痛風や高尿酸血症の方は、イワシの摂取量に注意が必要です。
また、イワシには脂質も含まれており、食べすぎると脂質過多になることがあります。特に、揚げ物や油漬けにすると、脂質の量が増えます。
健康な人でも、毎日大量に食べるのではなく、週に2〜3回、適量を楽しむことが大切です。薬膳では、バランスと適度が何よりも重要です。
季節と体質に合わせた薬膳的イワシレシピ
冬におすすめ｜生姜入りイワシのつみれ汁（温補＋骨強化）
冬は寒さで体が冷え、エネルギーを消耗しやすい季節です。イワシのつみれ汁は、体を温め、気と血を補う理想的な薬膳メニューです。
材料（2人分）
- イワシ（手開きにしたもの）：4尾分
- 生姜のすりおろし：小さじ1
- 味噌：小さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- 長ねぎ（小口切り）：適量
- だし汁（昆布・煮干し）：400ml
- 醤油・塩：少々
作り方
- イワシを包丁で細かくたたき、生姜、味噌、片栗粉を混ぜ、つみれの種を作ります。
- だし汁を鍋で温め、スプーンで種をすくって落とし入れます。
- つみれが浮いてきたら、長ねぎを加え、醤油と塩で味を整えます。
生姜の温補効果と、イワシのカルシウムが同時に摂れ、冷え性や骨の弱い人に最適です。
春におすすめ｜梅煮イワシ（肝の働きを整える）
春は、薬膳では「肝（かん）」の季節とされています。肝は気の巡りを司り、ストレスや情緒の安定に関わります。梅の酸味は肝を養い、気の巡りを整えます。
材料（2人分）
- イワシ：4尾
- 梅干し：2個
- 醤油・みりん・酒：各大さじ2
- 水：200ml
- 生姜の薄切り：2枚
作り方
- イワシは内臓を取り、水で洗います。
- 鍋に調味料、水、梅干し、生姜を入れて煮立てます。
- イワシを加え、落とし蓋をして弱火で15分ほど煮ます。
梅の酸味がイワシの臭みを消し、さっぱりと食べられます。ストレスが多い人におすすめです。
夏におすすめ｜南蛮漬け（食欲不振・だるさ解消）
夏は暑さで食欲が落ち、体がだるくなりがちです。酢を使った南蛮漬けは、食欲を増進させ、疲労回復を助けます。
材料（2人分）
- イワシ：4尾
- 玉ねぎ（薄切り）：1/2個
- 人参（千切り）：少々
- ピーマン（千切り）：1個
- 酢：大さじ3
- 醤油・みりん：各大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 唐辛子：1本
作り方
- イワシは三枚におろし、片栗粉をまぶして揚げます。
- 野菜と調味料を混ぜた漬け汁を作ります。
- 揚げたてのイワシを漬け汁に浸し、冷蔵庫で半日以上漬けます。
酢の酸味とイワシのうま味が絶妙で、夏バテ予防にぴったりです。
カルシウム補給に役立つ他の魚＆薬膳的バランスのとり方
ししゃも・しらす・干しエビとの比較
イワシ以外にも、骨ごと食べられる魚介類があります。
ししゃも：100gあたり約330mgのカルシウムを含みます。平性で、気を補う働きがあります。イワシより脂質が少なく、あっさりしています。
しらす：100gあたり約520mgのカルシウムを含みます。平性で、胃腸を整える働きがあります。柔らかく、子どもや高齢者にも食べやすいです。
干しエビ：100gあたり約7100mgのカルシウムを含みます。温性で、腎を補う力が強いです。だしや炒め物に使うと便利です。
これらの食材を日替わりで取り入れることで、飽きずにカルシウム補給ができます。
骨を強くする”三位一体”の食べ方（カルシウム×マグネシウム×ビタミンD）
骨を強くするには、カルシウムだけでなく、マグネシウムとビタミンDも必要です。この3つをバランス良く摂ることが、薬膳的にも理想的です。
カルシウム：イワシ、煮干し、しらす、昆布 マグネシウム：黒ごま、アーモンド、ひじき、海藻 ビタミンD：イワシ、鮭、干し椎茸、きくらげ
これらを組み合わせた食事を意識しましょう。たとえば、イワシの煮物に黒ごまをふりかけ、干し椎茸のだしを使った味噌汁を添えれば、三位一体が揃います。
毎日の食卓で無理なく取り入れるコツ（ふりかけ・味噌汁・おにぎりなど）
イワシを毎日の食事に取り入れるには、手軽な形を活用しましょう。
ふりかけ：煮干しやイワシの丸干しを粉末にして、ごはんにかけます。手軽にカルシウム補給ができます。
味噌汁：煮干しだしの味噌汁を毎朝飲む習慣をつけましょう。だしを取った後の煮干しも、刻んで味噌汁の具にできます。
おにぎり：しらすやちりめんじゃこを混ぜ込んだおにぎりは、子どものお弁当にもぴったりです。
常備菜：イワシの梅煮や味噌煮を作り置きしておけば、忙しい日でもすぐに食べられます。
無理なく続けることが、健康への近道です。
まとめ
イワシは、薬膳的に見ても、栄養学的に見ても、優れた食材です。体を温め、血を補い、骨を強くする働きがあり、特にカルシウム補給には最適です。骨ごと食べられる小イワシや煮干しは、手軽で高濃度のカルシウム源となります。
黒ごまや味噌、海藻、酢といった相性の良い食材と組み合わせることで、カルシウムの吸収率が高まります。季節や体質に合わせた調理法を選ぶことで、イワシの効能を最大限に引き出せます。
塩分やプリン体に注意しながら、適量を楽しむことが大切です。毎日の食卓にイワシを取り入れて、骨も体も元気に保ちましょう。
